Мышечные волокна
Несколько лет назад, после появления статей Г. Фунтикова и В. Протасенко, стало модно говорить о разных типах мышечных волокон. В поиске рациональной тренировочной системы многие спортсмены решили углубиться в теорию. К сожалению, во всей массе теоретических выкладок существовало огромное количество разногласий; одна за другой появлялись статьи и дополнения к ним, что только усугубило общую деструктурированность знаний. На пути к улучшению тренировочного процесса редкий атлет мог найти для себя что-то действительно полезное. Изучая теорию и проводя эмпирические исследования, мы решили рассмотреть некоторые популярные утверждения, касающиеся этой темы, и внести ясность в спорные моменты.
Миф 1 - «Волокна делятся на быстрые и медленные, и каждым нужно свое кол-во повторений»
Для того чтобы описать характеристики мышечных волокон мы обратились к работам В.Н. Селуянова и кратко выписали основные положения:
Для быстрых мышечных волокон характерны:
1. Большая скорость развития силы (есть даже способ, когда по этому показателю определяется тип волокон в мышечной группе).
2. Слабая выносливость и большая утомляемость.
3. Демонстрация силы во время выполнения динамичных, «взрывных» движений.
Для обеспечения их оптимальной нагрузкой используется:
1. Относительно большой вес отягощения.
2. Относительно непродолжительное время под нагрузкой в подходе.
3. Расслабление рабочей мышцы в течение подхода (используя отдых между повторениями, а также ту часть амплитуды, где нагрузка на целевую мышцу падает).
4. Чаще всего полная или почти полная амплитуда движения.
Из вышеперечисленного можно понять, что быстрые мышечные волокна (БМВ) позволяют совершать быстрый подъем тяжелых весов. Также они отвечают за скоростные характеристики: околачивание груш, метание ядра и т.д.
Для медленных мышечных волокон характерны:
1. Относительно небольшая скорость развития силы.
2. Большая работоспособность.
3. Демонстрация силы во время плавных движений, а также статических и негативных усилий.
Для обеспечения их оптимальной нагрузкой используется:
1. Относительно небольшой вес отягощения.
2. Более длительное время под нагрузкой в подходе.
3. Остановка кровообращения в мышце во время подхода, что создается путем замедления скорости снаряда и постоянным напряжением мышцы.
4. Неполная амплитуда движения, либо полная, но со специальным дополнительным напряжением работающей мышечной группы.
Как вы уже поняли, медленные мышечные волокна (ММВ) это полная противоположность быстрых. Они отвечают за подъемы снаряда в течение длительного времени с непрерывным напряжением в целевой мышце, а также участвуют в статическом удержании и замедленной негативной фазе при работе как с малыми, так и с большими весами. Отсюда становится понятно, что обычный жим на 15-20 повторений это не работа с медленными мышечными волокнами, и если вас «прет» от такого количества повторений, то это не значит что у вас много ММВ.
Мышечные волокна, т.е. сократительный аппарат, мы рассматриваем по типологии быстрых и медленных волокон. Однако существует и другая типология, когда волокна в мышце делятся на оксидативные и гликолитические. И между этими двумя способами разделения нельзя поставить знак «равно». Чтобы было понятней, давайте обратимся к энциклопедии Трифонова Е.В. «Психофизиология человека»:
«БЫСТРЫЕ ФАЗИЧЕСКИЕ (ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ) МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
[fast phasic glycolytic muscle fibers]
Быстрые фазические (гликолитические) мышечные волокна - мощные мышечные волокна с большим быстродействием, но с малой работоспособностью (быстрой утомляемостью). Высокую скорость сокращения объясняют высокой частотой циклов ассоциации/диссоциации нитей актина и миозина. Волокна бедны митохондриями. В них мало миоглобина и поэтому они выглядят белыми. Как правило в них содержится много гликогена. АТФ продуцируется главным образом за счет коротких последовательностей реакций гликолиза. Именно поэтому эти волокна называют гликолитическими. Во время сокращения в волокнах возникает кислородная задолженность, которая потом восполняется.»
«МЕДЛЕННЫЕ ФАЗИЧЕСКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
[slow phasic glycolytic muscle fibers]
Медленные фазические мышечные волокна - один из двух видов фазических мышечных волокон (быстрые фазические, медленные фазические). К ним относятся медленно сокращающиеся, выносливые волокна мышц, поддерживающих позу тела.
Как и любые фазические мышечные волокна, медленный фазические мышечные волокна обычно имеют одну или небольшое число концевых пластинок, образованных коллатералями одного двигательного аксона. В ответ на сигналы, поступающие по аксону мотонейрона, в мембране данного мышечного волокна возникает деполяризация, которая может градуально меняться, а также достигать критического уровня с возникновением потенциала действия. Потенциалом действия запускается медленное фазическое одиночное сокращение волокон (см. электромеханическое сопряжение).
Подобно тоническим мышечным волокнам, медленные фазические волокна участвуют в поддержании позы и обеспечивают выполнение медленных повторяющихся движений. Утомление в этих волокнах наступает очень медленно по нескольким причинам.
(а) Из-за наличия резервов кислорода (в соединении с белком миоглобином), необходимого для окисления питательных веществ (в основном гликолиз). Дыхательная цепь обеспечивает энергией фосфорилирование - образование АТФ (непосредственный источник потенциальной энергии для последующего сокращения). Высокая концентрация в этих мышечных волокнах миоглобина обусловливает их красноватый цвет.
(б) Из-за наличия в волокнах большого числа митохондрий, осуществляющих окислительное фосфорилирование.
(в) В связи с относительно низкой скоростью потребления АТФ, что обусловлено низкой частотой циклов ассоциации/диссоциации нитей актина и миозина.»
Как утверждает Селуянов, у быстрых мышечных волокон может быть и гликолитический, и оксидативный путь образования АТФ. Также имеется информация о том, что оксидативные БМВ могут становиться гликолитическими при создании некоторых условий (см. статью «Медленные или быстрые», журнал Л/А, №3-6 за 2001г.).
Получается, что одни быстрые волокна вы простимулируете используя меньшее время под нагрузкой (низкое кол-во повторений), а другие - большее (более высокое кол-во повторений).
Ну а для изменения композиции быстрых и медленных волокон необходимо создание совсем уж фантастических условий. Если вам это интересно, прочитайте статью «Скелетная мышца в безопорном мире» (А. И. Григорьев, Б. С. Шенкман, Вестник Российской академии наук, том 78, № 4/2008г.)
Доктор (E.R. Burke) предложил так же такую типологию:
- S (slow) - медленные, устойчивые к утомлению
- FR (fast, resistant) - быстрые, устойчивые к утомлению
- FI (fast, intermediate in fatigability) - быстрые промежуточные
- FF (fast, fatigable) - быстрые, быстро утомляемые
Как мы видим, эта типология немного иначе называет то же самое, что приведено выше в других источниках. Мы можем добавить, что подсчет количества митохондрий дело неблагодарное, и типов волокон можно выделить «over 9000». Фактически нас интересует тренинг, нагружающий разные структуры мышц: как оксидативные, так и гликолитические волокна. Можно вспомнить тренировки многих профи, которые используют разные варианты тренинга, тренируя то быстрые гликолитические, то быстрые оксидативные МВ.
Но помните: стимул к росту и включение мышечного волокна в работу это не одно и то же.
____________
Миф 2: «Если у человека одна мышца состоит из волокон определенного типа, значит все мышцы его тела состоят из таких же»
Как показывает практика, это не так. Даже в ногах может быть быстрый квадрицепс и медленное заднее бедро. Более подробно об этом можно найти в работах Селуянова В.Н. Как правило, мышцы, которые участвуют в длительном статическом напряжении или удержании равновесия, большей частью состоят из ММВ. Другие же, работающие в динамических, взрывных усилиях и не находящиеся постоянно в напряжении, из БМВ.
Миф 3: «Бодибилдерами могут стать только те люди, в мышцах которых преобладают быстрые мышечные волокна».
Не изучена эта тема вовсе; данный миф – лирика, не более. Ориентироваться надо на то, от чего человека «прет». Да и не всем необходимо выходить на сцену. Есть ряд бодибилдеров, добившихся успеха многоповторными подходами и медленными движениями, например Нимрод Кинг, Эдгар Флетчер. Рост зависит не только от типа волокон, но еще и от того, сколько всего волокон есть в мышце. Различие в количественном отношении может быть в разы между двумя, казалось бы, схожими на вид людьми.
Помимо этого нужно сказать, что мышцы состоят не только из сократительного аппарата, а еще и из несократительного (о нем подробнее будет рассказано в главе «ТРОФ»), также в значительной мере ответственного за объем мышц. Последний, как правило, развивается в процессе достаточно объемных тренировок.
Если количество ММВ большое, то результат будет хорошим. Да, ММВ тоньше и меньше, чем быстрые, и потенцил к росту у них не такой высокий, но мышцы не могут состоять из одних лишь медленных мышечных волокон, в них также есть много быстрых. Кроме этого, в процессе низкоинтенсивного тренинга также активно будет развиваться несократительный аппарат.
Ну а чтобы наглядно увидеть разницу во внешнем виде по-разному тренирующихся атлетов, достаточно взглянуть на фотографию ниже, на которой изображены «надутый» Нимрод Кинг, любитель многоповторки, и «каменный» Дориан Ятс, регулярно работающий с большими весами в малом объеме (оба, заметьте, одинаково сухие). На вкус и цвет, как говорится.
Миф 4: «Для успеха в накачке мышц достаточно качать то медленные, то быстрые волокна»
Такая гипотеза может возникнуть только в том случае, если человек не замечает большого кол-ва сторонних факторов, влияющих на тренировки мышц. Всё гораздо сложнее. Для того чтобы был эффект, нужно учитывать также и адаптацию, и каким образом она происходит, скорость развития этой адаптации, различия в интенсивности нагрузок, да и в конце концов то, что перепрыгивание с одного типа нагрузки на противоположный может привести только к невыраженному среднему результату. Бодибилдеру нужно стараться сохранить и преумножить все структуры мышц, влияющие на их объем, а не увеличивая одно терять в другом.
Восстановление
Миф 1: «Болит, значит растет»
Если ваши мышцы сильно болят и не растут, значит не растут. Если не болят и растут, значит растут. Постоянная боль в мышцах после тренировок это ненормально, с приходом тренированности она должна уходить. Вместо неё обычно появляется приятное ощущение проработанности мышцы (т.н. «крепатура», «одревенелость», может быть легкое побаливание). Если же всякие посттренировочные ощущения отсутствуют, виной тому может быть «непопадание» в мышцы, чрезмерная адаптация к тренингу или недостаточная нагрузка на тренировке. Сильная боль в местах прикрепления мышц говорит о том, что чрезмерному растяжению подвергались сухожилия и мышечные фасции, что не является непосредственным стимулом к росту, а является стимулом только лишь к заживлению сухожилий и фасций.
Важно уметь чувствовать дислокацию боли. Например, если у вас болит «низ бицепса», то вероятнее всего болит брахиалис или нижнее сухожилие бицепса. Это говорит о том, что сам бицепс, вероятно, недоработал, или же, «переработав», выключился и отдал работу другим мышцам. Определяя как, где и что болит, можно точно знать, что вы строите своими тренировками.
Миф 2: «Пока мышца болит, она не растет»
Восстановление начинается с момента окончания тренировки. Оно состоит из множества фаз и происходит постоянно, это непрерывный процесс.
Миф 3: «Если мышца болит, она еще не восстановилась и тренировать ее нельзя»
Когда мы каждый раз тренируем мышцу на фоне полного восстановления (12-14 дней для БМВ), то оказывается, что одна часть волокон как раз входит в оптимальное состояние для тренировки, но другая к этому времени уже растренировывается. Вообще, существует множество приемов, основанных на работе с недовосстановленными мышцами. Но в долговременной перспективе восстановлению всегда выделяется время.