В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, содержащие железо. Ведь человеческий организм — сложнейшая биологическая система, здоровое функционирование которой напрямую зависит от правильного химического состава. В частности от достаточного количества жизненно важных микроэлементов, одним из которых является железо. Нормальное содержание этого микроэлемента в организме человека составляет примерно 4-5 г, при этом основная его часть находится в крови, а остаток железа распределяется между клетками печени, почек, селезенки и костного мозга.
Вы можете спросить: «почему важно потреблять продукты, богатые железом?». Дадим краткий ответ на этот вопрос. Главная функция железа в организме — оно в прямом смысле слова помогает человеку дышать. Входя в структуру гемоглобина, железо участвует в транспортировке кислорода и углекислого газа внутри человеческого организма. Гемоглобин отдает клетке кислород и поглощает углекислый газ. Благодаря этому процессу все ткани и клетки организма снабжаются кислородом.
Кроме гемоглобина, данный микроэлемент входит в состав еще одного важного белка — миоглобина. С помощью него создается резервный запас кислорода в организме. Еще одним важным биологически активным соединением является связь железа с цитохромом, который помогает накапливать энергию, выделяющуюся при процессах окисления.
Если говорить о функциях железа в организме в целом, то они следующие:
- железо регулирует деятельность иммунной системы;
- нейтрализует токсины, скапливающиеся в клетках печени;
- обеспечивает выработку энергии;
- участвует в процессе кроветворения и окислительных процессах;
- нормализует функцию щитовидной железы;
- улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
Дефицит железа в организме грозит снижением иммунитета, развитием анемии, а также нарушением функций мозговой деятельности.
Продукты, содержащие много железа
Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения — красное мясо, говяжья и свиная печень, субпродукты. Микроэлемент, содержащийся в таких продуктах, легче всего усваивается организмом. В 100 г говяжьего мяса содержится более 3 мг железа. Примерно такое же количество железа приходится на мясо индейки и кролика. Если есть возможность, в рацион стоит включить также баранину, лося и мясо птицы. Количество содержащегося железа в этих продуктах составляет 2, 5-3 мг. Не лишним будет включить в список потребляемых продуктов также творог и яйца (6-8 мг железа).
Несмотря на то, что печень содержит много железа, не стоит потреблять ее ежедневно. Это орган, который мог накапливать в себе токсины и, возможно, лекарственные вещества, вводимые животным. Потому достаточно включать в пищу этот продукт раз в 1, 5-2 недели. А вот мясо хорошего качества можно спокойно сделать ежедневным блюдом.
Для тех, кто не любит мясо, или не ест его по субъективным соображениям, отличным источником железа могут стать морепродукты. Из них самое большое количество необходимого микроэлемента содержится в таких продуктах, как мидии, моллюски, устрицы, печень трески (1-2 мг железа).
Железо из растительных продуктов усваивается хуже, но это не значит, что ими нужно пренебрегать. Хорошим источником железа являются картофель, капуста, свекла, сельдерей, морковь, помидоры, тыква. В среднем в 100 г этих продуктов содержится 1, 7 мг железа. Нехватку железа отлично восполняют и крупы, особенно гречневая (7, 8 мг) и овсяная (3, 6 мг), а также пшеничные отруби (более 10 мг).
Обогатить рацион железом можно и с помощью зелени — шпината, петрушки и листьев салата (2-3 мг железа на 100 г). Из фруктов, в которых есть микроэлемент железо, подойдут яблоки, абрикосы, сливы, персики, а также сухофрукты (изюм, инжир, айва). Из ягод богатые железом — малина, смородина, вишня, ежевика, клубника, черника и брусника (около 2 мг).
Не следует забывать и об орехах — миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, фундук содержат в себе от 3 до 5 мг железа.
Несмотря на огромную роль железа в обменных процессах организма, важно понимать, что избыток этого вещества влечет за собой не менее пагубные последствия, чем дефицит. При избытке этого микроэлемента в организме нарушается работа желудочно-кишечного тракта, появляются предпосылки к заболеваниям сердца и образованию злокачественных опухолей. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы не превышать суточную дозу, а именно — не потреблять продукты, содержащие железо в слишком больших количествах.