Кто-то погружается в сон, едва коснувшись головой подушки, другие часами не могут расслабиться.
Врачи-сомнологи и специалисты по здоровому питанию рассказали, как быстро и эффективно наладить сон, пишет The Sun.
Душ за 90 минут до сна
Специалисты из Техасского университета в Остине провели исследование, которое доказало важность вечернего приема душа. Горячая вода обеспечивает терморегуляцию, которая способствует расслаблению и скорейшему отходу ко сну.
Если будете наслаждаться душем за 90 минут до засыпания, не только быстрее уснете, но и увеличите продолжительность сна на 15 минут.
Если человек засыпает в десять вечера, то 20.30 – лучшее время для принятия душа, считают ученые.
Никаких гаджетов перед сном
Ученые доказали: синий свет, который излучает экран смартфона, нарушает уровень мелатонина – гормона, отвечающего за сон. В качестве альтернативы эксперты советуют читать книги и слушать расслабляющую музыку.
Сон только в прохладном помещении
По словам бывшего председателя Британского общества сна доктора Нила Стэнли, оптимальная температура для спокойного сна – не выше 18 градусов.
В зимнее время, когда работает отопление, воздух значительно нагревается, становится сухим и спертым. Если можете, отключайте на ночь отопление и используйте дышащие одеяла. Не забывайте перед сном проветривать комнату.
Подушки должны быть удобными
Для улучшения качества сна специалисты советуют приобрести специальные ортопедические подушки с эффектом памяти. Они подстраиваются под форму головы, шеи и плеч, позволяют расслабиться и быстро уснуть.
Кто любит спать на боку, может выбрать более жесткие подушки, кто на спине – помягче.
Кофе – только днем
Как известно, кофеин работает не хуже будильника. Одна чашечка помогает проснуться, бодрит и придает сил. Параллельно с этим кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, которые оповещают мозг об усталости и сонливости.
Если будете пить кофе поздним вечером, не сможете нормально уснуть. Либо сон будет неглубоким, тревожным. Поэтому последняя чашка бодрящего напитка должна быть выпита не позднее 17.00.
Легкий ужин
Исследования показали: поздний ужин не только нарушает режим сна, но и может стать причиной ночных кошмаров. Последний прием пищи, по совету диетолога Хелен Бонд, должен осуществляться за три часа до сна.
Еда должна быть легкой, натуральной, богатой белками и углеводами. Для позднего перекуса идеально подойдет нежирный йогурт с добавлением небольшого количества орехов и сухофруктов.
Никакого алкоголя
Бытует мнение, что бокал хорошего вина улучшает качество сна и помогает выспаться. На самом деле, спиртное помогает лишь уснуть, а выспаться под таким «снотворным» вряд ли удастся. А все потому, что блокируется триптофан – жизненно важная аминокислота, которая участвует в регуляции сна.
Домашние животные спят отдельно
Кошки и собаки очень любят разделять сон со своими хозяевами. Но зачастую пушистые наглецы стремятся занять чуть ли не половину спальной территории. Согнать любимчика жалко: приходится спать в неудобной позе.
Отучайте питомцев ложиться рядом. Даже если зверек не сможет уснуть без вас ночью, у него будет достаточно времени восстановить свои силы днем. А у вас – нет.
Ранее Yellmed рассказывал, какие вещи в спальне мешают высыпаться.