С середины XIX века картошка воистину превратилась в России во второй хлеб. Неприхотливая в уходе, растущая практически на любых почвах, за последние 100 лет она стала не только любимым гарниром, но и основой для многих самостоятельных блюд. Главная героина фильма "Девчата" Тося Кислицына знала около 50 рецептов приготовления картофеля, но, на самом деле, их несколько сотен.
Тем не менее, люди столкнувшиеся с диабетом знают, что у этого "народного" овоща высокий гликемический индекс, который плохо влияет на течение заболевания и контроль уровня глюкозы. Разбираемся, можно ли людям с диабетом есть картошку, какие её сорта более безопасны и как правильно готовить этот корнеплод.
Картофель и гликемический индекс
Пищевая и коммерческая ценность картофеля определяется содержанием в нём крахмала, - смеси полисахаридов, которые в процессе пищеварения превращаются в глюкозу и питают клетки. Наряду с сахарозой, крахмал является основным источником углеводов в нашем рационе, а его содержание картофеле, в зависимости от сорта, варьируется от 10 до 30%. Содержание углеводов в крахмале около 83%, а в крупной варёной картофелине их от 20 до 27 граммов.
Из-за высокого содержания крахмала, гликемический индекс (ГИ) картофеля достаточно высок. Этот показатель определяет скорость, с которой съеденный продукт повышает уровень сахара в крови и то, как быстро бета - клетки поджелудочной железы начинают выделять инсулин. По уровню ГИ продукты разделены на три группы:
- с низким ГИ: 55 и менее
- средний ГИ: 56-69
- высокий: более 70
Например, гликемический индекс запечённой картошки некоторых сортов составляет 111 единиц, что выше чем у глюкозы. ГИ белого варёного картофеля - 82 единицы.
Высококрахмалистые сорта (более 25%) лучше подходят для приготовления пюре или запекания, картофель с низким содержанием крахмала (10-13%) не разваривается и идёт на супы и салаты, а большая часть сортов (14-24%) универсальны и хороши как в жареном, так и в варёном виде. На уровень "крахмалистости" клубней влияют несколько факторов: сорт, удобрения и тип почвы, погодные условия и т.д. Тем не менее, ранние и среднеранние сорта (Каратоп, Удача, Радонежский, Импала, Кроне), как правило, содержат меньше крахмала и поэтому предпочтительнее для диабетиков. Однако, само по себе, общее содержание крахмала в картофеле далеко не единственный фактор, который может повлиять на уровень глюкозы.
Крахмал крахмалу рознь
Из-за кристаллической структуры сырого крахмала, наш организм усваивает его с большим трудом, поэтому в кулинарии он всегда подвергается термической обработке. Картофельный крахмал включает в себя два вида полисахаридов, - амилозу (20-24%) и амилопектин (76-80%). Попадая в пищеварительный тракт, они ведут себя по-разному. Если амилопектин легко усваивается и быстро превращается в глюкозу, то амилоза проходит через ЖКТ нетронутой, а попав в толстую кишку, становится питательной средой для полезных бактерий микрофлоры. Амилоза, - это так называемый резистентный (устойчивый) крахмал, который не только не повышает гликемический индекс, но и улучшает чувствительность клеток к инсулину, укрепляет иммунитет, защищает организм от воспаления и даже рака. В охлаждённом после приготовления картофеле, содержание резистентного крахмала увеличивается, поэтому его правильная готовка имеет ключевое значение в контроле уровня сахара.
Как правильно готовить картошку?
Принцип правильного приготовления картофеля для людей с диабетом прост, - чем меньше он обработан, тем он полезнее и безопаснее с точки зрения повышения уровня глюкозы в крови.
- В первую очередь, не следует его измельчать. При измельчении, длинные цепочки амилозы разрушаются. Целая картофелина имеет более низкий гликемический индекс, чем измельчённая или пюре. Если в горячей варёной картофелине около 1,5 % устойчивого крахмала, то в пюре его нет вовсе.
- Больше всего крахмала содержится в сердцевине клубня. Чем ближе к кожуре, тем его содержание меньше.
- Во-вторых, как мы уже упомянули, приготовленный, а затем охлаждённый картофель, содержит больше полезного резистентного крахмала, а следовательно, идеальные блюда из картошки при диабете, - салат и остывшие варёные клубни. Приготовление картофеля "в мундире" увеличивает объём клетчатки и полезных фенольных соединений, богатых антиоксидантами.
- Менее всего для диабетиков подходят жареный и печёный картофель, а также пюре. Одна печёная картофелина содержит 33 грамма углеводов, которые за счёт своего высокого ГИ могут повысить уровень глюкозы на 5,5 ммоль/л! Та же ситуация и с жареной картошкой. Помимо повышения уровня сахара, она содержит трансжиры, которые образуются в процессе нагревания масла и, вместе с уровнем глюкозы, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Не забывайте дополнить блюдо с картофелем полезными продуктами с клетчаткой, и замедлить всасывание углеводов в пищеварительном тракте! Это может быть зелень, редис, лук, капуста, помидоры или сладкий перец.
Альтернативы картофелю
Диабетики могут использовать и "альтернативы" картофелю с более низким гликемическим индексом:
- Сладкий картофель или батат. Несмотря на свое название, этот корнеплод, который уже выращивают на своих участках многие российские огородники, благоприятно влияет на контроль диабета. Он содержит растительное вещество Кайапо, которое снижает уровень сахара в крови натощак и улучшает показатели холестерина.
- Топинамбур. Корни этого родственника подсолнуха часто называют "картошкой для диабетиков". Хотя он и не имеет прямой связи с картофелем, его клубни схожи по составу питательных веществ и способам приготовления. Главное отличие топинамбура в том, что его углеводы состоят из более длинных химических цепочек и медленнее повышают уровень глюкозы. Прежде всего это связано с высоким содержанием инулина, - растворимого волокна, которое практически не влияет на гликемию. Инулин набухает в желудке и позволяет долго чувствовать себя сытым. Топинамбур имеет ореховый и сладковатый вкус и может использоваться в супах, салатах или в виде гарнира. Его главным недостатком является малая "лёжкость", - срок хранения.
- Миксы. Если вы испытываете непреодолимое желание отведать картофельного пюре, смешайте пополам картошку с цветной капустой. Они похожи по текстуре, а гликемический индекс такого блюда будет значительно ниже.
В закладки
Хороший контроль диабета второго типа не означает, что вы должны полностью отказаться от любимого с детства картофеля. Хотя из-за высокого содержания крахмала и своего гликемического индекса, при диабете и преддиабете его потребление придётся уменьшить, маленькие хитрости при выборе и приготовлении снижают потенциальные риски. Выбирайте ранние сорта картофеля, готовьте его с минимальной обработкой, охлаждайте и дополняйте полезными овощами, богатыми клетчаткой. А главное, - следите за размером порций. Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О диете долгожителей с японского острова Окинава, - читайте здесь
#здоровье #организм #сад и дача #диабет 2 типа #картошка