Всё что нужно знать про окна, бананы и протеин.
О чём речь?
Очень часто в раздевалках фитнес клубов можно увидеть людей, которые после тренировки жадно поедают бананы и запивают их порошковыми напитками. Делают они это для закрытия так называемого углеводного окна (белково – углеводного окна). Конечно, ведь если не «закрыть» это окно, то вся тренировка, как минимум, прошла зря, а как максимум последние несколько лет жизни… но это не точно. Давайте же разберемся, что это за окно и нужно ли его закрывать.
А для чего?
После тренировки организм особенно нуждается в восполнении ресурсов. Принято считать, что именно в этот период (15-60 минут после тренировки) открывается чудо-окно и всё съеденное идет напрямую на рост мышц. В жир при этом абсолютно ничего не откладывается. Хорошо, если вы набираете массу и это объяснимо. Но есть и те, кто «закрывает» это окно и на диете (похудение, сушка). Ведь в этом случае липолиз (сжигание жира) продолжается до суперкомпенсации гликогена в мышцах, поэтому, по логике, количество углеводов наоборот необходимо сократить.
И как закрывают?
Белки. В то время, как окно «открыто», всё съеденное, как мы уже говорили ранее, идет на рост мышц. Поэтому так важно принять быстро усвояемые белки, которые удобней и проще всего получить из… протеина! Производители спортивного питания тут как бы не при чем.
Углеводы. Во время тренировки вырабатываются кортизол и адреналин, которые, как известно, действуют разрушительно действуют на мышцы. Для предотвращения данного воздействия принимаются быстрые углеводы (банан, печенье и т.п.), реакцией на которые будет выработка инсулина. А инсулин, как мы знаем, является естественным антагонистом кортизола. А еще инсулин способствует более быстрому усвоению белка. Бинго.
А что говорят исследования?
Проведенное масштабное исследование 2013 года Аланом Араганом и Брэдом Шонфельдом показало, что если в вашем рационе достаточное количество белков, жиров и углеводов, то «закрывать» данное окно не имеет смысла, так как никаких преимуществ для роста ваших мышц это не дает.
То есть?
Итак, как мы выяснили, никакого белково – углеводного окна не существует. Таскать с собой на тренировку протеин и, например, банан ради «закрытия» окна не стоит, так как это ничего не дает. Если вы потребляете достаточное количество углеводов, то восполнение уровня гликогена вам будет обеспечено и так (а это 24-48 часов после тренировки, а не 15-60 минут), а при достаточном потребление белка, катаболические процессы после тренировки, для вас будут не страшны. Тем не менее вышеизложенное не запрещает побаловать себя после тренировкой какой-нибудь вкусняшкой)
А вы закрываете окно после тренировки? Пишите в комментариях!
Незабываем ставить палец вверх!
Читайте другие мои статьи
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm