Добрый день, любители "железа"! С Вами снова спортсмен - любитель со стажем и снова хочу поделиться личным опытом, на этот раз в вопросе набора массы и некоторых вопросах питания на этом нелегком пути.
Вот так выглядит массивная спина)))
Как Вы понимаете никакой рекламы не предвидится, спонсоров нет и особо не горю желанием их обрести ибо нет желания зависеть от кого либо в изложении своих мыслей.
Мне почти 48 лет, вес около 140 кг, объем бицепса 54 см, бедро около 80 ( давно не замерял, некогда и уже не особо важно). Разумеется процент жира не 8-10, а побольше, так как к соревнованиям не готовлюсь, но начал программу сброса балласта, об этом в другой статье, когда будут результаты. Я не всю жизнь был таким массивным, в последних классах школы вес был всего 77 кг и он позволял мне быстро бегать не только на короткие дистанции, но и показывать достойные результаты на дистанциях больше 1.5 километра, подтягиваться 30 раз и делать на турнике вещи которые сейчас называют модным словом "воркаут".
В 1988 году поступил в военное училище где состоялось первое знакомство с бодибилдингом и принципами по построению тренировочного цикла, которые стали называть "принципы Джо Вейдера". Про принципы построения питания не пишу по простой причине, что тогда возможности строить цикл правильного ( с точки зрения современного бодибилдинга) питания не было никакой. Нас обеспечивали трехразовым бесплатным питанием, сбалансированным с точки зрения норм, принятых тогда в советской диетологии. Главный принцип был соблюден - регулярность, калорийность и сбалансированность. Конечно не было большого количества овощей и зелени, не было спортивного питания от слова "совсем", но баланс главных нутриентов ( БЖУ ) соблюдался.
По окончании первого курса я весил уже 82.5 кг и ввиду специфики программы физической подготовки в училище бегал как рысак, много подтягивался и начал прогрессировать в гиревом спорте так как на тот момент слово "пауэрлифтинг" было непонятным. Понемногу приходило понимание приема дополнительных калорий и желательно таких, которые обеспечивали рост именно мышечной массы, а не "спасательного круга" на талии. Тогда в магазинах появилась молочная смесь "Энпит белковый" с содержанием белка 44 % и за ним разгорелась настоящая охота. В дальнейшем пришла мысль обратиться к родственникам занятым в сельском хозяйстве и попросить у них помощи. Таким образом добыли пару мешков по 25 кг молочного обрата, которым на фермах выпаивали телят и это была просто анаболическая бомба. Не помню какой был состав, но молодой растущий организм принял новинку с благодарностью и к концу второго года обучения вес был уже 88 кг. Хочу отметить, что это была качественная масса, не сухая, но кубики пресса и косые мышцы живота явно просматривались.
В дальнейшем в питании мало что менялось, появились витаминные комплексы, которые были в те времена достаточно редкими, попробовал "Пантокрин", который реально работал и помогал выдерживать тяготы и лишения караульной службы и вообще справляться с нагрузками и первый опыт применения фармакологии ( не является рекламой и не рекомендуется к использованию ибо запрещено на территории нашей страны). В общем к концу обучения вес достиг отметки 101 кг хорошей качественной массы, выполнил норматив КМС по гиревому спорту и выглядел здорово, хотя на соревновательный подиум вряд ли бы вышел, в смысле вышел, но не был бы в призах точно.
Из всего вышесказанного вытекают основные принципы питания, необходимые для построения реальной массы:
- режим приема пищи;
- сбалансированный состав ( пропорции белков, жиров, углеводов и микроэлементов);
- правильная калорийность, опять же баланс;
- качественный отдых.
Можно много рассуждать о типах телосложения, о свойства каждого источника того или иного нутриента, о количестве приемов пищи и т.д., но четыре основные правила построения мышечной массы остаются теми же всегда. Ко всему вышеперечисленному стоит отнести еще одно незыблемое правило:
- хочешь набрать массу создавай избыток калорий, хочешь похудеть - создавай дефицит калорий.
Каким образом создать избыток калорий объяснять не нужно, способ один - увеличивай объем или энергетическую ценность пищи, желательно не огромным куском торта три раза в день, а разумно на 200-300 калорий в месяц за счет полезных продуктов ( овощи, рыба, " правильные" углеводы в меньшей степени и спортивное питание, благо выбор сейчас очень богат) и следи за результатами. Лучший советник на это время - зеркало, замечаешь, что начал заплывать - урезай калории или меняй источник этих калорий, главное следи за собой и самочувствием.
Вот и поднялся вопрос спортивного питания. Если бы мне сегодня было 17 лет и я первый раз попал в магазин спортпита меня бы точно загрузили всякой ерундой по самые уши, рук не хватило бы все унести и денег надо было бы столько, что впору бежать в соседний банк кредитоваться. С ростом доступности информации из разных источников, в основном Интернет, каждый способен провести маркетинговое исследование, почитать отзывы и принять решение, что конкретно ему надо на данном этапе и при определенном бюджете. Хочу заметить, что крупных производителей различных протеиновых смесей и гейнеров, основных продуктов для набора массы, очень много, но производителей сырья ( сывороточного протеина, изолята) различной степени очистки на самом деле можно сосчитать по пальцам и, по законам капитализма, для получения наибольшей прибыли используется самое дешевое сырье из Китая. Никто не даст гарантии, что в протеине премиум класса, стоящего очень приличные деньги, будет присутствовать сыворотка, произведенная во Франции или США, остается верить производителю на слово. Кстати, не секрет, что на "Али-Бабе" можно найти любой протеин в любом объеме, в любой фасовке и цена будет очень радостной.
Что еще используется в массонаборной фазе? Разумеется креатин, аминокислоты разных видов, витаминно-минеральные комплексы, бустеры тестостерона и различные специальные разрешенные добавки. Креатин может выпускаться в различных формах: жидкий ( самый дорогой и рабочий), порошкообразный и в капсулах, что по сути тот же порошок. Основная самая доступная формула это моногидрат, который плохо растворяется, требует запивание соком и т. д., но и самый дешевый. Вообще, по моему опыту, креатин не чудодейственный препарат и рассчитывать, что за месяц приема можно превратиться в Халка будет ошибкой, он не на всех работает, очень много зависит от собственно физиологии атлета. Основная схема приема креатина это месячный цикл с недельной "загрузкой": первая неделя прием 10 - 15 грамм ежедневно в два - три приема, в дальнейшем прием 5 - 7 грамм ежедневно, обычно до и после тренировки.
Аминокислоты... Хорошая штука, но достаточно дорогая и самое интересное, что рабочую дозировку каждый должен подобрать себе сам. Речь идет об аминокислотах с разветвленной боковой цепочкой ( БЦАА ). Многие атлеты утверждают, что работать этот чудо-препарат начинает в дозировках гораздо выше рекомендуемой цифры в 30 грамм в сутки, что приведет к неизбежным финансовым потерям и не гарантирует именно тот результат, которого Вы ждете. Принимать два - три раза в день, можно с утра для купирования катаболических процессов и в дальнейшем до и после тренировки, можно и во время тренинга.
Подводя итог: сумбурно, без конкретики, в самых общих чертах, попытался рассмотреть аспекты набора массы и используемый при этом инструментарий без учета физической нагрузки, это, как говорится совсем другая история и тема отдельной статьи. Думаю со временем организуем обзор спортивного питания с выкладкой производителей, состава, отзывов знакомых спортсменов, но без рекламы. Еще раз отмечу, что в плане построения мышечной массы работает очень много факторов и в рамках одной статьи их не учесть. Про фармакологию не пишу так как это запрещено и требует отдельной статьи, которую напишу позже опять же в рамках личного опыта.
Четыре основные правила для набора массы:
- режим или регулярность питания;
- сбалансированный состав питания ( правильно подобранные пропорции белков, жиров, углеводов и микроэлементов);
- правильная калорийность
- хороший отдых.
- Опираясь на план питания и тренировок, используя спортивное питание и добавки идем вперед, к поставленной цели.
Берегите себя, да прибудет с Вами Сила!
