1. Бабочка
Сядьте прямо, соедините стопы, колени разверните как можно ниже к полу, макушкой тянитесь вверх. Следите за осанкой.
Время: 1-3 минуты.
Эффект: снятие напряжения в области живота, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание цикла.
2. Скручивание
Сядьте в позу лотоса, спина прямая, правую руку поставьте сзади на пол, левую положите на правое колено. На вдохе - выполните скручивание, вытягиваясь вверх, задержитесь на 10 секунд, затем повторите в другую сторону.
Время: 2 минуты.
Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.
3. Березка с опорой
Лежа на спине выпрямите ноги и поднимите вверх, упираясь ногами в стену пытайтесь вытолкнуть вверх лопатки и ребра, задержитесь на несколько секунд, старайтесь ровно и глубоко дышать.
Время: 3 минуты.
Эффект: раскрытие грудной клетки, расслабление живота, плеч, улучшение лимфотока, стимуляция работы органов брюшной полости.
4. Поза героя сидя
Встаньте на колени, а затем сядьте между пяток, ладони соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник, глубоко дышите.
Время: 1 минута.
Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, улучшение подвижности тазобедренных суставов, облегчение болезненных ощущений при менструации.
5. Раскрытие
Сядьте, расставьте ноги как можно шире. На вдохе - вытяните руки вверх, на выдохе - наклонитесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Время: 8 раз, 1 минута.
Эффект: укрепление позвоночника, стимулиция кровообращения в области таза, профилактика целлюлита.
6. Поза ребенка
Сядьте на пятки, слегка разведите колени в стороны, опустите грудную клетку на колени. Вытянитесь руками максимально вперед, таз направляйте к пяткам.
Время: 1 минута.
Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимуляция кровообращения в области малого таза.
7. Собака мордой вниз
Из положения 6. поднимите таз, упираясь руками в пол, хорошо вытягиваясь, пятки стоят на полу, не округляйте спину.
Время: 2 раза по 30 секунд
Эффект: обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица, растягивание задней поверхности бедра, вытягивание позвоночника, расслабление шейного отдела, профилактика целлюлита.
8. Поза танцовщицы
Из положения стоя вытяните и согните в колене левую ногу назад, захватите ее левой рукой за щиколотку. Правую руку вытяните вперед. Повторите для другой ноги.
Время: 30-40 секунд на каждую ногу.
Эффект: выпрямление осанки, улучшение работы почек, ускорение метаболизма.
9. Мостик на плечах
Лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, захватите руками щиколотки, поднимите таз вверх и прогните спину, не отрывая плечи, шею и голову от пола.
Время: 1 минута.
Эффект: избавление от болей в спине, укрепление мышц кора, уменьшение обхвата талии, улучшение пищеварения, профилактика болезненной менструации.
10. Шавассана
Лягте на спину, ноги согните в коленях, подощвы стоп соедините вместе и подтяните их ближе к тазу. С выдохом полностью расслабьтесь.
Время: 3 минуты.
Эффект: расслабление мышц, положительное воздействие на психику, медленное растяжение поясницы и внутренней поверхности бедра, улучшение лимфотока.
Отличной тренировки! И не забудьте подписаться на канал!
