Как было сказано выше, цель бодибилдинга не развитие ловкости, а прицельная работа с мышцей. Давайте рассмотрим, такую вещи, как упражнение и техника выполнения. Определимся, что вообще в ББ принято называть упражнением.
Упражнение - это способ дать нагрузку на мышечную группу, по установленной, технически верной траектории, в полной амплитуде, максимально растянув и сократив мышцу. Итак, давайте разбирать это определение.
«Установленная» - первым бросается в глаза, это вызывающее слово. Кем установлена, когда, почему? «Установили» с одной стороны, для того чтобы облегчить людям понимание сути, чтобы спорт ушел в массы и минимизировать вероятность травм. А с другой, для того, чтобы со спокойной совестью писать и продавать книги, а тренерам облегчить жизнь и позволить быстро составлять рекомендации для всех и каждого. Т.е. проще говоря, поставить бодибилдинг на конвейер. Предлагаем, слово установленная убрать вообще.
«Технически верная» - Дело, в том, что вариантов сложения, может быть очень много (об этом будет написано ниже): в первую очередь это структура скелета и крепление мышц. У каждой комбинации будет своя персональная техника. Один-два варианта, которые приведены в учебнике, рассчитывались на среднего, более-менее удачного в сложении человека. Получается, что в бодибилдинге конкретной правильной техники просто не может быть. Но можно найти для конкретно человека, подходящий способ нагрузить мышцы с отягощением (взаимосвязанный с анатомией) для обеспечения максимальной стимуляции мышц.
«Траектория» - линия в пространстве, по которой движется тело. Траектория тесно связана с техникой. Посыл такой - запусти конечность со снарядом по правильной траектории, и мышца сократиться как надо. На деле все наоборот. Не мы во время подъема сокращаем мышцу, а мы сокращаем мышцу, и конечность за счет этого поднимается. Траектория — это не основа, а это следствие сокращения-растяжения мышцы.
Итак, что же мы имеем в сухом остатке. Упражнение в общепринятом понимании - это штамп. Держать в голове «правильную технику упражнения» - не отвечает реалиям бодибилдинга. Под этим названием в нашем спорте кроется другое понятие - «анатомически оптимальное движение (сокращение – растяжение) под нагрузкой, направленное на обеспечение максимальной стимуляции мышц, соответствующая индивидуальным анатомическим особенностям».
Термин «упражнение» просто помогает нам понять, что именно мы будем делать. Если упражнения в распространенном варианте техники – универсальны, то половина придуманных вами в процессе практики движений могут сильно отличаться от общепринятых. Обратите внимание на профи. Многие упражнения из их арсенала вообще не имеют названия.
Но мы по старой привычке будем употреблять, как и раньше термин – упражнение. Только помните о новой трактовке этого термина.
Споры, которые идут вокруг необходимости использовать полную, либо частичную амплитуду ведутся давно и по большей части безрезультатно. Каждый тянет одеяло в свою строну. Будем разбираться.
1. Зачастую частичная амплитуда в упражнении будет полной для целевой мышцы в этом упражнении. Например, подтягивания, где, на каждой части амплитуды включается свой набор мышечных групп. Поэтому исключая из работы определенные участки можно более прицельно попадать в мышцы.
2. Частичная амплитуда нужна в тех случаях, когда на определенную часть амплитуды приходиться мертвая точка, которая вынуждает подключить нецелевые мышцы-синергисты, снижая тем самым нагрузку на целевую мышечную группу. Пример присед, где в точке параллели бедер с полом возникает наибольший рычаг – максимальная тяжелая нагрузка.
3. Есть упражнения, где на большом участке амплитуды нагрузка не достаточна. И поэтому можно безболезненно убрать этот кусок. Пример - махи с гантелями в сторону
· Также давайте не будем забывать, что в том же жиме лежа, даже не смотря на полное опускание до касания груди и полный подъем штанги до выпрямления рук – амплитуда для самой мышцы будет не полная. Или всех волнует не мышца, а сам полный ход? Тогда причем тут бодибилдинг вообще, мы же в зал пришли мышцами работать, а не снаряд перемещать из точки А в точку В.
· Есть поверье, что если делать упражнения только в частичной амплитуде, то в обычной жизни мышцы не смогут полноценно сокращаться по всей длине. Тут можно вспомнить 90% населения, которые даже зарядки не делают, и максимальный угол в коленях, которых происходит во время подъема по ступеням. И ведь живут как то, и все работает нормально.
· Исследования, которые проводятся на добровольцах, согласившихся чтобы на низ прилепили датчики – не актуальны, ввиду огромного количества сторонних факторов. Строение, опыт, самого упражнения и т.д.
· Также есть забавная информация о том, что, если бы можно было оторвать мышцу от кости она смогла бы растянуться еще процентов на 30%. Т.е. в обычном состоянии все мышцы оказываются частично работающими.
· Превыше всего необходимая степень стресса, поэтому даже если амплитуда была недостаточна, и стимуляция была не максимальной, то можно исправить это добавив еще одно упражнение, подход и прочие методы.
· Ну и конечно же стоит отметить сравнение амплитуды упражнений и амплитуды фрикций. Мол, очевидно, что приятнее делать полную амплитуду. Однако, если задуматься, то здесь частичная амплитуда ничуть не проигрывает, т.к. воздействие на целевую область не страдает и точно также ее можно простимулировать и достичь желаемого.
Итог, такой, обрубайте ненужные участки амплитуды, мышцы в этом случае работать только лучше. Необходимость работать по всей амплитуды «от сухожилия до сухожилия» это миф тренеров перфекционистов -эстетов. Которые любят чтобы все было по учебнику и красиво. об обязательном «чувствование» растяжки мышцы во время движения, суть работы с мышцами это прежде всего сокращение, а не растяжение.
Итог, такой, обрубайте ненужные участки амплитуды, мышцы в этом случае работать только лучше. Необходимость работать по всей амплитуды «от сухожилия до сухожилия» это миф тренеров перфекционистов -эстетов. Которые любят чтобы все было по учебнику и красиво.