Как избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие, достичь идеальных пропорций тела? Оказывается, не обязательно изнурять себя длительными тренировками. Достаточно обзавестись гантелями и подобрать эффективные упражнения, от которых нагрузку получают одновременно несколько ведущих мышечных групп и отдельных мышц.
Новичкам в фитнесе, не обладающим достаточной подготовкой, специалисты рекомендуют начинать с небольших снарядов весом 2-5 кг. Если планируется со временем увеличивать нагрузку, в дальнейшем придется покупать более тяжелые изделия. Есть и другой вариант — сразу приобрести разборные гантели. Подобно штанге они позволяют постепенно наращивать вес, но при этом компактны и не требуют большой площади для хранения и организации тренировочного места.
Стоит отметить, что на силовых занятиях не используют легкие гантели с пластиковым покрытием, предназначенные для аэробных тренировок.
Два эффективных упражнения для наращивания мышечной массы всего тела
Специальный комплекс нестандартен, но универсален. Тренироваться можно дома, в зале, на спортплощадке: независимо от этого, результат не заставит себя долго ждать.
Становая тяга с жимом гантелей
В исходном положении спину наклоняют вперед, под прямым углом к ногам. Гантели удерживают ниже колен, а затем медленно тянут вверх до середины бедра. Разгибая спину, одновременно закидывают гантели чуть выше уровня плеч, а затем выжимают вверх, выпрямив руки. Возвращаются в исходную позицию, последовательно повторяют цикл движений.
Вначале в упражнении задействованы мышцы поясницы, бедер, ягодиц и пресса. После плавного перехода от тяги к жиму в процесс активно включаются дельтовидные мышцы плеча, трицепс и бицепс.
Отжимания на гантелях с тягой
Исходное положение — классическая стойка для отжиманий в упоре лежа. Единственное отличие от классики в том, что опираться нужно на гантели, держась за их ручки. Ноги располагают несколько шире плеч для устойчивости во время тяги. Отжимаются на вытянутых руках, затем одну из гантелей тянут вверх до уровня груди. Возвращают гантель на место, вновь отжимаются и подтягивают теперь уже другую руку со снарядом.
Вначале упражнение выполняют с упором на колени, чтобы правильно распределить вес и понять, на какую ширину расставлять ноги. Когда техника будет отработана, процедуру усложняют путем увеличения веса снарядов (до 5 кг), фиксации груза в верхнем положении до 3 секунд, поднятия гантели над собой в вытянутой руке.
Отжимания с отягощением позволяют тренировать практически все мышечные группы, особенно глубинные — те, которые помогают удерживать баланс во время стойки на одной руке. В ходе упражнения получают нагрузку дельтовидные, грудные, трапециевидные мышцы, трицепс и пресс.
Режим тренировок
Тренировочный комплекс проводят 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение повторяют 3-6 раз, интенсивность зависит от индивидуальных возможностей и уровня подготовки. Нужно стремиться каждый подход выполнять с максимальной амплитудой, до отказа. При этом следует укреплять организм, полноценно питаться, поддерживать нормальную продолжительность сна — не менее 7-8 часов.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!