Многие люди выбирают еду и напитки, которые заставляют их чувствовать сонливость после еды. Но это не обязательно означает более качественный сон.
То, что мы едим, - это то, что заряжает организм энергией.
Все функции и процессы организма, которые имеют решающее значение для нашего здоровья, зависят от того, что мы едим и пьем. Таким образом, неудивительно, что некоторые продукты могут улучшить сон.
Конечно, прежде чем мы начнем есть 5 киви ночью, потому что он содержит много мелатонина, давайте подумаем и посмотрим на наше меню на весь день. Помните также, сколько кофе вы пьете в течение дня. Помните, что период полураспада кофеина у взрослых колеблется от 3 до 7 часов (редко 3 часа). Поэтому, если в течение дня вы пьете 4-5 сортов кофе или энергетиков в день, не удивляйтесь, что у вас проблемы со сном или ваш сон неглубокий.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это количество света ....
Свет посылает сигнал гипоталамусу и всем связанным с ним органам и железам «проснуться» и войти в бодрствование. Воздействие света, особенно солнечного света, запускает выработку организмом оптимального количества гормонов и ежедневных нейротрансмиттеров, которые регулируют наши биологические часы.
Слишком слабое освещение днем и избыточное искусственное освещение вечером негативно влияют на нашу способность хорошо спать ночью. Одним из наиболее важных факторов, на которые он влияет, является мощный нейротрансмиттер серотонин. Этот гормон широко известен тем, что дает вам настроение счастья и благополучия. Это также играет ключевую роль в регулировании внутренних часов тела!
Значительная часть серотонина (более 90%) в нашем организме находится в пищеварительном тракте, и его производство не является процессом, отделенным от остальных!
На него влияют:
- уровень активности
- наша диета
- количество естественного солнечного света которое мы получаем.
Этот нейротрансмиттер также является строительным компонентом «хорошего гормона сна» или мелатонина. Фактически, оказывается, что серотонин и здоровье пищеварительной системы могут оказывать более сильное влияние на наш мозг и сон, чем любой другой фактор.
«Было также обнаружено, что кишечник содержит как минимум в 400 раз больше мелатонина, чем шишковидная железа в нашем мозгу. Исследования показывают, что даже после хирургического удаления шишковидной железы уровень этого гормона в кишечнике остается относительно неизменным, что показывает, насколько высоко эффективна его тканевая продукция (и особенно энтероэндокринные клетки) только в мелатонине. Ваше здоровье кишечника (и все, что происходит в нем) всегда будет иметь огромное влияние на качество вашего сна. Блуждающий нерв, самый длинный из нервов нашего тела, связывается с сердцем, легкими и другими органами на пути к мозгу. Исследователи из Университета Калифорнийского были потрясены, когда обнаружили, что приблизительно 90% его волокон передают информацию из кишечника в мозг, а не наоборот! Это означает, что окружающая среда и здоровье кишечника являются основной системой, которая определяет условия, в которых функционирует мозг».
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что вы едите в последний раз. Кушать лучше всего не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если мы ужинаем незадолго до сна, то организм будет занят перевариванием пищи, которая ему предоставляется, и будет значительно мешать нам заснуть или выспаться (то есть правильно восстановиться).
Другой причиной трудностей засыпания может быть просто недостаток элементов и витаминов в организме. Потребность магний, калий, кальций и витамины. Что же в итоге вы должны съесть сегодня вечером? Об этом ниже:
1. Ромашковый чай
Почти у всех был контакт с ромашкой в их жизни. Эти маленькие цветки с белыми лепестками и желтыми центрами используются во многих областях. Однако самый популярный и узнаваемый лекарственный чай - из ромашковой корзины. Не все знают, что настой из этого популярного сырья может повлиять на качество нашего сна.
Как я уже упоминал выше, наша пищеварительная система оказывает огромное влияние на качество нашего сна. И настой ромашки оказывает большое влияние на нашу пищеварительную систему. Настой ромашки рекомендуется при метеоризме, поскольку он облегчает выделение газов и предотвращает их накопление в пищеварительном тракте. Кроме того, он обладает антибактериальными свойствами, что помогает при лечении желудочно-кишечных воспалений. В дополнение к его расслабляющему действию на пищеварительную систему, он также оказывает желчегонное действие. Благодаря этому он регулирует пищеварение.
Кроме того, ромашковый чай перед сном облегчает засыпание. Он расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение и помогает уснуть здоровым сном. Если вам не хочется пить чай перед сном, вы также можете сделать вечернюю ароматерапию, используя настой из ромашковой корзины.
2. Вишневый сок
Одно исследование, опубликованное в журнале Natural Medicine Journal, показало, что вишневый сок повышает уровень мелатонина у участников, что приводит к увеличению продолжительности сна и улучшению его сна. Дозировка, используемая в исследованиях, составляет 30 мл два раза в день: один раз через 30 минут после пробуждения, а затем снова за 30 минут до сна.
Некоторые исследователи считают, что содержащиеся в нем антиоксиданты и противовоспалительное действие сока также могут играть важную роль в засыпании.
3. Миндаль
Миндаль орехи с пользой для здоровья.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, потому что, например, 30 г содержат 14% суточной нормы фосфора, 32% марганца и 17% рибофлавина.
Кроме того, регулярное употребление миндаля связано с более низким риском развития некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с содержанием в них полезных мононенасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов.
Миндаль также может помочь улучшить качество сна.
Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона - мелатонина.
Миндаль также является отличным источником магния, 19% от суточной потребности в только 30g . Потребление необходимого количества магния может улучшить качество сна, особенно для страдающих бессонницей.
Считается, что роль магния в обеспечении хорошего качества сна обусловлена его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, мешает спать.
В одном исследовании оценивали влияние кормления крыс на экстракт 400 мг миндаля. Оказалось, что крысы спали дольше и глубже, чем без миндального экстракта.
Если вы хотите есть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, подойдет одна порция (около 30 г) или горстка. Помните также, что эти орехи должны были быть пропитаны в течение длительного времени.
4. Киви
Киви - это низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один средний киви содержит только 50 калорий и значительное количество питательных веществ, включая 117% суточной потребности в витамине С и 38% в витамине К.
Он также содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов.
Кроме того, употребление киви может благоприятно повлиять на пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты являются результатом большого количества антиоксидантов и каротиноидов, которые они обеспечивают.
Согласно исследованию их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов перед сном.
В четырехнедельном исследовании 24 взрослых съели два киви в час перед сном каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они не ели киви. Кроме того, их способность спать по ночам без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% .
Считается, что стимулирующий сон эффект киви обусловлен содержанием в нем серотонина, химического вещества, которое помогает регулировать цикл сна.
Также было высказано предположение, что антиоксиданты, содержащиеся в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за эффект, стимулирующий сон. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления.
5. Жирная рыба
Только 8 процентов людей едят две порции рыбы в неделю или больше.
Основными питательными веществами рыбы являются вода, жир и белок. В зависимости от вида пропорции этих ингредиентов варьируются.
Кроме того, жирные продукты, такие как: лосось (дикий), форель, тунец, сардина, сельдь и скумбрия, чрезвычайно полезны, потому что ...
Что делает их уникальными, так это уникальное содержание витамина D и омега-3 жирных кислот. Жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами , в частности EPA и DHA , которые, как известно, уменьшают воспаление.
Омега-3 жирные кислоты :
- предотвращают ухудшение памяти
- улучшают настроение
- уменьшают усталость и предотвращают депрессию
- снижают риск развития болезни Альцгеймера
- оказывают антикоагулянтное действие, регулирует сердечный ритм
- предотвращают внезапную сердечную смерть
- снижают уровень триглицеридов в крови
- оказывают благотворное влияние при синдроме дефицита внимания и гиперактивности или СДВГ и дислексии
Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, поскольку было показано, что оно увеличивает выработку серотонина.
В одном исследовании мужчины, которые потребляли 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали на 20 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи - популярный тип ореха.
Они богаты многими питательными веществами, обеспечивают более 19 витаминов и минералов. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем.
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также обеспечивают 4 грамма белка на порцию (около 30 г).
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Более того, утверждается, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников гормона, который регулирует засыпание - мелатонина.
Грецкие орехи способствуют лучшему сну благодаря запасу омега-3 жирных кислот, которые в организме превращаются в ДГК. DHA может увеличить выработку серотонина, химического вещества, улучшающего сон.
Помните, однако, что орехи очень калорийны, поэтому нет необходимости переусердствовать с их количеством.
7. Яйца
Да обычное яйцо. Я бы даже сказал, что это может быть ненормально, потому что яйца - это настоящая витаминно-минеральная бомба. Они содержат практически все необходимые организму компоненты и предотвращают многие цивилизационные заболевания. Лучше всего есть их приготовленными мягкими, они легко усваиваются.
Что наиболее важно, яйца содержат большое количество триптофана. Триптофан - это аминокислота, которую человеческий организм не может вырабатывать, поэтому она должна быть включена в рацион. Триптофан необходим для производства белков, ферментов и мышечной ткани. Он отвечает за функционирование нервной системы, поэтому его недостаток вызывает снижение энергии, ухудшение настроения, а в крайних случаях даже депрессию. Триптофан участвует в выработке серотонина, так называемого гормона счастья и мелатонина , который отвечает за циркадный ритм организма. Эта аминокислота также полезна для похудения, потому что она помогает контролировать углеводный аппетит.
8. Батат
Батат, также называемый сладким картофелем, является чрезвычайно ценным источником многих питательных веществ и других соединений, которые оказывают положительное влияние на наш организм. Все это означало, что они были признаны «лучшими из всех овощей» в специальном рейтинге, созданном «Центром науки в общественных интересах». К сожалению, мы едим их относительно редко или в дюймах, что связано в первую очередь с их плохой доступностью и относительно высокой ценой. Тем не менее, стоит иногда включать их в свое меню, особенно вечером.
Сладкий картофель является отличным источником углеводов (около 20 г на 100 г), подавляющее большинство которого составляет крахмал в компании с довольно большой дозой клетчатки. Сладкий картофель имеет низкую гликемическую нагрузку, поэтому его рекомендуют людям с инсулин-глюкозным расстройством, включая диабетиков. Они также могут быть смело потреблены людьми, которые худеют и борются с увеличением веса.
Они содержат практически все необходимые минералы и витамины. Что особенно важно перед сном, они содержат большое количество калия, который расслабляет мышцы во время сна.
100 г сладкого картофеля содержат около 3 г клетчатки. Обеспечение правильной доли этого компонента в рационе оказывает положительное влияние на пищеварительный тракт, стимулирует развитие пробиотической микрофлоры и снижает постпрандиальную гликемию и помогает контролировать аппетит.
9. Мелисса
Конечно, это не могло быть пропущено в нашем списке, потому что это, вероятно, одна из самых популярных трав для сна и успокоения.
Настой и другие препараты листьев лимонного бальзама можно применять при состояниях возбуждения, раздражительности, стресса, синдрома хронической усталости, беспокойства и вегетативного невроза. Кроме того, лимонный бальзам успокаивает головные боли, в том числе мигрени. Это может также использоваться для сердечного невроза, депрессии и меланхолии. Также будет работать с проблемами засыпания. Мелисса обязана своим успокаивающим эффектом ингредиентам эфирного масла, таким как, среди прочего, кариофиллен и цитраль.
Стоит знать, что выращенный в домашнем саду лимонный бальзам является самым ценным. Порошок лимонного бальзама, доступного в магазинах, обладает небольшим количеством эфирного масла, а значит - оказывает более слабое седативное действие.
Спасибо что дочитали до конца статьи, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!