Тренировки для мужчин за 40 имеют ряд особенностей и отличий от тренировок для молодых и зеленых.
Если в большинстве случаев молодёжь интересуют тренировки в натуршаку или наоборот на витамине «Т», то, когда я буду писать о людях за 40 особой разницы нет, на форме или нет, есть правила безопасности, которые придется соблюдать, если конечно есть желание ходить в зал и дальше или ходить вообще.
Я каждый день вижу мужичков за 40, за 50 которые с висящим пузяном, обмотавшись атлетическим поясом жмут, тянут, толкают…
Каждый раз мне если честно страшно находится рядом с ними, дело в том, что я боюсь, что этот подход или повторение окажется последним, потому как у них из-за натуживания лица просто фиолетовые, я стою и думаю ща инсульт или инфаркт будет.
Я думаю уже многие поняли мое отношение к тренировкам толстячков в возрасте, да еще и в силовом режиме, если в друг не понятно я постараюсь объяснить по подробнее.
Я понимаю, что многие читатели «сами с усами» и читая этот текст думают что-то типа «я 10,20,30, лет занимаюсь не надо меня учить !!» Ну не надо так не надо, прекращай читать и вали от сЕда, получать грыжи, инсульты и т.д. но, если все-таки удастся унять собственное «ЭГО» и немного почитать, то есть вероятность избежать всего этого.
И так. Я абсолютно уверен, что перед походом в зал, просто необходимо сходить к врачу и сдать полный анализ крови, узнать есть ли у вас на данный момент серьезные противопоказания к занятию спортом (если этого не сделать, можно очень сильно пожалеть потом) и если их нет, то в зал и срочно!
Вот вы наконец в тренажерном зале, с чего же начать? А начать нужно с похудания (просто в основном в этом возрасте у большинства присутствует лишний вес, если нет, то идите дальше).
Вам нужно сесть на диету. Никакой мега особой диеты не надо, просто 1,5 – 2 грамма белка на килограмм сухой массы тела, 0,8 – 1 жира, а остальное из углеводов. Дефицит же калорий должен составлять около 20% от суточной нормы, не нужно ронять его сразу в ноль и сидеть на хлебе с водой. Касательно тренировок, то очень много дядек вспоминая молодость продолжают тренироваться точно так же как и раньше, так вот это полнейшая глупость, в молодости косяки в технике или недостаток сна и восстановления вам прощались просто потому, что ваше тело было молодо и полно сил, теперь каждый ваш косяк будет наказан, травмами, ростом давления, упадком сил, гормональной ямой.
Что бы всего этого не случилось, умерьте свое эго, (поверьте вы еще малолеток обгоните!) начните с малого, а тренировки проводите в помповом режиме, т.е. в диапазоне 12 -16 повторений с весами 60 -70% от максимума, и суставы сбережете и мышцы накачаете, и с давлением все ок будет. Еще одним плюсом работы в таком режиме будет что, работая с таким весом контроль над снарядом значительно лучше, поэтому снижается в разы риск травмы. Чуть не забыл про кардио , не нужно его делать по 1,5 часа, достаточно легкой ходьбы, 20 после тренировки.
После того как вы сбросили вес до приемлемого уровня (хотя бы 20% жира), и параллельно тренировались и мало по малу осваивали технику в упражнениях (ну или вспоминали), теперь можно начинать набирать массу.
Очень важно соблюдать правильный режим питания и отдыха, опять повторюсь, то что было простительно в 25 сейчас не слыханная роскошь, и поэтому вы должны подойти к процессу со всей ответственностью.
На массе обжираться и снова наедать все что сбросили нет смысла поэтому нужно составить диету так что бы ваш профицит в калориях не превышал 15 % -20% от нормы, по нутриентам все так же, те же 1,5 грамма белка и 1 грамм жира, а углей можно прибавить для профицита.
тренировки стоит продолжать в таком же режиме, но понемногу прибавляя в рабочих весах.
Еще очень важный момент — это задержка дыхания и натуживание, дело в том, что у вас могут быть тромбы или, не дай бог тонкие сосуды, и каждое такое упражнение может закончится кровоизлиянием в мозг или остановкой сердца, именно поэтому не стоит поднимать очень большие веса, продолжайте работу в диапазоне 12 -16 повторов с 60 % от максимума.
А теперь хорошие новости! Все вот эти мучения с тренировками режимом, вы переживаете не просто так, вы восстановите свой гормональный фон , у вас появятся новые силы , резко изменится настроение в лучшую сторону, выглядеть вы начнете на много лучше , нормализуется давление, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы значительно снизится, да и вообще риск заболеваний , возрастет иммунитет…. И еще куча, куча ништяков.
Но только если предварительно похудеть, если нет то из-за лишнего жира и обилия в связи с этим женских гормонов , ситуация может быть наоборот.
А если хочется еще усилить эффект, то следует сходит к врачу эндокринологу и посоветоваться на счет ГЗТ (гормонозаместительной терапии или терапии антиэстрогенами) Это еще придаст вам новых сил, а самочувствие и внешний вид будет таким как будто вам снова 25.
Так что заканчивая статью и дав несколько очень важных советов на которых я категорически настаиваю, добавлю, что на самом деле, чем старше вы и мы становимся, тем важнее становится роль тренировок в нашей жизни. Да конечно тренировки — это не панацея от всех бед, но позволяет значительно, в разы снижать риски заболеваний и продлевать не только жизнь саму по себе, но и качество этой жизни.
Как пример посмотрите на того же Сильвестра Столоне ему между прочим 74 года или на Роби Робинсона ему 73, как видите регулярные занятия спортом, Гзт, соблюдение режима питания творят чудеса, которые доступны каждому сегодня, было бы желание.