25 подписчиков

Профилактика болей в пояснице. 5 простых упражнений для выполнения в домашних условиях.

1 февраля 20201 фев 2020

358

3 мин

Болевой синдром в поясничном отделе спины характерен для большого числа заболеваний как самого позвоночного столба, так и внутренних органов. Самые распространенные из них: Основные причины возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка и лишний вес. Задумайтесь: Ежегодно от гиподинамии преждевременно умирает более 5,3 млн. человек по всему миру. Поэтому лучшим средством профилактики большинства заболеваний является движение. Один час физической активности компенсирует риски для здоровья, возникающие при 8-часовом сидении (стандартный рабочий день). Помимо общей физической нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде), следует выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышечного каркаса тела. Мы выбрали для Вас 5 простых и очень эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях в качестве зарядки. Перед применением данного комплекса упражнений рекомендуем проконсул

Оглавление

Задумайтесь: Ежегодно от гиподинамии преждевременно умирает более 5,3 млн. человек по всему миру.
1. Сгибание корпуса лежа.
2. Подъем ног лежа на спине.

остеохондроз;
протрузии, грыжи;
защемление нервных окончаний;
радикулит;
болезни почек.

Основные причины возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка и лишний вес.

Задумайтесь: Ежегодно от гиподинамии преждевременно умирает более 5,3 млн. человек по всему миру.

Поэтому лучшим средством профилактики большинства заболеваний является движение. Один час физической активности компенсирует риски для здоровья, возникающие при 8-часовом сидении (стандартный рабочий день). Помимо общей физической нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде), следует выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышечного каркаса тела.

Мы выбрали для Вас 5 простых и очень эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях в качестве зарядки.

Перед применением данного комплекса упражнений рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

1. Сгибание корпуса лежа.

Упражнение направлено на проработку мышц пресса.

Техника выполнения сгибания корпуса лежа

Исходное положение: Лежа на спине, руки в замке за головой, взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу, колени согнуты. На выдох усилием мышц пресса сгибаем корпус, отрывая лопатки от пола, на вдох возвращаемся в исходное положение. Количество подходов: от 2. Количество повторений: от 15.

Важно: выполняем упражнение плавно, без рывков. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к полу; амплитуда движения небольшая, сгибаем корпус на 45 градусов. Шею не напрягаем и не сгибаем.

2. Подъем ног лежа на спине.

Упражнение направлено на проработку мышц пресса и прямых мышц бедра.

Техника выполнения подъема ног лежа на спине

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. На выдох отрываем пятки от пола и тянем колени к груди, на вдох возвращаемся в исходное положение. Количество подходов: от 2. Количество повторений: от 15.

Важно: выполняем упражнение плавно, без рывков. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к полу; угол в коленях не меняется на протяжении выполнения всего упражнения.

3. Лодочка.

Упражнение направлено на проработку мышц спины, в частности мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и мышц бедра, а также мышц шеи.

Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты перед собой, взгляд направлен в пол, ноги прямые. На вдох синхронно (за счет сокращения мышц спины и ягодиц) отрываем от пола руки и ноги и тянем их вверх, на выдох возвращаемся в исходное положение. Количество подходов: от 2. Количество повторений: от 15.

Важно: выполняем упражнение плавно, без рывков. Следим за тем, чтобы шея не напрягалась, а взгляд оставался перед собой.

4. Ягодичный мостик.

Упражнение направлено на проработку мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, взгляд направлен вверх, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине плеч. На выдох поднимаем таз вверх до полного разгибания тазобедренного сустава (за счет сокращения ягодиц), на выдох возвращаемся в исходное положение. Количество подходов: от 2. Количество повторений: от 15.

Важно: выполняем упражнение плавно, без рывков. Следим за тем, чтобы шея не напрягалась.

5. Поза ребенка.

Упражнение направлено на естественное растяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение: Сидя на пятках, стопы сомкнуты вместе, спина прямая, руки вдоль тела, взгляд направлен вперед. На выдох опускаем корпус на пол, тянемся грудью к полу, руки вытягиваем перед собой, на вдох возвращаемся в исходное положение. Количество подходов: от 2. Количество повторений: 1 повторения по 10-15 секунд.

Важно: выполняем упражнение плавно, без рывков. Следим за тем, чтобы шея не напрягалась. В нижней точке амплитуды стараемся максимально расслабиться.

Выполняйте эти упражнения регулярно, добавьте естественной активности (ходьба, плавание) и тогда Вы продлите молодость и здоровье своей спины на многие годы.

Здоровья Вам и Вашим близким!