Судя по прогнозам, в наступающем 2020 году нас ожидают весьма интересные тренды в сфере заботы о здоровье. Используя возможности ИИ (искусственного интеллекта) смартфона или часов, люди получили доступ к биометрическим данным, что позволяет принимать более взвешенные решения насчет питания, образа жизни и фитнеса.
Вместе с тем, как выяснилось, многие больше полагаются на приложения по техникам дыхания и медитации, которые становятся все более популярными и полезными в нашем извечном стремлении к покою и релаксации. В геометрической прогрессии растет количество поисковых запросов о лечении звуковыми ваннами, виртуальном велнесе и оздоровительных ретритах. Сейчас многие убедились в необходимости целостного подхода к здоровью. Именно такой подход способен обеспечить оптимальное самочувствие. Лучшие добавки 2019 года, перечисленные ниже, тоже вносили свой вклад в достижение крепкого здоровья и прекрасного самочувствия в этом году.
Рыбий жир с омега-3
Рыбий жир с омега-3 представляет собой жирную кислоту, которая состоит в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти важные питательные вещества также присутствуют в различных пищевых источниках, к которым относятся рыба (больше всего омега-3 в скумбрии, треске и лососе), грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и семена конопли.
Жирные кислоты омега-3 полезны для всех аспектов здоровья, и в них нуждается каждая клетка человеческого организма. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что рацион большинства людей во всем мире не содержит достаточного количества рыбьего жира и незаменимых жирных кислот. Низкий уровень потребления жирных кислот омега-3 связан с более низким уровнем нейротрофического фактора мозга (BDNF) – белка мозга, необходимого для формирования механизмов запоминания новой информации.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition, рыбий жир может помочь стимулировать рост здоровых кишечных бактерий, а также уменьшить воспаление кишечника. Исследование 2015 года на крысах также подтвердило, что жирные кислоты омега-3 полезны для улучшения общего состояния кишечника.
По данным исследования 2017 года (Nutrition), диета с высоким содержанием ПНЖК (грецкие орехи, семена подсолнуха, семена льна, рыба) помогала испытуемым чувствовать себя более сытыми в сравнении с обычным питанием. У тех, кто принимал больше ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), был понижен уровень грелина (гормона голода) и повышен уровень пептидов натощак (пептид – гормон кишечника, сокращающий частоту приемов пищи).
Многие врачи также считают, что рыбий жир с омега-3 полезен для сердца и сосудов в целом. Рекомендованная дозировка: Рыбий жир с омега-3 1000 – 4000 мг в день
Сывороточный белок
Белки – незаменимые элементы, необходимые для развития и функционирования всего живого. Они состоят из аминокислот,которые считаются строительным материалом всех молекул белка. Врачей всего мира беспокоит тенденция растущего дефицита белка в развивающихся странах: 30-40% госпитализаций в таких странах вызваны дефицитом белка. Это связано в первую очередь с недостаточным потреблением белка с пищей. К продуктам с высоким содержанием белка относятся разные виды мяса, птица, морепродукты, яйца, сыр, семена (семена тыквы, кунжутное семя исемена подсолнуха) ибобовые (красная фасоль, черная черепаховая фасоль, фасоль пинто и соя).
Сывороточный белок – это добавка, популярная у тех, кто регулярно занимается спортом, и у спортсменов, участвующих в соревнованиях. Белок способен насыщать, то есть, он может помочь уменьшить аппетит и, следовательно, полезен для тех, кто пытается похудеть.
Белок в коровьем молоке на 20 % состоит из сыворотки и на 80 % из казеина. Интересный факт: женское молоко содержит 60 % сыворотки и 40 % казеина. Сыворотка – это жидкий побочный продукт сыроварения.
В сывороточном белке много аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот. Он также содержит функциональные пептиды, антиоксиданты и иммуноглобулины, которые помогают укрепить иммунитет.
Cыворотку часто используют в качестве заменителя приема пищи те, кто пытается снижать или поддерживать вес. Помимо этого, сыворотка помогает уменьшить аппетит и является популярным источником белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.
Полезные свойства сывороточного белка:
- стимулирует рост мышц;
- снижает артериальное давление;
- снижает уровень сахара в крови;
- снижает уровень холестерина;
- помогает печени выводить токсины.
Авторы исследования 2010 года (British Journal of Nutrition) оценивали влияние сывороточного белка на уровень холестерина, сахара и инсулина в крови у испытуемых с ожирением. Исследование длилось 12 недель. По окончании срока вес участников не изменился, но у принимавших сывороточный белок снизилась концентрация триглицеридов в сыворотке крови, уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, у них снизился уровень инсулина натощак – прекрасный результат. По данным мета-анализа 2017 года, сывороточный белок может уменьшить как длительный, так и кратковременный аппетит
(исследование 2018 года, опубликованное в Journal of American College of Nutrition). "Добавление в рацион сывороточного белка, по-видимому, улучшает массу тела, общую жировую массу и некоторые факторы риска развития ССЗ у пациентов с избыточным весом и ожирением". Дальнейшие исследования, касающиеся оптимальной дозы и продолжительности приема сывороточных белковых добавок, позволили бы оценить потенциальне благоприятные эффекты у лиц с лишним весом или ожирением.
Сывороточный белок служит прекрасным дополнением к фруктово-овощным смузи. Кроме того, его можно разбавлять водой или молоком или даже добавлять в овсяную кашу. Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке.
Пробиотики
В кишечнике человека содержится от 50 до 100 трлн. бактерий, принадлежащих к тысяче разных классов. Все это многообразие бактерий носит общее название "микробиом". В последние десять лет врачам стало ясно, что здоровье организма в целом определяется состоянием кишечного микробиома. Пробиотики в пищевых добавках содержат микроорганизмы – бактерии, похожие на те, что находятся в кишечнике здорового человека.
Здоровая пища стимулирует рост полезных бактерий, а избыточное потребление сладкого и полуфабрикатов с высокой степенью переработки стимулирует рост вредных бактерий, приводящих к состоянию, называемому синдромом негерметичного кишечника.
Существуют убедительные доказательства того, что лечение пробиотиками полезно при следующих заболеваниях:
- депрессия и тревожное расстройство;
- мигрень;
- фибромиалгия;
- вызванная антибиотиками диарея;
- clostridium difficile-ассоциированная диарея;
- синдром раздраженного кишечника (СРК);
- язвенный колит.
Авторы исследования 2015 года (Cochrane Review) сделали вывод об эффективности пробиотиков в предотвращении вызванной антибиотиками диареи у детей. Лечение кишечного дисбаланса, или синдрома негерметичного кишечника, крайне важно для восстановления здоровья в целом. В ходе исследования 2019 года оценивалось состояние 44 пациентов, перенесших инфаркт и операцию на сердце. Половина пациентов получали пробиотик (Lactobacillus rhamnosus), а другая половина – плацебо. Принимавшие пробиотик не только меньше страдали депрессией, но и продемонстрировали снижение сердечного СРБ (по этому анализу крови измеряется степень воспаления в кровеносных сосудах).
Пробиотики считаются безопасными для новорожденных, детей, взрослых и пожилых людей. Рекомендованная дозировка: 5 миллиардов единиц или больше.