Часто наш организм нуждается в дополнительных питательных веществах – витаминах. Витамины необходимы почти для каждого процесса в организме – от укрепления костей до поддержания и восстановления зрения.
Не все знают, что рекомендуемое потребление витаминов варьируется в зависимости от возраста и пола и корректируется в зависимости от конкретных проблем со здоровьем. Несоблюдение норм приема витаминов может привести к различным проблемам со здоровьем.
В какие моменты людям необходимо увеличивать потребление витаминов?
1. До зачатия ребенка, во время беременности и кормления грудью
До зачатия женщинам необходимо нормальное количество фолиевой кислоты и еще больше фолиевой кислоты во время беременности и кормления грудью. Ее недостаток может спровоцировать пороки развития плода, задержку роста и развития костного скелета плода, а затем и полноценное развитие грудного малыша. Источники фолиевой кислоты – обогащенные злаки, цитрусовые, листовые зеленые овощи, горох и бобы.
Чтобы подпитывать организм и помогать расти своим детям, беременным женщинам также нужны витамин А, витамин С, таймин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), витамин В12 и пантотеновая кислота. Ежедневное потребление витаминов для беременных – отличный способ восполнить нехватку пищи в период токсикоза.
Кормящим мамочкам нужны все перечисленные витамины, а также витамин С и витамин Е. Большинство из них легко получить из пищи в сочетании с поливитаминами, которые вы принимаете во время беременности.
2. После 45 лет
В это время вашему организму требуется больше витамина D. Дефицит витамина D, который способствует усвоению кальция, может спровоцировать остеопороз – хрупкость костей.
Молочные продукты – самые лучшие источники витамина D и кальция. Но с возрастом многие люди теряют способность переваривать лактозу (сахар) в молоке. Некоторые люди вообще не пьют молоко. К сожалению, пищевых источников витамина D не так много, а организм в определенном возрасте перестает его вырабатывать, может потребоваться прием пищевых добавок для предотвращения дефицита этого необходимого витамина.
Ближе к 50 годам вам может понадобиться больше витамина В12. Как и многие витамины группы В, он необходим для метаболизма – помогает в формировании красных кровяных клеток и в поддержании центральной нервной системы. Дефицит витамина В12 может привести к необратимой потере памяти. Но, к счастью, после пополнения организма его запасами, дальнейшей потери не происходит. Печень, говядина, курица, свинина, ветчина, рыба, яйца, сыр и йогурт – все это отличные источники этого важнейшего витамина.
3. После 60 лет
Если вам 60 и более лет, вашему организму требуется еще больше витамина D. Кроме того, что он укрепляет кости, витамин D играет роль в нормальном росте клеток, укреплении иммунной системы, предотвращении или контроле диабета и регулировании нормального кровяного давления. Большинство людей в этом возрасте нуждаются в витаминных добавках, потому что не могут получить достаточно витамина D из пищи. Ваша кожа все еще может продолжать вырабатывать витамин от солнечного света - это практически единственный источник его природного поступления в организм, но в возрасте 60 лет и старше для длительного пребывания на солнце существуют определенные ограничения.
На что нужно обратить внимание при приеме витаминов
В идеале, большинство витаминов должно поступать из здорового, разнообразного и сбалансированного питания. Ешьте, по крайней мере, по пять порций фруктов и овощей каждый день и варьируйте их, чтобы убедиться, что вы потребляете широкий спектр витаминов. Обратите внимание на цвет овощей и фруктов – это тоже важно. Например, один красный болгарский перец является достаточным источником витаминов А, С и В6. Большинство людей знают, что оранжевые апельсины содержат в себе много витамина С, но могут не знать, что апельсины также богаты тиамином, фолатом и калием. А две средние морковки содержат больше витамина А, чем необходимо большинству взрослых ежедневно.
Другой совет: выбирайте фрукты и овощи в зависимости от сезона. Употребление их как можно ближе к тому моменту, когда они собраны, помогает обеспечить более высокое содержание витаминов. Ну и, конечно же, продукты вкуснее, когда они свежие.
Налегайте на продукты с высоким содержанием питательных веществ
Многие из нас удовлетворяют свои ежедневные потребности в калориях нездоровой пищей и безалкогольными напитками, но эти продукты бедны питательными веществами и лишают организм необходимых строительных блоков.
Если ваше питание богато полезными веществами, вносите в него незначительные изменения, такие как добавление одного фрукта или овоща в каждый прием пищи, при постепенном снижении количества нездоровых блюд.
Алкоголь значительно истощает запасы витаминов в организме и должен потребляться в умеренных количествах. Приминая витаминные добавки, помните: больше – не значит лучше. Прием мега доз некоторых питательных веществ может привести к осложнениям – головным болям, повреждению печени, боли в костях и суставах и другим серьезным проблемам.