Давайте рассмотрим такие понятие как базовые и изолирующие упражнение. В чем их плюсы и минусы, где заканчивается база и начинается изоляция и как расставить приоритеты в выборе этих двух групп упражнений.
Что правильно понимать под базой?
Под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают любые многосуставные упражнения, позволяющие поднимать большие веса: все приседания, жимы и тяги со свободными весами (штанги, гантели), а также, выпады, подтягивания, отжимания на брусьях и т.п.
Упражнения, позволяющие поднимать большие веса и выкладываться реально заставляют организм расти, принимать правила игры, в которых ему будет тяжело и надо будет приспосабливаться. Все эти и многие другие многосуставные упражнения, можно отнести к разряду базовых.
Почему же все базовые упражнения считаются лучшими, когда есть и другие?
Большинство "проверенных временем" упражнений возникли по причине нехватки оборудования, во времена становления культуризма. Кроме штанги, гантелей, гирь, скамьи, перекладины и брусьев, что-либо еще найти было проблематично. Данный список хотя и даёт возможность разнообразного использования, ничем не превосходит действительно хорошо сконструированного тренажера, а в определенных ситуациях и уступает (правда такие тренажеры большая редкость).
Сами же 3 главные упражнения (присед, жим и тяга) стали «главными» благодаря старанию пауэрлифтеров, которые в свою очередь заимствовали эти упражнения из ТА, где эта база считалась подсобкой, и была проста в освоении.
Объяснить любовь натуралов к этим упражнениям просто – они позволяют нарастить самые большие мышечные пласты и увидеть быстрые колебания стрелки весов путем роста большого количества мышц. А реклама, льющаяся из всех СМИ, превратила комплексные сверхтяжелые упражнения, в своего рода моду (хотя в другом номере можно было прочитать оду изолированным упражнениям).
В разговоре с 75 летним тренером по тяжелой атлетики, прозвучала его фраза «Приседания со штангой на спине не очень эффективны, на груди гораздо лучше. Становая тяга – говно, только позвоночник мучать».
Культурист обязан помнить: приучив свое тело с первых дней к чрезмерно стрессовым многосуставным упражнениям и не делая точечной базы и изоляции – он не будет иметь сбалансированного телосложения, и не сможет хорошо концентрироваться на рабочих мышцах. На исправление этих сложностей потребуется большое время.
Довольно часто базовые упражнения могут оказаться неподходящими.
У одних атлетов риск травмы в становой тяге слишком высок, по сравнению с другими более удачливыми коллегами. У других приседы получаются только в виде гудмонингов (вставания с наклоном вперед и последующим разгибанием). У третьих от жимов лежа растут дельты и трицепсы (и даже те - плохо).
Отчего же так? Дело в том, что любое анатомически неправильное движение не даст достаточно сконцентрироваться на работе определенной мышечной группы. Требуется наработать сложнейший навык, чтобы получать от этих движений профит. При удачном же строении для определенного упражнения оно больше попадает в целевые мышцы и действительно произведет благоприятный эффект. Отсюда одни имеют от приседа большие ноги, а у другие получают травмированные колени и позвоночник и «на сдачу» большие ягодичные мышцы.
Часто можно слышать, что применение тяжелой базовой работы позволит заложить фундамент, это и комплексная работа мышц, и развитие нервного импульса/межмышечной координации.
Что такое фундамент на самом деле? Это не нечто натренированное сверхтяжелой базой, а ряд умений и развитых функций в организме. Правильнее называть это не фундаментом, а уровнем подготовленности.
Что сюда мы можем включить? Конечно же, это достаточное развитие всех систем организма: сердечно-сосудистой, костно-связочной, дыхательной и пищеварительной систем, впрочем, список можно продолжать...
Все это поможет достичь относительно более быстрого прогресса. Также можно приплюсовать к нему: умение качественно работать с отягощениями и чувствовать свое тело, мышечную память (при условии прежде набранного уже мяса), опыт тренированности, умение включать целевые мышцы в работу и преодолевать нагрузки, умение прислушиваться к сигналам организма. В этот список можно включить абсолютно все, что достигнуто и достигается в процессе тренировок физическим воздействием. Просто использование приседов и тяг хуже того «фундамента», который можно заложить ОФП. К тому же люди, взращённые на общих нагрузках чаще всего, не умеют прицельно работать с мышечными группами.
Подготовленность к тренировкам нужна, но лучше закладывать ее не ПЛ, или ТА, а легкоатлетическими нагрузками, турником, брусьями и прочими упражнениями с весом своего тела, создавая хороший уровень ОФП.
Сторонники базовых упражнений часто вспоминают эффект комплексного воздействия.
Многие считают, что это самая важная часть тренировки, мол, чем больше мышечных групп одновременно включается в работу, тем больше анаболический эффект. Такая комплексная работа рассеивает нагрузку на «близко и далеко лежащие» мышцы, которые выступают в роли стабилизаторов и вспомогательных мышц. Этого мизера для роста этих мышц недостаточно, но этот отъем ментальной концентрации этим мизером, легко помешает полноценной прокачке целевых групп мышц.
Более того - свободные веса повторяют естественную амплитуду движения с отягощением. Они учитывают факт подъема веса и факт земного притяжения – анатомию они могут запросто не учитывать. Это значит, что для стимуляции мышцы такое движение далеко не всегда будет оптимальным. Вот ведь парадокс, движение естественное, а для мышцы может быть и совсем не подходящим. Более того многие упражнения со свободным отягощением в силу анатомических особенностей посылает нагрузку совсем не в те мышцы.
Комплексные упражнения, могут быть хороши для общестимулирующего воздействия, для ОФП, и для разнообразия в тренинге. Чем хорошо общестимулирующее воздействие? задействуются мало задействованные мышцы, происходит общая стимуляция организма. При правильном режиме идет мощное воздействие на энергетические ресурсы организма, гормональный фон. Они также хороши во время сушки. Да и новичкам и атлетам, поднимающим большие веса, никогда не помешает хороший мышечный корсет, формируемый в комплексных упражнениях. Но в целях бодибилдинга, умение в упражнении акцентировать нагрузку куда надо стоит в приоритете над попыткой поднять снаряд чем попало.
Опытный атлет, концентрируясь на упражнении, слегка включает вспомогательные мышцы, так чтобы они, сопровождая движение, помогали лучшей концентрации и проработке. Они словно тиски удерживают правильное положение конечности, не отвлекая вас от концентрированной работы. Это умение само собой оттачивается с практикой и для него не нужно особенное развитие вспомогательных мышц, если нет на, то реальной необходимости. Впрочем, в отдельных видах спорта как раз эти вспомогательные мышцы и приносят результат, но там их подготовка является целесообразной.
Давайте представим двух атлетов, один из которых целенаправленно строит свое тело базовыми, мощностными упражнениями. Он минимально использует изоляцию и концентрируется на преодолении веса. Второй строит тело только лишь точечными нагрузками, предпочитая изоляцию и концентрируясь на мышцах, которые лежат на поверхности. Представим, что и тот, и другой доходят до определенного среднего уровня в размерах мышц. Что мы видим:
Первый товарищ при тех же объемах имеет такой вид, будто его раздули изнутри. Он может быть очень крупным в сравнении с другими, но нет глубины, нет сепарации мышц. Нет баланса в развитии мышечных групп. И если смотреть на него не вживую, а на фото, он не кажется очень большим.
Возьмем второго. Он отлично сепарирован. Мышцы достаточно глубокие, насколько позволяет их размер. Но у него другая проблема – эти мышцы довольно плоские. Нет ощущения массивности, нет визуальной мощи, нет бодибилдерского вида.
Как мы видим, и тот и другой атлет упустили из своего вида, нечто весьма важное – это баланс. Да, для культуриста важна глубина, важно качественное развитие, но без развития и поверхностных и глубоких мышц теряется топовость телосложения. Любой профи имеет в своем запасе как тяжелые, комплексные упражнения (нацеленные на конкретные глубокие пласты) так и более точные, концентрированные (изолированные и базовые упражнения). Из этих кирпичиков и складывается бодибилдерский вид.
Необходимо помнить, что типичные изолированные упражнения создают большую нагрузку на суставы, связки и сухожилия и не позволят вам работать действительно продуктивно.
Движение суставов в этих упражнениях происходит чаще не на сжатие, как в базовых упражнениях, а на разрыв, а рычаг слишком большой, чтобы была возможность поднять приличный вес.
Ну а базовые упражнения стрессовые и создают ту нагрузку, которая вынуждает организм принимать ваши условия игры и начинать расти.
Реалии телостроительства заключаются в почти полном отсутствии штампов в выборе упражнений. Существует разнообразие базовых движений, которые стоит использовать без опаски для прогресса. Вовсе не главное пользоваться стандартным набором качка, или пауэрлифтера. По сути главное для культуриста – визуальные изменения в лучшую сторону. Для бодибилдера наиболее важны поверхностные мышцы, но существенный процент объема лежит в глубине. Это истина, не требующая каких-либо дополнительных подтверждений уже многие годы. В конце повторимся – базовые движения – это любые многосуставные движения, а вовсе не «большая тройка».
Большинство людей предпочитают тяжелые силовые упражнения, лишь только потому, что не умеют концентрированно работать с меньшим весом. Многие работают с весом в 100 кг, отбивая снаряд от груди, и подключая все мышцы плечевого пояса, для того, чтобы выжать вес. Но на деле, можно уменьшить эти 100 кг условно процентов на 30, и качественно работать с 70 кг. Одно только умение качественно проработать мышцы, значительно снизит ваши рабочие веса, т.к. не будут чрезмерно включаться в работу нецелевые мышцы.
Неумение пользоваться изолирующими и односуставными упражнениями (в том числе и для одной половины тела), также связано с неумением работать с меньшим весом. Эти упражнения более сложны в освоении, и требует точечной концентрации усилий для полного ощущения прокачки. В базовых упражнениях не так чувствуется отсутствие нагрузки в целевую мышцу, в силу своей энергозатратности. А изоляция сразу вам покажет, куда и как легла нагрузка на самом деле.
Почему-то считается, что тяжелые базовые упражнения надо выполнять также и потому, что они позволяют выявить настоящих брутальных атлетов, позволяют проверить силу воли и способность вкалывать как небезызвестный черный пахарь.
Спорить тут бесполезно. Однако если вы решили заниматься увеличением мышц, то лучшая проверка силы воли — это не потраченные калории в зале, а результат. Поверьте – соблюдение дисциплины, режима, и работы в зале, которая вырастит ваши мышцы, будет очень тяжелым. Можете сами убедиться в этом.
Некоторые специалисты широкого профиля, делят упражнения на те, которые нужно делать в силовом стиле и работая на массу и с помощью которых можно добиться рельефа.
- Силовые упражнения – как правило это базовые упражнения, в которых можно взять тяжелый вес. Почему-то зачастую их используют не столько для роста мышцы, сколько для достижения новых силовых рекордов. Но ведь в том же жиме лежа не обязательно делать 1-3 повторения? Можно ведь выполнять его в 6-8 повторениях на массу? Можно. И с этим не спорят. Но вот делать его на 20 повторений для рельефа грудных не принято, хотя это возможно.
- Массанаборные упражнения – это базовые упражнения, но вес в которых уже более снижен из-за всевозможных причин. Т.е. это уже будут жимы гантелей, приседания в Смите и т. д. То есть, в массанаборных упражнениях в большей степени отключены мышцы стабилизаторы, поэтому и поднять такие большие веса не получается. Можно ли делать такие упражнению на силу? Можно, но только осторожно, т.к. нагрузка на суставы и связки выше. Можно ли делать на 20 повторений для рельефа. Можно, но надо иметь ввиду, что нагрузка распыляется на многие мышцы и достичь такой глубины (о которой написано ниже) не получится.
- Рельефные - это те упражнения, в которых, как правило, не удается развить достаточно большого усилия, по причине чрезмерной нагрузки на костно-связочный аппарат. Упражнения «на рельеф» обычно изолированные и точно акцентированы на конкретные мышцы. Ошибочно думать, что эти упражнения сожгут жир, тем более локально. Для этого есть диета и энергозатратные движения. Но они действительно изменяют внешний вид атлета, создают визуальную глубину и проработанность мышц. Они не делают рельеф, под слоем жира ваши мышцы уже очень рельефные. Тот рельеф, о котором говорят зачастую просто тонус, т.е. небольшая напряженность мышц в спокойном состоянии. Именно такая напряженность создает более «волокнистый» рельефный вид.
Глубиной мышц называется отделение мышечных пучков друг от друга.
Можно ли ее достичь, или это результат генетики, сушки, и химии? На самом деле глубина — это следствие нового размера мышц. Чем больше будет гипертрофирован, (например, квадрицепс), тем сильнее его пучки будут прижиматься и приподниматься по отношению друг к другу. Это и создает ту самую глубину. Поэтому чтобы ее достичь нужно учиться попадать в поверхностные слои мышц и/или выполняя изолированные движения. Например, у двух братьев близнецов с одинаковыми по размеру бедрами – 70 см и одинаковой сухостью - 7%. Только у одного видно все пучки на квадрицепсе, а у другого нет. Почему так? Дело в том, что второй выполнял базовую, многосуставную работу, и его объем его бедер достигается за счет большей гипертрофии приводящих мышц, которые пролегают под квадрицепсом и частично выталкивают его наверх. А у первого размер приводящих мышц меньше, но сам квадрицепс раскачан намного лучше, каждому пучку уделялась персональная работа, и поэтому каждый пучок больше по размеру чем у второго человека. В итоге первый получил большую гипертрофию квадрицепса и большую его глубину.Что касается пиковых сокращений и изолирующих упражнений, позволяющих мощно нагружать мышцу в позиции пикового сокращения. Эти приемы принято считать дающими глубину и сепарацию мышцам. На деле это лишь один из способов мощно нагружать поверхностные мышцы (и удерживать на них концентрацию, чего многие не умеют), которые несколько лучше развиваясь, визуально создают ощущение глубины, «провалов» между пучками мышц. Точно так же эта сепарация закладывается генетически, зависит от того как плотно друг к другу прилегают мышцы, и с этими генетическими факторами сильно уже не поспорить.
Бытует мнение, что мышечная группа может расти, не только увеличивая размер каждого пучка, но и увеличивая отдельные части этих пучков. Это заблуждение. Мышца не может в длину развиваться неравномерно. Пучок мышцы сокращается как пружина – то есть весь целиком. Скажут «я делал то-то, и у меня выросло там-то, и об этом в каждой книге написано – всем известный факт». И даже укажут на болевые ощущения в той области. Откуда пошло это поверье:
- Когда на следующий день болит мышца, которая располагается под целевой. Например, многие путают боль в брахиалисе и бицепсе, т.к. не могут дифференцировать эти ощущения.
- Собственно, боль после тренировки — это не боль в мышцах, а фасциях, и она может быть в любом участке.
- Когда болит не мышца, а сухожилие, так, например, путают боль внешней части грудных.
- Люди, которые чувствуют работу участка конкретного участка мышцы, часто путают работу и неравномерное напряжение того или иного участка мышцы.
- И последний пункт, которая все-таки подтверждает изменение формы мышцы, это когда мышца становится ну очень большой, просто огромной и уже из-за этого начинается нетипичное ее расползание во все стороны.
Подводя итог можно сказать, что все это разделение на силовые, массанаборные и рельефные упражнения довольно условные. И главное особенность — это нагрузка на костно-связочный аппарат и возможность поднимать больший вес. И никаких строгих табу. Всё есть нагрузка.