Система похудения «Минус фунт», доступная тем, кто в ней разобрался
Мы хотим познакомить вас с довольно-таки необычной системой нормализации веса тела – «Минус фунт». Система необычна тем, что при следовании ей человек регулирует свой вес по принципу, издавна известному в технике, использующемуся в массе технических устройств, но человеком не изобретенным, а подсмотренным в природе.
Этот принцип называется «обратная связь». «Обратная» оттого, что то, что получается на выходе системы, вновь, после преобразования, подается на ее вход. Применяя этот принцип к человеку, желающему изменить в нужную сторону свой вес (как правило, похудеть), следует еженедельно корректировать калорийность питания по определенному правилу, таким образом, чтобы вес изменялся равномерно, в заданном темпе и в нужную сторону.
Или еще проще, конкретизируя для примера похудения: вы решили худеть по полкилограмма в неделю и приступаете к похудению, назначив себе для начала некоторую калорийность ежедневного рациона питания. Через пару недель уже можно будет сделать осторожное предположение, пошел процесс или нет.
Если похудение окажется чрезмерно стремительным, калорийность на предстоящую неделю следует увеличить. Если же похудение не оправдало надежд, калорийность следует уменьшить.
Такой процесс регулирования будет длиться весь срок похудения, вплоть до достижения желаемого веса. В тех случаях, когда процесс идет идеально, т.е. фактический отвес в точности соответствует желаемому, калорийность остается неизменной.
А теперь о тонкостях функционирования системы. Смысл уменьшения калорийности при недостаточном отвесе понятен, менее воспринимается причина повышения калорийности при отвесе выше нормативного. Ведь человек задался целью похудеть, так зачем это похудение сознательно тормозить? Оказывается, причина есть.
Уровень основного обмена (УОО) человека очень чутко реагирует на характер питания. Каждому человеку свойственен свой индивидуальный уровень обмена, зависящий в основном от его мышечной массы – чем выше мышечная масса, тем выше УОО. А основной обмен, особенно у человека, не обремененного тяжелым физическим трудом, составляет бóльшую часть затрат энергии в течение дня. Обычно, для женщины среднего роста УОО составляет величину порядка 1500 килокалорий (ккал), а для «среднего» мужчины 1700 ккал.
Повысить УОО усиленным питанием или включением в рацион особых продуктов если и возможно, то лишь в незначительных пределах, порядка 10%.
А вот снижается УОО с готовностью при недостаточном питании. Причина снижения УОО вполне понятна – организм, через цепь миллионов поколений предшественников, выработал способность в случае нехватки пищи переходить режим глубокой экономии – это позволяло выжить и пережить сезон нехватки пищи с минимальными потерями запасов своего внутреннего жира. Хорошо еще, что люди не впадают в спячку, как медведи, но УОО понижается что у медведей, что у людей.
При длительном голодании УОО может упасть и вдвое, и втрое, и даже вчетверо. Доказательством этому факты голодания людей, вынужденного в силу сложившихся обстоятельств либо сознательного, с целью демонстрации протеста, до несовместимых с жизнью показателей. Срок голодания во всех подобных случаях значительно превышает срок, рассчитанный исходя из израсходованных жировых запасов и энерготрат в нормальном состоянии, что и является признаком снижения уровня основного обмена (УОО) со временем.
Из голодавших в английской тюрьме Мэйз ирландских политзаключенных (т.н. Ирландская голодовка 1981 года) погибли от голода 10 человек, на 46-71 день голодовки, при среднем значении 61 день. Даже при полном расходовании нормального для молодого мужчины количества жира в 10 кг его бы хватило не больше чем на 30 дней, хотя даже при голодании до гибели запасы жира полностью не расходуются. Увеличение срока голодания вдвое в сравнении с расчетным – свидетельство того, что УОО голодающих был снижен в среднем как минимум в 2 раза; следовательно, минимальный УОО снижался к моменту смерти еще ниже.
Результаты исследований, время от времени проводящихся в научных центрах США и Европы, и фиксирующих снижение УОО на 10-30%, не показательны, поскольку проводятся с дефицитом калорийности, далеким от экстремального дефицита, на практике нередко назначаемого как худеющими самим себе, так и безответственными диетологами, с целью добиться быстрого эффекта. Ничего нового подобные исследования в плане оценки минимального, еще совместимого с жизнью, уровня обмена веществ, дать не могут.
Но в процессе эволюции человек выработал еще одну особенность – не реагировать снижением УОО на кратковременное прекращение поступление пищи и длительное, но в небольших пределах.
Этот предел оценен и составляет порядка четверти основного обмена, что составляет в среднем около 400 ккал. Итак, питаться с дефицитом 400 ккал и худеть при этом можно достаточно долго без снижения УОО и связанного с этим снижением замедлением похудения (темпа снижения веса).
Отсюда первый принцип системы «Минус фунт» - дефицит калорийности ни при каких условиях не должен превышать 400-500 ккал, меньшее значение для женщин, большее для мужчин с большой мышечной массой.
Следующий принцип связан с инерционностью уровня метаболических процессов. Можно полностью проголодать день, но назавтра никакой анализ не зафиксирует изменений в составе крови (уровне глюкозы) либо интенсивности обмена.
Изменения обмена, при создании к тому предпосылок, происходят со временем полуустановления порядка 3 недель. Время полуустановления – это время, за которое изменяющийся показатель приблизится к конечному значению наполовину.
Поясним примером. При исходном уровне обмена веществ 1600 ккал и конечном (заданном низкокалорийным режимом питания) 800 ккал, УОО пройдет отметку 1200 ккал через 3 недели. Это не означает, что еще через 3 недели УОО упадет до 800 ккал, уровень пройдет лишь половину до конечного значения и составит 1000 ккал.
Поскольку худеющий никогда не знает, каков дефицит калорий в текущий момент (он узнает об этом лишь по факту зафиксированного изменения веса), нельзя корректировать калорийность слишком редко, например, раз в месяц. Оптимальный же период регулирования составляет неделю – естественный для человека культурно-хозяйственный период.
Следующий вопрос – какой плановый отвес соответствует дефициту калорийности 400 ккал. Для питания организма при превышении расхода энергии над поступлением организм может использовать запасы гликогена в печени и мышцах (которые ничтожны, их с трудом хватает на ночной сон или 40-50 минут бега), белок мышц и запасы жира.
Обычно мышечная масса и жировая масса при «правильном» похудении расходуются в пропорции 1:3, и калорийность теряемой массы можно в среднем полагать 7 ккал/г.
Отсюда следует, что при дефиците калорий 400 ккал в неделю теряется 400 г массы тела. Поскольку русский фунт (который никуда после введения метрической системы мер не исчез – гиря для занятий гиревым спортом весит 40 фунтов, или пуд) содержит 409,5 г, к системе «пришилось» название «Минус фунт» - худеющий теряет в неделю 1 фунт своего веса, или 400 г с округлением.
Следующий вопрос – на сколько ккал корректировать калорийность рациона в случае отклонения фактического изменения веса от планового. По логике, каждые 100 г отклонения требуют изменения калорийности на 100 ккал, но запланированные отклонения, кроме составляющей, определяемой фактическим изменением обмена (что зависит от погоды, настроения) и физической активности (вместо поездки на автобусе прошлись пешком, или наоборот), содержит и случайную (неточность показаний весов, нарушение заведенного порядка приема пищи с изменением состава тела и/или калорийности), требует более мягкой коррекции, примерно в половину от теоретической, вдобавок с ограничением сверху.
Отсюда простое правило коррекции калорийности (одно из возможных, существуют и более сложные алгоритмы, реализуемые на компьютере): при отклонении фактического изменения веса от планового на 100 г калорийность изменяется на 50 ккал, при изменении на 200 г и выше – всего на 100 ккалл.
Ничего фатального в ограничении изменения калорийности сверху нет – при недостаточности коррекции в эту неделю она перенесется на следующую.
Итак, мы изложили основные принципы регулирования веса на системе «Минус фунт». За год вы похудеете на 21 кг, меньшее значение избыточного веса потребует соответственно меньшего времени. Если ожирение привело к весу свыше 100 кг, придется смириться с похудением, растянутым на годы.
Не обольщайтесь время от времени появляющимися методиками «быстрого» снижения веса, тем более, связанными с приемом якобы чудодейственных препаратов, «ускоряющих обмен». Никакого ускорения обмена не бывает, а чудо-препараты в лучшем случае безвредны, в большинстве же случаев наносят ущерб организму.
Также, никаких преимуществ в похудении не дадут кетогенные диеты, с непомерно низким потреблением углеводов.
С данной статьей связан ряд статей, которые непременно следует прочитать для освоения системы «Минус фунт» на практическом уровне. Все эти статьи перечислены в статье «Минус фунт» – дайджест по системе похудения», которую мы вам советуем непременно прочитать.
Приятного вам чтения и успешного похудения!
