Если вы где-либо встретите указания, сколько процентов суточной калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы (БЖУ), не вздумайте этими рекомендациями пользоваться. Дело в том, что проценты – вторичные значения, просчитанные по множеству меню с усреднением, в начале же расчета любого рациона лежит расчет необходимого количества белков, жиров и углеводов в граммах (а еще раньше следует подсчитать калорийность всего рациона). А сколько там затем выйдет процентов отдельно по каждому макронутриенту – какое это уже имеет значение?
Проведем аналогию с деньгами – получили получку. Разложили по кучкам – на коммуналку, еду, одежду/обувку, бензин, развлечения, карманные расходы, отпуск, черный день. Долго сомневались, перекладывали из кучки в кучку, пока не сошлось. Какое после этого имеет значение процентное соотношение между кучками?
Так и с БЖУ. Вначале было посчитано исходя из физиологических потребностей, сколько чего кому надо исходя из его комплекции, рода работы и занятий, а затем из любопытства посчитали проценты. А недалекие люди затем поставили во главу угла не реальные количества, а проценты, вдобавок, в зависимости от главенствующей моды, напирая на белки, убирая то жиры, то углеводы, либо то и другое вместе.
Итак, ниже самая правильная
Инструкция по подсчету калорийности и количества белков, жиров и углеводов в рационе
1. Измерьте свой рост Р в см, окружность грудной клетки ОГ в см (для мужчин выше сосков, для женщин выше бюста), и фактический вес М в кг (утром натощак после туалета).
2. Рассчитайте свой нормальный вес МН в кг:
Для мужчин МН = Р * ОГ/240
Для женщин МН = Р * ОГ/250
3. Оцените энерготраты для работников I группы физактивности:
Для мужчин ЭТ = 6*(Р – В) + 10*МН + 13*М
Для женщин ЭТ = 6*(Р – В) + 7*МН + 13*М
4. Найдите свою группу физактивности по списку ниже, и соответствующую группе прибавку в энерготратах ПЭТ (для I группы прибавка равна 0, поскольку по п. 3 энерготраты вычислялись для I группы):
I группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 0
Работники преимущественно умственного труда (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчера, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, ра-ботники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности).
II группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 320 ккал
Работники, занятые легким трудом (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности).
III группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 800 ккал
Работники средней тяжести труда (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности).
IV группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 1280 ккал
Работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности).
V группа, мужчины, ПЭТ = 1760 ккал
Работники особо тяжелого физического труда (механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
5. Определите энерготраты на физическую активность фитнеса ФАФ. Утренняя зарядка (5-10 минут) не считается, она входит в бытовую активность по п. 3. Сумма недельной активности делится на 7, чтобы получить среднюю активность на день. При отсутствии фитнеса ФАФ = 0.
6. Найдите энерготраты ДЭТ сверх энерготрат I группы, для чего сложите значения по пп. 4 и 5.
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ
7. Найдите полные суточные энерготраты СЭТ, для чего сложите значения по пп. 3 и 6.
СЭТ = ЭТ + ДЭТ
Это и будет ориентировочная калорийность питания для удержания текущего значения веса (даже если он избыточный). Точное значение калорийности на каждую неделю питания можно определить только при коррекции калорийности по принципам системы «Минус фунт».
Далее расчеты на удержание:
8. Найдите потребное количество белка для удержания веса (в граммах):
Б = 0,03 * ЭТ + 0,02 * ДЭТ
где ЭТ – значение по п.3, ДЭТ – значение по п. 6.
9. Найдите калорийность белка по п. 8 (ккал):
КБ = 4 * Б
где Б – количество белка в граммах.
10. Найдите суммарную калорийность жиров и углеводов:
КЖУ = СЭТ – КБ
11. Найдите по отдельности количество жиров Ж и углеводов У в граммах:
Ж = 0,04 * КЖУ
У = 0,16 * КЖУ
На этом расчеты для удержания заканчиваются, известно количество калорий (п. 7), белков (п. 9) и жиров с углеводами по п. 11.
Далее расчеты на похудение, которые следуют за пунктом 8 (пункты 9-11 исключаются):
12. От калорийности рациона на удержание СЭТ (п. 7) отнимите величину выбранного дисбаланса Д (на системе «Минус фунт» 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин, либо меньше при соответствующем выборе и/или эндокринном заболевании – гипофункции поджелудочной железы), в результате получается калорийность рациона похудения (до окончательного уточнения и коррекции по методике «Минус фунт»):
КП = СЭТ – Д
13. Скорректируйте количество белков на похудение в сторону увеличения с целью сохранения мышечной массы (в граммах):
БП = 1,2 * Б
где Б – количество белков на удержание по п. 8.
14. Определите калорийность белков на похудение:
КБП = 4 * БП
где БП – количество белков по п. 13.
15. Найдите суммарную калорийность жиров и углеводов на похудение:
КЖУП = КП – КБП
где КП – калорийность рациона по п. 12, КБП – калорийность белков на похудение по п. 14.
16. Найдите по отдельности количество жиров ЖП и углеводов УП на похудение в граммах:
ЖП = 0,04 * КЖУП
УП = 0,16 * КЖУП
На этом расчеты для похудения заканчиваются, известно количество калорий (п. 12), белков (п. 13) и жиров с углеводами по п. 15.
Следует осознавать, что калорийность следует поддерживать с высокой точностью (±100 ккал) от рекомендованной (на системе «Минус фунт» уже не по расчету, а по скорректированным результатам), белки достаточно обеспечить в необходимом количестве, не добиваясь точного совпадения с рекомендованным значением, жиры же и углеводы в высокой степени взаимозаменяемы (по калорийности). Не следует лишь допускать употребления жиров (даже при похудении) меньше 45 г, а углеводов меньше 120 г.
В завершение для иллюстрации пара примерных расчетов:
Мужчина-офисный работник, рост Р = 175 см, окружность грудной клетки ОГ = 100 см, возраст В = 40 лет, вес М = 76 кг, намерен этот вес удерживать, 1 раз в неделю играет в футбол, тратит 800 ккал.
МН = Р * ОГ/240 = 175 * 100/240 = 73 (кг)
ЭТ = 6*(Р – В) + 10*МН + 13*М = 6*(175 – 40) + 10 * 73 + 13 * 76 = 2528 (ккал)
Группа физактивности I, ПЭТ = 0 ккал
ФАФ = 800/7 = 114 (ккал)
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ = 0 + 114 = 114 (ккал)
СЭТ = ЭТ + ДЭТ = 2528 + 114 = 2624 (ккал)
Б = 0,03 * ЭТ + 0,02 * ДЭТ = 0,03 * 2528 + 0,02 х 114 = 78 (г)
КБ = 4 * Б = 4 * 78 = 312 (ккал)
КЖУ = СЭТ – КБ = 2624 – 312 = 2312 (ккал)
Ж = 0,04 * КЖУ = 0,04 * 2312 = 92 (г)
У = 0,16 * КЖУ = 0,16 * 2312 = 370 (г)
Итого потребно калорий 2624 ккал, белков 78 г, жиров 92 г, углеводов 370 г.
Делаем проверку по калорийности (1 г белков и углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал):
Калорийность рациона = 4 * Б + 9 * Ж + 4 * У = 4 * 78 + 9 * 92 + 4 * 370 = 312 + 828 + 1480 = 2620 (ккал). Небольшая погрешность в сравнении с СЭТ вызвана округлением при расчетах.
Женщина-швея, рост Р = 165 см, окружность грудной клетки над бюстом ОГ = 97 см, возраст В = 35 лет, вес М = 81 кг, намерена худеть, 2 раза в неделю делает под видео аэробные упражнения, тратит по 260 ккал за занятие.
МН = Р * ОГ/250 = 165 * 97/250 = 64 (кг)
ЭТ = 6*(Р – В) + 7*МН + 13*М = 6*(165 – 35) + 7 * 64 + 13 * 81 = 2281 (ккал)
II группа физактивности, ПЭТ = 320 ккал
ФАФ = 2 * 260/7 = 74 (ккал)
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ = 320 + 74 = 394 (ккал)
СЭТ = ЭТ + ДЭТ = 2281 + 394 = 2675 (ккал)
Б = 0,03 * ЭТ + 0,02 * ДЭТ = 0,03 * 2281 + 0,02 * 394 = 76 (г)
Дисбаланс для женщины без эндокринных заболеваний Д = 400 ккал
КП = СЭТ – Д = 2675 – 400 = 2275 (ккал)
БП = 1,2 * Б = 1,2 * 76 = 91 (г)
КБП = 4 * БП = 4 * 91 = 364 (ккал)
КЖУП = КП – КБП = 2275 – 364 = 1911 (ккал)
ЖП = 0,04 * КЖУП = 0,04 * 1911 = 76 (г)
УП = 0,16 * КЖУП = 306 (г)
Итого потребно калорий 2275 ккал, белков 91 г, жиров 76 г, углеводов 306 г.
Делаем проверку по калорийности (1 г белков и углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал):
Калорийность рациона = 4 * Б + 9 * Ж + 4 * У = 4 * 91 + 9 * 76 + 4 * 306 = 364 + 684 + 1224 = 2272 (ккал). Небольшая погрешность вызвана округлением при расчетах.
Вам показалось, что калорий многовато, и швея никогда на таком рационе не похудеет? А вы спросите ее, на каком количестве калорий она набрала лишних 17 кг, и вопросы исчезнут. Да и «Минус фунт» через пару недель отрегулирует количество калорий – может убавить, может добавить.