Супруга Канье Уэста знаменита на весь мир своими выдающимися формами, которые задали тон современной моде на фитоняшек. Мужчины поклоняются ее фигуре, женщины завидуют и хотят быть похожи на Ким Кардашьян. Завистники говорят, что попа звезды – это пластика. Однако 39-летняя знаменитость опровергла этот факт, показав рентгенографию своих ягодиц с отсутствием имплантов.
Так в чем же секрет таких выдающихся форм Ким Кардашьян?
В социальных сетях знаменитость и ее тренер делятся секретами своих тренировок. Мелисса Алькантара часто рассказывает об успехах своей подопечной в Instagram, а сама Ким говорит, что тренер у нее жесткий, но методика эффективная.
За 60 дней вы получите попу своей мечты, но однозначно придется потрудиться. Бонусом будут прилагаться стройные ноги и хороший пресс. Самое интересное, что эти упражнения вы можете выполнять как дома, так и в зале.
Прежде, чем приступить к данной программе тренировок, необходимо проконсультироваться со специалистами, учесть свои индивидуальные особенности.
Тренировка Ким Кардашьян от Мелиссы Алькантара
Для тренировки понадобится скамья, гантели от 7 до 15 кг. Но если ваш рабочий вес на данный момент меньше, то можно начинать и с 2 кг.
- Ходьба с выпадами.
Данное упражнение помогает сжигать жир с внутренней поверхности бедер, округляет и подтягивает ягодицы. Исходное положение: ноги вместе, в руках гантели, спина ровная, напряженный пресс. Необходимо сделать большой шаг правой ногой вперед, левая стоит позади, таз продавливается вниз. Ноги должны быть согнуты в районе 90 градусов.
Это обязательное условие. Повторить то же самое с левой ногой. Так попеременно необходимо двигаться вперед до конца помещения, развернуться, повторять упражнение до конца. Рекомендуется делать 4 подхода по 15-20 повторений. Если вы новичок в этом деле, то достаточно будет и 3 подходов по 10 повторений. Мелисса Алькантара советует при выполнении этого упражнения чувствовать свое тело, понимать, какие мышцы работают.
- Ягодичный мостик с весом
Любимым упражнением Ким Кардашьян стал мостик. Он позволяет сделать красивый изгиб спины, за счет чего попа будет казаться больше. Тренер звезды настоятельно рекомендует делать упражнение с весом, так как эффект от этого будет больше. Рабочий весь знаменитости от 20 кг, новичкам предлагается блин, гантеля от 5 до 10 кг.
Исходное положение: примите положение лежа на скамье, обопритесь плечами так, чтобы верхняя часть была на краю, поясница не продавливалась вниз, колени должны быть согнуты под 90 градусов. Помимо веса, можно также добавить фитнес-резинку, что еще больше заставит ягодицы гореть. Положите блин, гантелю на бедра, выполняя упражнение, смотрите перед собой. Помните, что шея и позвоночник должны быть ровными.
Медленно поднимайте и опускайте бедра, но не задирайте слишком высоко. Должны чувствоваться задние мышцы ягодиц. В таком положении следует задержаться 5 секунд. Потом повторить все заново, постепенно увеличивать темп. Необходимо делать от 3 до 4 подходов по 15-20 повторений.
- Приседания в стиле сумо
Меллиса Алькантара считает, что нет упражнения лучше для формирования красивых ягодиц, чем приседания сумо. Оно не только укрепляет внутреннюю поверхность бедра, но и позволяет избавиться от эффекта “галифе”.
Исходное положение: ноги на шире плеч, носки смотрят в разные стороны. В руки возьмите блин или гантелю весом от 2 до 7 кг, в зависимости от вашей подготовки, вытяните руки прямо, чтобы гантеля была на уровне бедер, отведите таз назад, согните колени, присев. Локти должны находиться внутри пространства между коленями.
Спина обязательно прямая. Повторите приседания по 15-20 раз в 3-4 подхода. Для того чтобы эффект был колоссальным, при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.
- Махи ногами вверх
Необходимо встать на четвереньки, так чтобы колени были под углом в 90 градусов. Затем поднять ногу так, чтобы тело образовало угол с таким же градусом. Нога всегда стремится вверх, не отводите ее в бок. Затем нужно подтянуть ногу с согнутым коленом к животу. Повторить упражнение от 20 до 50 раз по 3-4 подхода на каждую ногу. Помните, что колено нельзя опускать назад на пол.
- Болгарские выпады
Для этого упражнения нужны степ или высокая скамья. Необходимо вытянуть правую ногу назад, согнув ее в колене, положить на степ. Руки должны лежать на бедрах. Левая нога стоит на полу, также образуя угол в 90 градусов. Плечи, грудь и спину держите ровными, ягодицы напрягайте. Для баланса можно смотреть прямо перед собой. Опускайтесь вниз, продавливая таз, задержитесь на 5 секунд, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо сделать от 3-4 подходов по 15-30 повторений на каждую ногу.
Обязательно в конце каждой тренировки выполняйте растяжку мышц. Мелисса Алькантара говорит о важности не только прокачки ягодиц, но и их растяжения, так попа будет расти быстрее. Сама Ким утверждает, что тренировкам ягодиц она посвящает полтора часа в день раз в два дня. Также звезда советует иногда бегать, много ходить, особенно по лестницам, и не забывать о сбалансированном питании.
Пока вы читаете эту статью, мы уже качаем попу по методу тренера Ким Кардашьян!