Прокачать нижнюю часть брюшного пресса гораздо сложнее, чем верхнюю, для этого нужны специальные упражнения. Нижняя часть живота покрыта жировой прослойкой, которую можно устранить, придерживаясь диеты и выполняя силовые и кардио тренировки. В данной статье Вы узнаете, какое питание должно быть и какой программы нужно придерживаться, чтобы равномерно качать пресс.
Диета
Стремительный результат зависит от вашего рациона питания. Питание должно быть сбалансировано, для этого Вам нужно:
- Проконсультироваться с тренером или диетологом о суточной норме калорий для Вашего организма. Если такой возможности нет, обратитесь за помощью к специальным сайтам, где можно рассчитать индивидуальный показатель калорий для Вас.
- В день необходимо выпивать большое количество воды, чтобы рассчитать норму для Вашего организма, воспользуйтесь формулой. Если Вы женщина, то умножьте свой вес на 31, а если мужчина – то на 35.
- Ведите активный образ жизни, так физических упражнений будет недостаточно.
- Питайтесь дробно небольшими порциями (до шести раз в день).
- Включите в свой рацион каши, зерновой хлеб, мясо курицы (желательно вареное), макароны, овсяные хлопья с медом, орехи и сухофрукты. Откажитесь от жирной и жареной пищи, особенно от фастфуда. Также, желательно меньше употреблять выпечку, шоколад, газированную воду.
Избавляемся от жировой прослойки
Наверное, Вы не первый раз слышите такой понятие, как сушка. Именно она нужна атлетам для того, чтобы прокачать нижний пресс. Для того, чтобы добиться нужного рельефа, Вам нужно ускорить метаболизм и сжигать большее количество калорий, чем Вы потребляете.
Придерживайтесь следующих советов:
- уменьшите потребление углеводов и увеличьте поступление белков в организм (постоянно ешьте яйца, морепродукты, рыбу, творог);
- включите в рацион зеленые овощи;
- не делайте больших перерывов между потреблением пищи;
- откажитесь от сахара и хлебобулочных изделий;
- выпивайте за несколько часов до сна 200 мл кефира или йогурта;
- выполняйте упражнения в усиленном режиме;
- займитесь бегом или активным видом спорта;
- откажитесь от алкоголя.
Обратите внимание, что такая программа противопоказана диабетикам и людям, у которые есть болезни печени, желудка или поджелудочной железы.
Занятия в домашних условиях
Как накачать нижний пресс дома? Не тяжелее, чем в спортивном зале. Выполняйте следующую программу в течение получаса не менее четырех раз в неделю, и Вы добьетесь желаемого результата.
- Примите горизонтальное положение, руки сомкните за головой. Подтяните ноги к себе так, чтобы колени касались живота, а бедра немного отрывались от пола. Повторите действие 15 раз, сделайте три подхода.
- Лягте на пол, руки положите по бокам. Подтяните колени к животу, поверните их сначала влево, потом – вправо. Повторите действие по 15 раз на каждую сторону, сделайте два подхода.
- Примите горизонтальное положение, руки положите по бокам. Не сгибая ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно туловищу
- Примите горизонтальное положение, немного оторвите ноги от пола и начните двигать ими крест-накрест. Выполните действие 20 раз, сделайте три подхода.
- Лягте на пол. Одновременно поднимите прямые ноги, и верхнюю часть тела (попытайтесь дотронуться ладонями до ног). Выполняйте упражнение не спеша. Повторите действие 15 раз, сделайте три подхода.
Заранее подготовьте себя к тому, что изначально будет сложно.
Эффективнее ли занятия в тренажерном зале?
Одинакового результата Вы можете добиться независимо от места занятий. Единственным недостатком тренировки в домашних условиях является то, что не все могут заставить себя регулярно заниматься. Преимуществом тренажерного зала является то, что Вы сможете проконсультироваться со специалистами. Кроме того, тренер вовремя укажет Вам на ошибки в выполнении упражнений.
Если же Вы решили заниматься самостоятельно, выполняйте упражнения по программе, не пропускайте занятия. Не забывайте о важности правильного питания. Удачи!
Читайте также: