Вакуум живота—это статическое упражнение для развития внутренних мышц пресса( а именно поперечной мышцы живота).
Упражнение получило свою популярность еще в 60 года прошлого столетия. Первоначально дыхательное упражнение, существовавшее в йоге, бодибилдеры стали использовать для создания визуально более широких плеч за счет сужения талии.
Почему же так любят это упражнение?
большинство динамических упражнений на пресс развивают прямые и косые мышцы живота, вакуум же предназначен для проработки поперечной мышцы. Расположение этой мышцы позволяет служить ей «поясом», поддерживающим позвоночник, брюшину и внутренние органы. При потере тонуса этой мышцы, особенно, на фоне наличия висцерального жира, мы можем увидеть увеличенный в объеме выпирающий живот.
Как правильно делать упражнение:
выполнять вакуум следует натощак или через 1-2 часа после приема пищи.
существует несколько вариантов выполнения
- лежа на спине
- сидя
- на четвереньках
- стоя, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени.
Выполнять упражнение рекомендуется не реже 3-4 раз в неделю, для достижения результата
Техника выполнения:
- займите исходное положение
- сделайте глубокий вдох, затем на одновременно с выдохом втягиваете живот в себя как можно сильнее
- во время втягивания старайтесь напрячь пресс и «подтянуть пупок как можо выше под ребра»
- задержитесь в таком положении на 10-15 секунд
- медленно расслабляем мышцы и делаем вдох через нос
- делаем перерыв для восстановления дыхания в виде 2-3 вдохов/выдохов без напряжения пресса, и повторяем упражнение заново.
- для начинающих количество подходов составляет 4-5 циклов, с задержкой в дыхания 10-15 сек.
для продвинутых 8-10 циклов с задержкой 20-30 сек.