Это круговая тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и сформировать красивые ноги, если вы ограничены в оборудовании или у вас нет возможности пойти в спортзал. Понадобятся только гантели.
Если у вас нет возможности пойти в спортзал, это не значит, что вы ничего не можете сделать дома, говорит Лорен. Даже если у вас есть просто гантели - это прекрасно, этого достаточно (особенно, поначалу), чтобы дать своим ногам и ягодицам достаточный стимул, чтобы прийти в тонус.
Итак, для тренировки вам потребуются только гантели и 1,5 кв.м. свободного пространства. Обязательно разомнитесь перед тренировкой и переходите к делу.
1. Выпады в разножке
Обратите внимание, какой широкий шаг делает Лорен, как глубоко она "присаживается" в выпаде и какой острый угол в колене. Все это делается для того, чтобы сделать акцент на ягодичной мышце и дать ей как следует растянуться.
Следите за тем, чтобы не заваливать корпус вперед и не округлять спину. Выполнить на каждую ногу.
2. Ягодичный мост
Опуститесь на пол, положите гантель на бедра, и поднимайте таз наверх, внизу полностью не расслабляйтесь. Держите подбородок приподнятым, это поможет избежать переразгибания в пояснице.
Вес толкайте через пятки.
3. Румынская тяга с гантелями
Начните движение с отведения таза назад, спина прямая, шея - продолжение позвоночника. Ведите гантели по ногам, дойдя примерно до середины голени. На выдохе поднимайтесь наверх. Опускайтесь вниз медленно, наверх - чуть быстрее.
4. Кубковые приседания с гантелью с паузой в нижней точке
Возьмите гантель в руки, руки в форме чаши, держитесь гантель перед грудью. Ноги поставьте шире плеч.
Медленно опускайтесь вниз, держа спину прямо. В нижней точке сделайте паузу на 2 секунды и поднимитесь наверх. Старайтесь опуститься ниже параллели.
5. Выпады-"перетекания" из стороны в сторону
Возьмите гантель в руки перед собой. Сделайте выпад в сторону на одну ногу, затем, не выходя из полуприсяда сделайте выпад на другую ногу, как бы перетекая из стороны в сторону.
Старайтесь не поднимать бедра высоко.
Как выполнять
Выполнять упражнения одно за другим без отдыха в круговой манере. Каждое упражнение на 10-12 повторений. Выполнить 3-5 кругов. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Эта тренировка выручит вас, когда у вас нет возможности пойти в зал или совсем нет времени, но красивы ягодицы хочется.
Удачи!
Чтобы не пропустить новые интересные статьи о тренировках, питании и похудении, ставь лайк и подписывайся на канал.