Перед растяжкой следует обязательно подготовить и разогреть мышцы. С этой целью провести небольшую разминку или принять горячую ванну в течение 15 минут. Как вариант, подойдёт и горячий влажный компресс на проблемное место.
1. Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях. Левую ногу закинуть на правую. Наклонять поочерёдно ноги влево-вправо. Верхнюю часть туловища по возможности не отрывать от пола, спину не прогибать.
фото взято на сайте: yandex.by/images
2. Поочерёдно подтягивать бёдра лёжа на спине: а - исходное положение, б - подтягивание левого бедра, в - подтягивание правого бедра. Во время вдоха бедро подтягивается вверх, во время выдоха - опускается вниз. Затем перерыв, восстановление дыхания. Повторить упражнение.
фото взято из книги Тревел и Симонс " Миофасциальные боли и дисфункции" том ll.
3. Переход из положения лёжа в положение сидя и возвращение в положение лёжа:
а - перемещение из положения лёжа в положение сидя с опорой на руки;
б - начинаем медленно опускаться назад;
в - опускание спины на пол;
г - завершение движения назад.
фото взято из книги Тревел и Симонс " Миофасциальные боли и дисфункции" том ll.
Это упражнение делайте в медленном темпе. Чтобы облегчить себе задачу, из личного опыта советую, сначала опираться на руки. Подниматься лучше на первых порах через бок. Только когда вы почувствуете, что можете без труда подняться, переходите на более сложный вариант выполнения упражнения. Третье упражнение подходит как для квадратной мышцы, так и для подвздошно-поясничной и прямой мышц живота.
P.S. Квадратные мышцы очень важны для поддержания здоровья человека. Признаюсь, сам я первоначально недооценивал функции этой мышцы, уделяя внимание преимущественно грушевидной, ягодичной и подвздошно-поясничной (тем, которые больше всего болели). Для этой мышцы я оставил лишь одно упражнение для укрепления. К тому же, я не придавал серьёзного значения растяжке. Это было моей главной ошибкой. Теперь же пришёл к осознанию, что квадратные мышцы поясницы и были главными источниками моих проблем. Такие симптомы как: невозможность долго стоять, сидеть, лежать на спине, боку, боли в ягодицах, дискомфорт в тазобедренном и коленном суставах, часто связаны именно с квадратными мышцами. Рекомендую прочитать книгу Тревел и Симонс " Миофасциальные боли и дисфункции" том ll. Уверяю вас, там вы сможете найти ответы на многие вопросы. Берегите себя и Будьте здоровы!!!
Если вы хотите получать больше интересной информации, то подписывайтесь на наш канал: Здоровье с нами <= нажмите здесь
Читайте также наши статьи:
Триггерные точки. Факторы, провоцирующие их возникновение
Лечение миофасциального синдрома: разбираемся в терминах
Будьте здоровы!