Осталось совсем немного до весны. Времени всё меньше. Но в весеннюю пору хочется быть безупречной. Как накачать попу в домашних условиях за месяц? Читай далее.
Если упорно работать, можно достичь всего. Это правило касается и прокачки тела, в том числе и попы. Конечно, за одну неделю усердных тренировок едва ли будет заметен результат, а вот после месяца работы можно пожинать её первые плоды. За это время организм уже адаптируется к регулярным нагрузкам, настроится на изменения. Ты и не заметишь, как похудеешь и приведёшь мышцы в приятный тонус. Главное – это сочетание тренировок с нормализованным распорядком дня, здоровым сном и правильным питанием. А чтобы твои тренировки были сбалансированными и полезными, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет в непростом деле прокачки попы.
Важно помнить, тренировка будет занимать 40-50 минут времени, но не каждый день, а через сутки.
Если соблюдать эти несложные правила, то накачать попу за 30 дней – не такая уж и сложная задача.
Приседания
Классика жанра. Ни для кого не секрет, что приседания – одно из эффективнейших помощников в прокачке ягодичных мышц, и не только. Оно также отлично подтянет спину и ноги. А если взять в руки черенок от швабры, то можно упражняться с импровизированной штангой.
Важные нюансы в выполнении упражнения:
- Во избежание травм спины, нужно помнить, что во время упражнения её нужно держать ровно, не прогибая в пояснице.
- В приседе колени не выступают за носки. Попой по полу елозить не нужно, это чревато травмами колен. Бёдра должны быть параллельны поверхности пола. А ягодицы необходимо отвести как можно дальше назад.
Уже привыкла к нагрузкам? Что ж. Утяжеляйся! Гантели отлично подойдут. Но если их нет среди твоего спортивного инвентаря, подойдут две наполненные песком или водой бутылки, или рюкзак, накинутый на плечи.
Выпады
Важные нюансы в выполнении упражнения:
- Спина ровная, без прогиба в поясницы, иначе велика вероятность заработать межпозвоночную грыжу.
- Как и в предыдущем упражнении в момент приседа колени не должны выступать за носки, а бёдра обязательно располагаются параллельно поверхности пола.
- Выталкивать тело в исходную точку нужно силой ноги, находящейся впереди.
- Движение вверх – выдох, присед – вдох.
Накачать попу за 30 дней вполне реально если на каждой тренировке выполнять это упражнение по 10 повторений в 3 подхода (на каждую ногу естественно). При необходимости можно добавить утяжелители.
Махи ногами назад
Упражнение-панацея для ненакаченной попы. Оно нацелено исключительно на работу ягодичных мышц.
Рассмотрим мах ногой, стоя на коленях:
- Исходное положение – четвереньки.
- Постепенно отводим ногу назад либо выпрямляя ногу, либо оставляя её согнутой. Важно помнить, что в этот момент необходимо контролировать спину. Поясница прогибаться не должна.
Печёт? Хочется поскорее закончить это издевательство над своим телом? Не спеши. Твои мышцы активно занимаются прокачкой ног и попы. 15-20 повторений в 3 подхода – оптимальная нагрузка для начинающей свои занятия девушки.
Подъём таза
Отличное упражнение – и на спине полежать, и попу накачать. Одно из самых действенных, кстати.
Рассмотрим технику выполнения:
- Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.
- На выдохе постепенно выталкиваем таз вверх. Фиксируем положение.
- Также постепенно опускаем таз вниз.
Главное, чтобы попа не касалась пола на протяжении всего упражнения. Поверь, мышцы ягодиц будут полностью проработаны благодаря подъёму таза в положении лёжа.
Всего несколько упражнений по 40-50 минут в день и накаченная попа за 30 дней тебе гарантирована. Если это мечта, то она не за горами, стоит только захотеть и начать работать. Начни прямо сегодня и поймёшь, как просто изменить своё тело за такой короткий промежуток времени. Но важно не забывать, что для идеальной попы нужно качаться, правильно питаться, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Успехов!
Читайте также:
