19,4 тыс подписчиков

Перестали расти мышцы? Попробуйте метод ССТ!

2 февраля 20202 фев 2020

10,5 тыс

4 мин

Оглавление

Суть эксперимента
Первая вариация ССТ - контрактильная (сократительная)
Вторая вариация ССТ - с изменением времени отдыха

Как любой, кто тренируется с железом больше шести месяцев, вы знаете, что тренировки с отягощениями заражены вирусом уменьшающейся отдачи. Иными словами: чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее растут мышцы.

Но вместо того, чтобы принять этот факт и смириться, многие из нас посвящают кучу времени и раздумий поиску обхода этого препятствия. Иногда решением становится повышение калоража, или использование пищевых добавок, или даже фармакология, или новая тренировочная методика, способная оживить прогресс.

Швейцарский бодибилдер и тренер Патрик Тор выбрал последнее и разработал нечто, что он назвал Стимулирующим Саркоплазму Тренингом или ССТ.

Эта методика подразумевает кучу времени под нагрузкой, много повторений, тонну пота, и всё для того, чтобы достичь невероятной мышечной накачки, которую многие специалисты считают важным игроком на поле мышечной гипертрофии.

Безусловно, любой балбес может объявить об изобретении новой тренировочной методики, но Патрику повезло - его систему ССТ выбрали для проверки ученые из Католического Университета Бразилии.

Суть эксперимента

Я не знаю, сколько чурраско с чумичурри (мясное блюдо с приправами) пришлось выложить исследователям для того, чтобы привлечь к участию в эксперименте 12 молодых бразильцев, у каждого из которых было за поясом от 2 до 8 лет тренировок с железом.

Каждому из них было предложено провести три различные тренировки бицепсов/трицепсов.

На первой сессии они тренировались "нормальным" образом, выполнив 8 сетов до отказа с рабочим весом в 10ПМ (10ПМ - вес, с которым человек может выполнить не более 10 повторений). Другие две сессии выполнялись по методике ССТ в двух разных вариациях.

Первая вариация ССТ - контрактильная (сократительная)

1. Разминка.
2. Сет из 10 повторений с весом в 10ПМ. Отдых 20 секунд.
3. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 20 секунд.
4. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 20 секунд.
5. Вес, на 20% меньший, и сет до отказа, 4 секунды на подъем веса и 1 секунда на опускание. Отдых 20 секунд.
6. Вес, на 20% меньший, и сет до отказа, 4 секунды на опускание веса и 1 секунда на подъем. Отдых 20 секунд.
7. Вес, еще на 20% меньший, и сет удержаний отягощения до мышечного отказа в положении, когда угол в локте 90°.

Вторая вариация ССТ - с изменением времени отдыха

1. Разминка.
2. Сет из 10 повторений с весом в 10ПМ. Отдых 45 секунд.
3. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 30 секунд.
4. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 15 секунд.
5. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 5 секунд.
6. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 5 секунд.
7. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 15 секунд.
8. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 45 секунд.
9. Сет до отказа с тем же 10ПМ.

Целью эксперимента было выявить эффекты ССТ на уровень лактата в мышцах и увеличение их толщины (накачку).

Что выяснилось

Странно, по крайней мере, для меня оказалось то, что ССТ сессии увеличили концентрацию лактата в мышцах не больше, чем обычная тренировка.

Однако обе вариации ССТ привели к немедленному увеличению толщины целевой мышцы. При этом контрактильная тренировка была более эффективной в этом плане, чем вариант ССТ с изменением продолжительности отдыха между подходами.

Такие результаты заставили ученых заключить:

"Высокотренированные индивидуумы могут извлечь пользу из включения в свою тренировочную программу методов ССТ, поскольку ССТ способен обеспечить значительный тренировочный стимул".

Добавим - для последующего мышечного роста.

Что делать нам

Наверное, вы удивлённо поднял брови, прочитав, что ССТ вызвал увеличение толщины мышцы всего лишь за одну тренировку. Расслабьтесь. Это не было настоящей саркоплазматической гипертрофией - просто более мощной накачкой.

Но хорошая, мощная накачка - это не то, к чему стоит относиться с пренебрежением. Во-первых, накачка подразумевает увеличение клеточной дегидратации (задержка воды в мышечных клетках), что само по себе является стимулом последующего мышечного роста.

Более того, как известно, накачка активирует мембранный протеин, называемый интегрин, который отвечают за запуск анаболических процессов внутри клетки.

Хотя в данном исследовании ученые нагружали только бицепсы и трицепсы, я поэкспериментировал с обеими вариациями ССТ на своей последней тренировке спины и груди.

Оба варианта вызвали множество криков, рыков и охов, обеспечив весьма ощутимую накачку. Хотя я согласен, что сократительная тренировка в этом плане сработала лучше.

ССТ стоит попробовать, особенно если вы ветеран спортзала, который испытывает трудности с дальнейшим мышечным ростом. Возможно, этот метод выведет вас из застоя.

Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский