Б. И. Шейко является заслуженным российским тренером в области пауэрлифтинга, который разработал специальную программу тренировок по жиму лежа. Методика упражнений, составленная на 13 недель, создана не для троеборцев, а для чистых спортсменов по жиму.
Жим по Шейко включает в себя 3 месячных плана, из которых 2 подготовительных и 1 соревновательный. На самом деле тренировка очень сложна и многих даже опытных спортсменов повергает в шок. Однако, те, которым удаётся полностью пройти все шаги, добиваются лучших результатов.
Шейко, вопреки записям Павла Чернышева о том, что нужно выполнять только жим и не делать никаких других упражнений (к примеру, на бицепс, трицепс и т.д.), уверяет, что упражнения на все виды мышц, включая грудь, руки, ноги и спину, крайне необходимы. Тренер советует упражняться каждый день, чтобы добиться молниеносных результатов.
Разработка методики
Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.
Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит "пахать". Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.
Некоторые считают, что при методике Шейко часто происходит тренировка на мышцы груди, вследствие чего они не успевают восстановиться. На самом деле это происходит потому, что спортсмены тренируются по-разному. Многие берут проценты от веса, который мечтают поднять, а не от своих реальных возможностей.
Суть тренировки
Программа тренировок заключается в следующем: рассчитав свой персональный максимум, спортсмен выполняет упражнения в строгом порядке, описанном Шейко.
Чтобы рассчитать персональный максимум (ПМ), нужно воспользоваться проходкой - специализированной тренировкой, направленной на узнавание максимального веса, с которым можно работать.
Если данный метод осуществляется впервые, то после его прохождения нужно отдохнуть от тренировок минимум неделю. Разрешается только выполнять иногда короткие разогревающие упражнения. После начала тренировок по Шейко, через несколько недель следует снова повторить выполнение проходки, ведь ПМ может измениться. В случае повышения ПМ следует опираться уже от нового результата.
Основная тренировка происходит с 70 – 85% весами, веса ниже этих цифр - разминочные. В середине каждой недели происходит "марафон", который заключается в увеличении веса штанги в каждом последующем подходе, с уменьшением количества повторений. Так, например, может происходить уменьшение с десяти повторений до одного. Затем, наоборот, вес уменьшается, а число повторений увеличивается.
Начинать тренировки по Шейко следует будучи подготовленным: 6-8 недель до начала нужно тренироваться в 4-8 повторений. Это поспособствует восстановлению мышечных волокон и связок, разгрузит нервы и позволит дополнить запасы креатина. Креатин - вещество, являющееся распространённым видом питания спортсменов для роста мускулов. С ним рекомендуется принимать добавки во время силовых тренировок по методике Шейко. Также нужно повысить употребление углеводов, качество сна и ограничить другую деятельность. Чтобы добиться максимальных результатов, нужно выполнять тренировку, не отвлекаясь больше ни на что. Здесь имеется ввиду работа, любовные дела, посиделки с друзьями, сдача экзаменов и другие виды активной деятельности. Если вы будете хоть на что-то отвлечены, помимо тренировок, у вас не получиться достичь хорошего результата, ведь для этого нужна мотивация и упорное стремление к победе.
Читайте также: