Циклирование углеводов работает. У вас есть низко-, средне- и высокоуглеводные дни или даже безуглеводные.
Проблема в том, что этот метод довольно громоздкий, так как подсчет потребления углеводов от низкого до среднего и высокого уровня в разные дни недели требует ментальных усилий.
Самый простой способ внедрения углеводного циклирования - это разделение дней на два типа:
- тренировочные дни: дни больших и малых тренировок
- нетренировочные дни
Такая дифференциация позволяет не задумываться о количестве углеводов. Нужно просто отрегулировать их потребление в соответствии с тренировочным объемом и нагрузкой.
Действительно, 30-минутная тренировка рук не опустошит запасы гликогена, но если вы в принципе крупный и провели двухчасовую тренировку ног, то для восстановления запасов потребуется много гликогена.
Вдобавок, не нужно втискивать все послетренировочные углеводы в непродолжительное 30-45-минутное окно. Послетренировочной окно, в течение которого можно извлечь пользу из повышенного синтеза гликогена, гораздо продолжительнее.
Углеводы в тренировочные дни
Уровень потребления углеводов в тренировочный день основан на выполненном объеме (количество упражнений, сетов, повторений и т.д.) и цели тренировки.
Как уже отмечалось, после короткой тренировки рук углеводов нужно меньше, чем после приседаний и мертвых тяг, - здесь можно проявить некоторую гибкость.
Самые большие части тела - это ноги и спина. Однако, в зависимости от программы тренировок, проработку груди и плеч тоже можно отнести к "большим" тренировочным дням.
Если вы выполняете по 15 сетов для грудных мышц и еще 10-12 для плеч, то это составляет 25-27 сетов, что определенно попадает в категорию больших тренировок.
Потребление углеводов после "больших" тренировок
Хорошее жиросжигающее правило - ограничить потребление углеводов одним граммом на килограмм веса тела в два приема пищи после тренировки.
Для мужчины весом 100 кг это составляет по 50 граммов в каждый из двух приемов пищи после тренировки. В первый прием пищи следует включить углеводы с высоким гликемическим индексом (GI), а во второй - с низким.
Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и активно восполняют запасы гликогена. Однако на фоне гипокалорийного состояния высокогликемичные углеводы усиливают голод и меньше насыщают по сравнению с низкогликемичными углеводами. В таких случаях мы рекомендуем добавить последние во второй прием пищи, чтобы обеспечить насыщение.
В третий прием пищи (если он запланирован и в зависимости от расписания тренировок), следует включить только протеин и жиры. Никаких углеводов.
Углеводы после "малых" тренировок
Вам нужно просто сократить количество углеводов в два раза по сравнению с большими тренировками.
Возвращаясь к примеру с мужчиной весом 100 кг, ему понадобится 25 граммов углеводов в каждый из двух послетренировочных приемов пищи. Все остальные рекомендации те же: углеводы с высоким GI в первый прием пищи, и углеводы с низким GI - во второй.
Остальные приемы пищи
Остальная пища в тренировочный день должна состоять из протеина из расчета 2,5-4 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от тренировочного опыта и величины мышечной массы).
Остальные калории нужно получить из жира и низкоуглеводных источников, например, овощей.
Базовая рекомендация - количество калорий должно быть равно весу тела, умноженному на 20-30. Коэффициент 30 подходит тем, кто намерен сохранить свой текущий вес, а 20 - это нижний предел потребления калорий.
Если нужно увеличить энергетический дефицит, то следует больше тренироваться, а не уменьшать калораж.
Углеводы в нетренировочные дни
В день отдыха нужно просто уменьшить количество калорий и углеводов на 10%. Это рекомендация тем, кто хочет сжечь нежелательный жир и сохранить мышечную массу.
Получайте почти все калории из протеина и жиров.
Жиры следует получать из миндаля, орехов, миндального, кокосового и оливкового масел.
Овощи не следует учитывать как углеводы. Никто еще не попал в лагерь толстяков из-за того, что ел слишком много паровой брокколи.
Если тренировки проходят в разное время дня
Единственный действительно сложный фактор - это тренировки в разное время суток. Есть утренние лифтеры, другие тренируются днем, а третьи - по вечерам. Вот план циклирования углеводов для каждого расписания.
Для тренирующихся утром
Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат
После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком
Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис
Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными продуктами
Для тренирующихся днем
Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат
Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи
После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком
Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис
Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными овощами
Для тренирующихся вечером
Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат
Второй и третий приемы пищи
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи
Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи
После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком
Последний прием пищи
Яичные белки
Овсянка
Перечисленные продукты можно заменять подобными, а количество варьировать в зависимости от множества факторов, но это надежная схема, которую можно взять за основу, чтобы двигаться в правильном направлении.
Если у вас нет проблем с фигурой, то этот план подходит для наращивания мышечной массы, - нужно просто отрегулировать количество послетренировочных углеводов, пока показания весов не пойдут вверх.
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU