Уровень тестостерона напрямую зависит от соотношения макронутриентов: белков, насыщенных и ненасыщенных жиров.
Американские ученые выяснили, что диеты со слишком низким содержанием жира или слишком высоким содержанием белка могут негативно влиять на гормональный ответ уровней тестостерона.
Самое интересное, что в целях поддержания уровней тестостерона на самых высоких уровнях, учёными, исходя из результатов исследования, предлагаются следующие соотношения нутриентов:
У: 55% Б: 15% Ж: 30% (13 гр НЖК, 15 гр МНЖК, 5 гр ПНЖК).
Но в таких рекомендациях кол-во белка весьма мало, примерно 1,2 гр/кг, что объективно недостаточно для наращивания мышечной массы.
- Для среднестатистических атлетов с силовыми тренировками обычно рекомендуют от 1,5-1,8 гр/кг (в случае профицита кал. и набора массы) до 2-2,2 гр/кг (в случае гипокалорийных диет, направленных на сжигание жира) ,а иногда и до 3,0гр/кг( для более профессиональных спортсменов с большим тренировочным объемом)
Это количество белка позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его усвоения, термического эффекта пищи и т.д.
Что же тогда важнее для мышц: достаточный уровень белка в рационе или повышенный уровень тестостерона?
Пока уровни тестостерона находятся в пределах референтных значений, что является одним из показателей нормальной работы гормональной системы, то разницу в значениях на практике заметить практически невозможно.
Если обратить внимание на данные по уровням тестостерона в исследовании выше, то даже при диете состоявшей на 30% из белка, уровни тестостерона находились в пределах референтных значений.
Важно понимать, что организм лишь условно «строит мышцы из белка». В реальности для роста мышечной ткани и обновления ее энергетических запасов нужен гликоген, а не аминокислоты. Именно поэтому последние нормы и рекомендации БЖУ говорят советуют 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела.
Гораздо важнее обращать внимание на достаточную калорийность, сбалансированность БЖУ и микронутриентов, а также достаточность силовой нагрузки и восстановления после тренировок.
Читайте также: Как лишний вес влияет на уровень тестостерона? https://zen.yandex.ru/media/id/5e217dd1f73d9d00af63b363/kak-lishnii-ves-vliiaet-na-uroven-testosterona-5e2fc1f186c4a900b2b3891e