Приветствую!
Многие парни и мужчины, занимающиеся боди-билдингом НАТУРАЛЬНО, думают, что стероиды просто усиливают реакцию организма на тренинг. Так что, вроде бы, нет никаких причин тренироваться как-то иначе, нежели это делают пользователи ААС (анаболических андрогенных стероидов).
Однако это предположение ошибочно и может отправить Тебя по совершенно неверному пути. «Натуралам» КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ тренироваться так же, как «химикам»!
И вот почему:
1. Объем тренинга у пользователей ААС (анаболических андрогенных стероидов) зачастую слишком высок!
Чтобы мышцы росли, нужно СТИМУЛИРОВАТЬ синтез мышечного белка. Чем выше скорость этой реакции белкового синтеза и чем дольше в вашем организме поддерживается анаболическая среда, тем быстрее вы набираете мышечную массу.
У пользователей стероидов синтез белка стимулируется 24/7, потому что это один из основных эффектов ААС.
Организм же натурального бодибилдера стремится поддерживать состояние гомеостаза, то есть старается сделать так, чтобы реакции белкового синтеза и распада протекали примерно с одинаковой интенсивностью.
Поэтому, «натуралу» нужно стимулировать синтез мышечного белка с помощью ТРЕНИРОВОК (так же, как и ПИТАНИЯ).
Об этом — СМОТРИ ЗДЕСЬ >>
Это, конечно, не значит, что «химик» может тренироваться (и питаться) как угодно. Однако было бы глупо отрицать, что он находится в более выигрышном положении.
Даже если пользователь стероидов «уничтожит» свои мышцы слишком большим количеством тренинга или наоборот потренируется не так уж объемно, синтез белка в его организме все равно будет идти полным ходом, и мышцы его все равно будут хоть как-то расти.
Диаметрально противоположная ситуация у парня, занимающегося бодибилдингом без применения спортивной фармакологии.
Ему нужно подобрать ОПТИМАЛЬНЫЙ объём тренинга, так как от слишком большого по объёму и времени и чрезмерно ТЯЖЁЛОГО (с нагрузками «в отказ» и очень малым числом повторений) или, наоборот, слишком малого объема - он просто НЕ будет расти!
2. Организм пользователя ААС лучше справляется с кортизолом.
Гормон кортизол расщепляет мышечный белок и тем самым противодействует его синтезу. Кроме того, он оказывает влияние на экспрессию гена миостатина и тем самым ограничивает количество мышц, которое Ты можешь нарастить.
Кортизол также может подавлять активацию сигнального пути mTor посредством увеличения уровня фермента AMPK (5'АМФ-активируемая протеинкиназа). mTor – это, своего рода, "переключатель" роста мышц, поэтому, если этот сигнальный путь заблокирован, можешь забыть о наборе массы.
Роль кортизола во время тренировки с отягощениями заключается в обеспечении ваших мышц энергией для их работы. И все бы ничего, вот только кортизол расщепляет кроме соединительной, ещё и мышечную ткань, чтобы использовать полученные из нее аминокислоты для синтеза глюкозы.
Поэтому, КРАЙНЕ ВАЖНО — НЕ делать тренировки длительными по времени!
Более 1-1,5 часов — это уже «перебор»!
И не слушай, когда Тебе говорят: что, мол, нужны большие паузы отдыха, чтобы работать с БОЛЬШИМИ весами! Бред идиотов, неспособных переосмыслить "Ветхий Завет" боди-билдинга 70-80-х годов прошлого века!
Веса должны быть ОПТИМАЛЬНЫМИ, а не просто «большими»!
И время отдыха — такое, чтобы частота пульса не опускалась ниже 100-110 ударов в минуту.
А для роста мышц ВАЖНО именно ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! И оно должно быть не менее 30 секунд, иначе стресс для мышц, даже с большими весами в 2-3-5 повторений — просто БЕСПОЛЕЗЕН. Ты просто тупо нагружаешь/перегружаешь связки и суставы (а не мышцы!) и кроме перетренированности и падения гормонального анаболического фона «ниже плинтуса» — ни хрена не получишь!
Чем больше топлива необходимо вашим мышцам во время тренировки, тем больше кортизола будет производить ваш организм.
Естественно, чем выше ОБЪЁМ тренинга, тем больше топлива требуется вашим мышцам, и, следовательно, тем больше кортизола высвобождает ваш организм.
Вот почему чрезмерный объем тренинга является проблемой №1 для НАТУРАЛЬНЫХ бодибилдеров.
* ОБЪЁМ тренинга явно превышен — это когда: вес снарядов (большой или чрезмерный, т.е. подобран только на 3-6 повторений), количество подходов (более 5-ти), количество упражнений за тренировку — более 10, общее время тренировки (более 1,5 часов).
Ну а пользователь стероидов более-менее защищен от негативного воздействия кортизола. Поскольку стероиды стимулируют синтез мышечного белка круглосуточно, они до некоторой степени уравновешивают повышенный уровень кортизола.
Стероиды и кортизол также передают сигналы клеткам посредством одного и того же внутриклеточного вторичного «мессенджера», поэтому - чем БОЛЬШЕ анаболических гормонов у вас в организме, тем сложнее кортизолу препятствовать росту мышц.
Поэтому, опять-таки, ЧТО тебе нужно сделать - так это подобрать оптимальный объем тренинга и тем самым ограничить высвобождение кортизола!
На самом деле, поскольку многие экзогенные (синтетические) стероиды повышают силу мышц, но НЕ крепость сухожилий, слишком сильное увлечение тренингом с тяжелыми весами может привести к серьезным травмам. Это касается, как качков на «фарме», так и НАТУРАЛОВ!
Гипертрофию мышц НАТУРАЛАМ можно стимулировать СРЕДНИМИ весами (60-70 % от разового максимума), но НЕ доводить каждый сет при этом «до отказа».
Оптимальное число повторений для НАТУРАЛА:
- до 10 повторений (в дни тяжёлых нагрузок) по Периодизации,
- до 12 повторений (в день средней нагрузки)
- по 12-15 (в «лёгкие»), лучше если они будут в режиме статодинамики: с очень ограниченной амплитудой, в медленном темпе, с постоянным напряжением рабочих групп мышц, БЕЗ расслабления.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ для «натурального» атлета — просто НЕОБХОДИМА!
Рекомендации по тренингу для «натуралов»:
1. Объем выполняемой на тренировке работы должен быть ограничен!
Чрезмерное количество упражнений является врагом роста мышц. Топовые натуральные бодибилдеры используют небольшое количество упражнений. Время от времени они выполняют какие-либо необычные для них движения, но по большей части придерживаются одних и тех же упражнений.
2. «Тяни - толкай»
Сплит «тянущие/толкающие мышцы» (мышцы-антагонисты) наиболее оптимальным для «натурала», так как обеспечивает наилучшее восстановление между тренировками. И позволяет сокращать паузы отдыха между сетами, что сокращает общее время тренировки до 1-1,5 часов.
3. Тренируй каждую мышцу 2 раза за тренировочный цикл.
Поскольку тренировка с отягощениями – это один из факторов, запускающих синтез мышечного белка у натурального бодибилдера и учитывая тот факт, что синтез белка остается повышенным в течение 36-48 часов после стрессовой нагрузки, имеет смысл тренировать каждую мышцу не реже 2-х раз за «цикл» тренинга.
Например: 1 раз в 4-5 дней, то есть — если Ты тренил ноги в понедельник, вторая тренировка ног должна быть в пятницу.
Так как тренинг, как правило НЕ привязан к календарной неделе — за «тренировочный цикл» удобнее принять ДВЕ повторяющиеся тренировки на ОДНУ группу мышц: понедельник — пятница (цикл), вторник — суббота (цикл).
Если это обычные «стандартные» ТРИ раза в неделю, то: понедельник — пятница (одна группа мышц), среда — следующий понедельник (другая группа мышц), и так далее.
В противном случае реакция белкового синтеза в мышце не будет происходить достаточно часто в течение недели, что не позволит добиться максимального роста.
Одной тренировки на мышцу в неделю явно недостаточно. По большей части, оптимальной является проработка каждой части тела дважды за период в 8 дней.
4) Крайне ВАЖНО контролировать сокращение мышц! То есть, не тупо перемещать вес — а подконтрольно сокращать мышцы (нейро-мышечная связь).
Тренинг в режиме 12-15 повторений - позволяет в дни плохого самочувствия или травм тренироваться в щадящем режиме.
Ну, и такие важные факторы, как -
Сон и восстановление: крайне важен сон именно в период с 22 часов вечера до 3 часов ночи. Только такой сон признан самым качественным и полезным!
Только в этот период может происходить секреция Гормона роста, стимулироваться выработка тестостерона, происходит полноценно восстановление.
Даже если спать днём по 1 часу — это НЕ даст того необходимого эффекта для роста и восстановления мышц.
Вот, собственно и всё.
Спасибо, что прочёл мои подсказки до конца!
Подписывайся, если интересно и полезно!