Большинство современных жителей постсоветского пространства выросли в семьях, в которых эмоции традиционно подавлялись. Некому было научить нас важным навыкам самопознания, саморегуляции и эмпатии. К счастью, эмоциональный интеллект (ЭИ) можно развить в любом возрасте.
Существует множество доступных инструментов, например, индивидуальные консультации у психолога, терапевтические группы, работа с коучем, консультантом по межличностным отношениям, и, конечно, самостоятельная работа.
1. Дневник наблюдений
Работа по развитию ЭИ начинается со знакомства с внутренним эмоциональным миром. Для того чтобы научиться лучше понимать и осознавать свои чувства, ежедневно ведите записи. План приблизительно такой: описание ситуации, которая вызвала у вас эмоциональный отклик – какие чувства вы испытали – какие мысли сопровождали эти чувства – что вам хотелось сделать – что вы предприняли. Поначалу, возможно, вам будут приходить в голову только очень яркие переживания, однако, со временем вы обнаружите свои эмоциональные отклики и в менее драматичных ситуациях.
2. Язык тела
Постарайтесь составить описания индивидуальных реакций вашего тела, связанных с испытываемыми чувствами. Например, я чувствую злость – мои челюсти сжаты так, что болят зубы или щеки, руки собраны в кулак, побелели костяшки, дыхание поверхностное. Или «я обрадовалась – сердце бьется часто, я словно расширяюсь изнутри, глаза увлажнились».
Внимание к телесным проявлениям может помочь вам в будущем не «проскочить» важное переживание. В следующий раз, когда во время обычного вроде бы разговора вы обнаружите, что у вас сжаты кулаки или заболели от напряжения щеки, вы сможете сказать себе: «Ого, похоже, я разозлился. Интересно, что именно вызвало во мне такую злость?»
3. Якорь
Очень эффективное упражнение для саморегуляции. Порой, когда ситуация не позволяет нам отреагировать испытываемые чувства, требуется быстро вернуться в эмоциональное равновесие. Сначала вам понадобится создать свой «якорь». В спокойном, безопасном, комфортном для вас месте удобно сядьте, закройте глаза и вспомните самый добрый, ясный, теплый, радующий вас момент из прошлого. Восстановите и как можно ярче прочувствуйте его, чем больше органов чувств включатся, тем лучше. Теперь вам нужно заякорить это состояние, например, повернув кольцо на пальце или просто сжав одну руку другой в определенном месте. Повторите несколько раз, пока выбранное вами движение не закрепится за желанным состоянием. В следующий раз, когда потребуется срочно вернуться в эмоциональное равновесие, на секунду закройте глаза и проверните кольцо. Внимание переключится, а вам станет намного проще совладать с неприятными эмоциями.
Автор: Татьяна Гуляева, практикующий психолог