Продолжая тему витаминов и минеральных веществ, я бы хотел затронуть более обширную проблему - "источники витаминов". Проведено множество исследований, написано не мало статей на эту тему. Да и в принципе для среднестатистического потребителя этот вопрос не такой уж и сложный. Все же знают "витамина С много в цитрусовых", "лучший источник витамина А - морковь", "фрукты богаты витаминами" и т. д. Но как бы не так. Во-первых, мало кто учитывает потери витаминов при термической обработке или хранении, а всё-таки большинство продуктов мы подвергаем обработке. Во-вторых, погугглив эту тему, я обнаружил, что в 9 из 10 статей (сайтов) не учитывают того, сколько надо употребить данного продукта, чтобы покрыть среднесуточную потребность в каком-либо витамине, а просто в строчку перечисляют источники. И в третьих, в этих же статьях я часто вижу"универсальные" источники витаминов.
Говяжья печень богата витаминами группы В
Однако, какие именно витамины группы В или в каком количестве они содержатся не указано. Кстати, витамины группы В я решил рассмотреть отдельно во второй части данной статьи, дабы она не получилась слишком объёмной.
Все мы понимаем, что нет универсального источника витаминов и почти каждый витамин необходимо получать из какого-то отдельного продукта. Поэтому сегодня я хочу показать вам лучшие источники витаминов, пройдясь по каждому отдельно. Для этого я буду руководствоваться справочником, методическими рекомендациями (МР 2.3.1.2432-08) и учебной литературой. Постараюсь сделать это кратко, наглядно и ёмко.
Начну, конечно же, с витамина А. Источники с высоким содержанием витамина А: печень говяжья или свиная, морковь, красная рябина, угорь и петрушка. Сразу отмечу, что красная рябина хоть и содержит приличное количество витамина А, но тем не менее не каждый может себе позволить 60 гр этого фрукта ежедневно для покрытия суточной дозы. Петрушка также является не самым лучшим источником витамина А, так как её необходимо съесть порядка 100 гр, что скорее всего будет затруднительно. Из оставшихся продуктов на первом месте, конечно, будет печень говяжья или свиная. К слову, в говяжьей печени содержание витамина А в 2,5 раза больше, чем в свиной, но тем не менее достаточно будет 30 грамм свиной печени, чтобы покрыть суточную дозу в этом витамине. Также в день будет достаточно 50 гр моркови, то есть одного среднего плода для обеспечения организма витамином А, а угря хватит около 75 гр. Важно отметить, что витамин А является стойким к действию высоких температур, поэтому варка печени или не продолжительная жарка угря не сильно скажется на содержании этого ценного витамина в продукте.
Дальше у нас будет витамин C. Источников с высоким содержанием этого витамина достаточно много: шиповник, облепиха, перец сладкий (болгарский), смородина чёрная, киви, петрушка и апельсин. Шиповник неоспоримый лидер по содержанию данного витамина, но стоит понимать, что речь идёт именно о ягодах, а не настое шиповника. Думаю, мало кто будет употреблять эти ягоды для восполнения недостатка витамина С, тем более когда есть более вкусные и распространённые продукты. В облепихе, болгарском перце и чёрной смородине почти одинаковое содержание витамина С, хватит 45 гр любого из этих продуктов, чтобы покрыть суточную потребность в витамине С. Но с точки зрения распространённости и стоимости предпочтительнее будет сладкий перец, поэтому я бы назвал его лучшим источником витамина С. Но! Стоит учесть, что витамин С легко разрушается под действием высоких температур, поэтому употреблять болгарский перец стоит в виде салатов или целым. Петрушки опять же придётся съесть приличное количество (около 50 гр), поэтому назвать её лучшим источником витамина С сложно. Стоит обратить внимание на киви, ведь один плод этого фрукта полностью обеспечит организм витамином С. И дойдя до апельсинов, как источников витамина С, хотел бы сказать, что его в этом фрукте содержится меньше всего в сравнении с вышеперечисленными продуктами. Но тем не менее, хватит 150 гр это около двух средних апельсинов для обеспечения организма витамином С.
Следующий витамин D. Тут всё несколько проще. Высокое содержание витамина D отмечено в рыбе, но опять же не в любой, это: жирная сельдь, кета, скумбрия, сёмга и горбуша. Из альтернативных вариантов высокое содержание этого витамина (но меньше, чем в рыбе) имеется в желтке куриного яйца. Но это скорее подойдёт для спортсменов, которые употребляют много яиц в качестве источника белка. Если говорить о рыбе, то любая из вышеперечисленных будет отличным источником витамина D. Просто какой-то надо будет чуть больше, какой-то чуть меньше, чтобы покрыть суточную потребность в этом витамине. Так, например, жирной сельди достаточно будет 35 гр, кеты или скумбрии около 65 гр, а сёмги или горбуши примерно 100 гр. Не забуду упомянуть и про устойчивость витамина D к высоким температурам. Нагрев выше 100 градусов влечёт за собой разрушение этого витамина, поэтому предпочтительнее употреблять солёную или слабосолёную рыбу без термической обработки. Чёрную икру я не стал даже упоминать, не смотря на достаточно высокое содержание витамина D, ибо это не самый доступный продукт для широких слоёв населения России и стран СНГ.
На очереди витамин Е. Наибольшее содержание данного витамина наблюдается в масле подсолнечном, семенах подсолнечника (семечках), орехах (миндаль, фундук, арахис) и отрубях пшеничных. Не смотря на жаростойкость витамина Е, подсолнечное масло лучше всё-таки употреблять в качестве заправки для салатов или ещё каких-либо блюд. При продолжительном нагреве на сковородке этот витамин будет разрушаться. Достаточно будет всего 35 гр масла для покрытия суточной потребности в витамине Е. Семечки являются ещё одним отличным источником данного витамина. Хватит около 50 гр семян, чтобы обеспечить организм витамином Е. К слову, орехов придётся употребить больше. Так, миндаля, являющегося лидером по содержанию данного витамина среди орехов, необходимо съесть около 65 гр, фундука около 75 гр, а арахиса примерно 100 гр, чтобы восполнить организм недостатком витамина Е. Тут также стоит учесть, что лучше употреблять не жаренные орехи, в них будет несколько больше содержания этого витамина. Ещё одним хорошим источником витамина Е являются пшеничные отруби. На утро будет идеально съесть 100 гр отрубей с молоком, и этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм витамином Е.
Последним в моём списке будет витамин К. Ему не уделяется особого внимания, потому что не наблюдается дефицита витамина К в рационе питания и соответственно восполнять его не приходится. Но тем не менее он тоже необходим для нормального функционирования организма. Большое содержание витамина К в зелени: петрушка, шпинат, базилик, кинза, салат листовой, лук зелёный, капуста брокколи и капуста белокочанная. Данные продукты повсеместно распространены и большинством людей употреблется на постоянной основе. Здесь хочу выделить петрушку, так как в ней очень большое содержание витамина К. Хватит 8 гр зелени петрушки, чтобы данного витамина было достаточно в организме. Шпината для этого надо будет больше - около 25 гр. Зелёного лука придётся употребить достаточно много - 75 гр, чтобы обеспечить организм витамином К, поэтому из всех перечисленных этот продукт меньше всего подходит к роли источника витамина К. Намного проще съесть листовой салат в составе какого-нибудь салата или в цельном виде в таком же количестве (75 гр) и этого хватит, чтобы восполнить недостаток витамина К. Капуста брокколи и белокочанная тоже имеют относительно большое содержание витамина К, однако их надо будет употреблять в сутки порядка 120 гр - брокколи и 160 гр - белокочанной капусты. Как правило, зелень употребляют без предварительной термической обработки, но даже в составе горячих блюд, она не потеряет витамина К, так как этот витамин является термически устойчивым. Но! Витамин К чувствителен к воздействию ультрафиолетовых лучей, поэтому необходимо хранить зелень в недоступном для солнечных лучей месте.
На этом я закончу первую часть о лучших источниках витаминов. Напомню, во второй части я примерно также опишу лучшие источники витаминов группы В. Как видно, получилось достаточно объёмно, как ни старался сократить. Но комментарии к каждому продукту, который я указал в качестве источника того или иного витамина были необходимы, чтобы в полной мере показать целесообразность употребления каждого из продуктов для восполнения витаминов.