А так же нормы потребления белка
Довольно часто приходится слышать, что за один прием пищи больше 30 грамм белка не усваивается, то есть больше смысла нет. Так же рекомендации в интернете по необходимому количества белка в рационе разнятся. Давайте разберемся сколько надо потреблять белка и сколько его можно съесть за один раз.
Сколько белка нужно есть на наборе массы?
Почти все источники говорят нам, что норма потребления для человека, который занимается с отягощениями, должна составлять 1,5-2,2 грамм белка на килограмм веса. Те же данные подтверждены и RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья). Однако тот же RDA выпустил исследование в котором изменили метод самого изучения. Если раньше использовали метод азотного баланса, то сейчас применяется метод IAAO, то есть метод по индикатору аминокислот. Данный метод исследования показал, что те же рекомендации RDA были занижена на 30-50%! Таким образом получается, что для людей, которые находятся на этапе наборе веса, норма потребления будет 2,3 – 3,3 грамма на килограмм своего веса. Многие спортсмены довольно часто употребляют и 4+ грамма белка на килограмм веса и тенденция по увеличению количества белка продолжается.
А сколько есть на диете?
По данным исследования института AUT (Новая Зеландия), норма потребления белка на диете не особо сильно отличается от норм на наборе и составляет 2,3 – 3,1 грамма белка на килограмм веса.
Так почки же отвалятся?
По мнению Л.А. Остапенко (ученный, специалист в области питания), если на каждые 100 грамм белка в суточном рационе человек получает 1 литр воды, то проблемы с почками из-за повышенного содержания белка ему не грозят. В противном случае продукты распада, при обмене белков, попадая в почки, оседают на канальцах, а вода поступает обратно в организм, вместо того, что бы выделяться с мочой. Это может привести к образованию песка в почках и даже камней.
И сколько же можно съесть белка за раз?
Камаль Патель, специалист по исследованиям в области питания и пищевых добавок, выложил исследования, которые показали, что нет никакой разницы, какое количество белка вы потребляете за раз. Магическая цифра в 30 грамм за раз, является чуть более, чем мифом. Рекомендую вместе с белковой пищей потреблять и продукты с высоким содержание клетчатки (брокколи, брюссельская капуста), которая поможет в усвоении белка.
Резюме
Если вы на наборе веса, то потребляйте 2,3 – 3,3 грамм белка на килограмм веса;
Если вы на диете, то потребляйте 2,3-3,1 грамм белка на килограмма веса;
Не ограничивайте себя в белке за один прием пищи;
Не забывайте выпивать 1 литр воды на каждые 100 грамм съеденного белка и потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки.
А сколько белка едите вы? Пишите в комментариях!
Незабываем ставить палец вверх!
Читайте другие мои статьи
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm