Некоторые любители силовых тренировок готовы часами пропадать в тренажёрном зале, надеясь таким образом быстрее получить результат от своих трудов. При этом, далеко не у всех это получается и результат работы не всегда радует. Порой длительные тренировки с высоким количеством упражнений и большим числом подходов приносят больше вреда, чем пользы.
Мышцам, для их роста, нужно достаточно времени для восстановления. Тренировки с малым количеством подходов и упражнений позволяют мышцам лучше восстанавливаться, а также оставляют больше свободного времени на занятия повседневными делами. В данной статье мы познакомим вас с короткой тренировкой мышц рук, которая выполняется всего в 7-ми подходах.
Тяга вертикального блока узким хватом ладонями к себе
После того, как вы хорошо размялись, приступаем к выполнению данного упражнения. Экспериментальным путём устанавливаем ту ширину хвата, при которой ваши суставы чувствуют себя комфортно и максимально нагружается бицепс. Первый подход делаем на 12-16 повторений с небольшим запасом. Затем отдых около 2-х минут. После этого добавляем вес и делаем максимальное количество раз, до отказа. Должно получиться не менее 8 повторений. Технику стараемся не нарушать.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Это базовое упражнение прорабатывает все головки трицепса. Первый подход выполняем на 14-16 раз не до отказа. Затем добавляем вес и делаем на 10-12 раз с запасом. После этого снова грузим штангу и выполняем завершающий подход до отказа.
Время отдыха между подходами такое же, как и в первом упражнении. Старайтесь сделать не менее 6 повторений. Не отбивайте штангу от груди. Если затруднительно выполнить последние повторения, лучше попросите напарника, чтобы он помог вам завершить подход.
Молотковые сгибания рук с гантелями
Данным упражнением завершаем тренировку. Подъём гантелей на бицепс в стиле "молот" приблизительно равномерно прорабатывает как двуглавую мышцу плеча, так и брахиалис. Вес гантелей должен быть таким, с которым в первом подходе вы сможете сделать 14-18 повторений. Выполните 2 подхода, доводя каждый до полного отказа. Отдыхайте между ними около 2-х минут. На этом тренировка завершена.
Таким образом вы полностью проработаете мышцы ваших рук. Учитывая, что они нагружаются при выполнении упражнений и для других мышц верха тела, данной нагрузки вполне достаточно. Ну и помните, что результат во-многом зависит от того, насколько грамотно вы подходите к вашему питанию.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Секреты широкой спины культуристов золотой эры. 5 любимых упражнений
Как накачать мощные дельты если вам за 40? Всего 2 упражнения
Разрешенные средства повышающие тестостерон
Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях