Баскетбол — одна из самых популярных, зрелищных и распространенных командных игр в мире. Свод правил запрещает использование силовых приемов во время борьбы за мяч, но это не значит, что игрок полностью защищен от получения травм во время тренировки или игры. Чтобы снизить риски, достаточно точно следовать правилам и регулярно посещать тренажерный зал.
Зачем баскетболисту «тренажерка»?
Для начала стоит разобраться, зачем вообще люди посещают тренажерные залы 🏋🏽 Для большинства это способ нарастить мышечную массу, привести в порядок тело, сформировать мышечный корсет.
Для увеличения скорости и силы используются совсем другие методы — скоростно-силовые тренировки, которые практически не влияют на объем мышц, зато формируют и оттачивают реакцию тела на команды центральной нервной системы.
Для баскетболиста, которому не нужна большая мышечная масса, занятия в тренажерном зале — это, прежде всего:
✅ Возможность укрепить мышцы ног, спины и плечевого пояса;
✅ Формирование правильного, крепкого мышечного корсета, который защищает позвоночник от компрессии;
✅ Улучшение кровоснабжения конечностей;
✅ Повышение выносливости при длительных нагрузках на определенные группы мышц.
В общем, занятия в «тренажерке» — полезное времяпрепровождение, если не погружаться в процесс с полной самоотдачей. Главное, не переусердствовать и не «забить» мышцы, для этого достаточно посещать зал два раза в неделю.
Какие тренажеры подойдут баскетболистам?
Начинать занятия лучше всего с несложной стартовой программы, которая позволит подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для этого в течение 7-ми недель достаточно выполнять следующие группы упражнений:
- Жим:
🔹 Гантели лежа в горизонтальной плоскости от груди — четыре подхода по 10 раз;
🔹 Подвесная штанга в сидячем положении за голову — четыре подхода по 12 раз;
🔹 Гантели в сидячем положении над головой от плеча — три подхода по 12 раз;
🔹 Штанга перед собой в положении стоя с хватом на ширине плеч — три подхода по 10 раз;
🔹Штанга на тренажере «башня» узким хватом от подбородка к полу для тренировки силы броска — четыре подхода по 12 раз;
🔹Гантели сидя с полным разгибанием локтя (тренировка бицепсов) — три подхода по 12 раз;
🔹 Ногами платформы с утяжелением из позиции сидя — четыре подхода по 12 раз.
2. Подъемы:
🔸 Колени на шведской стенке (без утяжеления и с утяжелением) — четыре подхода по 10 раз;
🔸 Спина вверх из положения лежа на животе (с обязательной растяжкой позвоночника после каждого подхода) — 4 подхода по 12 раз;
🔸 Гантели в стороны на уровень плеч — четыре подхода по 12 раз.
Не забывайте про обязательную разминку перед началом упражнений ‼️
‼️ Неразогретые мышцы могут пострадать даже от таких небольших нагрузок.
Автор статьи — Кирилл Губнев
🏀 Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте - https://vk.com/terball
Instagram - https://www.instagram.com/terball.ru
Facebook - https://www.facebook.com/terball.ru
Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=1
😱 Баскетбольные новости каждую неделю: https://tlgg.ru/news_basketball