Отжимания от пола - отличное упражнение для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.
В этой статье мы рассмотрим не только как эффективно выполнять это замечательное упражнение, но и как создавать свои собственные тренировки, чтобы добраться до этой заветной цифры - 100 отжиманий за один раз!
Отжимания-это намного больше, чем несколько раз опуститься и подняться .
Как правильно выполнять упражнение:
1. Руки
Положение рук может меняться, и, как правило, чем уже ваши руки , тем больше задействованы трицепсы.
Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.
Более подробно о различных видах отжиманий будет рассказано позже.
А пока давайте придерживаться постановкой рук на ширину плеч и непосредственно под плечами . Кончики пальцев должны быть обращены вперед.
Если вы боретесь с болезненными запястьями, то вы можете попробовать сформировать кулак и делать отжимания на кулаках (используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы сделать процесс более удобным).
Другой вариант для больных запястий - попробовать использовать Push Up бары, которые ставят руки в другое положение.
2. Ноги
Удерживая ноги вместе, вы лучше задействуете свои основные мышцы, но если вы обнаружите что теряете баланс , тогда поставьте ноги на удобное расстояние.
3.Лопатки
Очень важно, чтобы ваша спина была плоской во время движения.
4.Ровное тело
При этом в исходном положении должна быть прямая линия от головы до пятки. Вы можете проверить эту позицию, имея друга, или зеркало.
Сильная активация или напряжение через брюшные мышцы и сокращение через ягодицы должны привести все в соответствие.
Если во время упражнения ваша поза меняется,и нижняя часть спины начинает выгибаться, то пора остановиться. Сгибание нижней части спины обычно является признаком слабости этих мышц - стабилизаторов, и вам нужно лучше работать над основными укрепляющими упражнениями, прежде чем прогрессировать в отжиманиях.
5. Голова
Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило-смотреть вниз только перед своими руками.
Держите голову неподвижной на протяжении всего движения, вы не должны подпрыгивать во время упражнения, даже если вы устали.
6. Скорость
Вы можете выполнять опускание вниз на разных скоростях, но я бы рекомендовал контролируемый Темп 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.
Опустите тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы на самом деле получаете больше силы, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым в опускании, вы можете медленно опускать себя и толкать назад со "взрывом", но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.
7. Глубина
Ваша цель - достичь угла 90 градусов в локте. Если вы идете гораздо глубже, чем это, вы увеличиваете риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании push up баров, которые позволяют опускаться слишком глубоко.
9. Дыхание
Когда вы опускаетесь вниз -вдохните, при подъеме вверх-выдохните.
При выполнении более сложных отжиманий на основе вариаций, таких как с хлопками и т.д., вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение мышц.
Причина, по которой вам нужно задержать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор мышц кора, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.
то делать, если вы не можете сделать даже 1 отжимание:
В частности, дамы считают, что отжиматься сложнее из-за недостатка сил. Нет, я не сексист здесь, у мужчин, естественно, больше силы верхней части тела.Но!
Если вы боретесь с толчком вверх, то вам нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать получения травм и формирования вредных привычек в виде неправильных углов и неправильной техники.
Что же делать?
Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками у стены и ногами 90см от стены. Когда вы можете выполнить 20 повторений перейти на следующий уровень
Отжимания от стола: затем выполните отжимания с помощью рук на возвышенной поверхности, например стола. Убедитесь, что стол находится у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
Табуретка или стул : вы все больше принимаете горизонтальное положение и на заключительном этапе примите упор о стул. После того, как вы можете завершить строгих 20 повторений смело можете переходить на следующий этап.
Отжимания с колен: вам может не понадобиться этот этап, но если это так, выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы поддерживали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии толчка вверх
После того, как вы научились идеально отжиматься, можно переходить к количеству повторений.
Вот как увеличить количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5-ти сетов (подходов)?.
Первоначальная оценка
Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить за раз, то вам сначала нужно знать свой максимум.
Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?
Выполните столько, сколько вы можете отжаться с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы толкаете свои бедра и "пятую точку" вверх красиво и высоко, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться.
Запишите эту максимальную цифру.
Собираем воедино начальную тренировку
Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно собрать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Доказано, что 5 сетов(подходов) лучше всего способствует для улучшения отжиманий.
Итак, вот как вы рассчитываете цифры для своей тренировки:
Умножьте свое максимальное число на 2
Разделите это новое число на 5
Итак, если ваш макс. был 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
Выполните 5 x 8 повторений в общей сложности 40 повторений
Отдых 60-90 секунд между каждым сетом из 8 повторений
Эта простая формула позволяет вам собрать воедино начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее вам нужно прогрессировать с количеством повторений в каждой тренировке.
6 -и Недельный План Тренировок
Таким образом, вы должны иметь свой начальный максимум. Теперь давайте поместим его в программу тренировок на 6 недель, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от ваших тренировок.
Тренировка 3 Раза В Неделю
Рекомендуется начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница-это хорошее начало. Помните, чтобы сделать прирост сил от тренировок- нужно хорошо восстанавливаться , так что вам нужно эти дни отдыха.
Больше - это не всегда лучше в данном случае. Если вы обнаружите, что вам слишком больно, когда пришло время выполнять вашу тренировку, то это нормально, чтобы взять еще один день отдыха.
Время Отдыха
Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между каждым сетом. 60-90 секунд, как правило, оптимальное время восстановления между подходами.
Если вы занимаетесь с маленькими количествами повторений и в медленном темпе, то время отдыха должно быть больше (по самочувствию) , так как это тренировки больше для силы.
Если вы работаете с большим кол-м повторений и в высокоинтенсивном ритме, то время лучше уменьшить, поскольку тренировка сосредоточена больше на выносливость.
Линейная Программа Push Up
Вы начнете с расчетов, которые вы сделаете на основе вашего первоначального максимума. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному дополнительному повторению к каждому подходу(сету) каждой тренировки в последующие дни.
Поэтому (взяв пример выше) если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:
Неделя 1
Пн: сет 1 – 8 повторений | 2 – 8 повторений | 3 – 8 повторений | 4 – 8 повторений | 5 – 8 повторений |40
Ср:сет 1 – 9 повторений | 2 – 9 повторений | 3 – 9 повторений | 4 – 9 повторений | 5 – 9 повторений | 45
Пт:сет 1 – 10 повторений | 2 – 10 повторений | 3 – 10 повторений | 4 – 10 повторений | 5 – 10 повторений | 50
Вы продолжите добавлять по 1 повторению за набор на тренировку, пока Неделя 6 не будет выглядеть так:
Неделя 6
Пн: сет 1-23 повторений / 2-23 повторений / 3-23 повторений / 4-23 повторений / 5-23 повторений / 115
СР: сет 1-24 повторений / 2-2 4 Повторений / 3-24 повторений / 4-24 повторений / 5-24 повторений / 120
Пт: сет 1-25 повторений / 2-25 повторений / 3-25 повторений / 4-25 повторений / 5 – 25 повторений / 125
Таким образом, следуя этому методу, к 6-й неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.
Теперь перепроверьте свой максимум.
Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 повторений за раз всего через 6 недель!
Волнообразная Программа Push Up
Линейный подход является очень эффективным, но он может быть довольно скучным, и мышечная стимуляция не так высока, как это могло бы быть.
Поэтому давайте рассмотрим волнообразный метод, который означает, что числа не остаются согласованными от одного набора к следующему. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:
Неделя 1
Пн: сет 1-8 повторений / 2-10 повторений / 3-7 повторений / 4-7 повторений / 5-8 повторений / 40
СР: сет 1-9 повторений / 2-8 повторений / 3-11 повторений / 4-8 повторений / 5-9 повторений / 45
Пт: сет 1-10 повторений / 2-9 повторений / 3-9 повторений / 4-12 повторений / 5-10 повторений / 50
Неделя 2
Пн: сет 1-11 повторений / 2-10 повторений / 3-10 повторений / 4-11 повторений / 5-13 повторений / 55
СР: сет 1-14 повторений / 2-12 повторений / 3-11 повторений / 4-11 повторений / 5-12 повторений / 60
Пт: сет 1-13 повторений / 2-15 повторений / 3-12 повторений / 4-12 повторений / 5-13 повторений / 65
Неделя 3
Пн: сет 1-14 повторений / 2-13 повторений / 3-16 повторений / 4-13 повторений / 5-14 повторений / 70
СР: сет 1-15 повторений / 2-14 повторений / 3-14 повторений / 4-17 повторений / 5-15 повторений / 75
Пт: сет 1-16 повторений / 2-15 повторений / 3-15 повторений / 4-16 повторений / 5-18 повторений / 80
Неделя 4
Пн: сет 1-19 повторений / 2-16 повторений / 3-16 повторений / 4-17 повторений / 5-17 повторений / 85
СР: сет 1-17 повторений / 2-20 повторений / 3-17 повторений / 4-18 повторений / 5-18 повторений / 90
Пт: сет 1-18 повторений / 2-18 повторений / 3-21 повторений / 4-19 повторений / 5-19 повторений / 95
Неделя 5
Пн: сет 1-17 повторений / 2-17 повторений / 3-24 повторений / 4-20 повторений / 5-22 повторений / 100
СР: сет 1-16 повторений / 2-18 повторений | 3 – 21 повторений | 4 – 27 повторений / 5 – 23 повторений / 105
Пт: сет 1-17 повторений / 2-17 повторений / р 3-22 повторений / 4-24 повторений / 5-30 повторений / 110
Неделя 6
Пн: сет 1-31 повторений / 2-18 повторений / 3-23 повторений / 4-25 повторений / 5-18 повторений / 115
СР: сет 1-16 повторений / 2-35 повторений / 3-24 повторений / 4-26 повторений / 5-19 повторений / 120
Пт: сет 1-17 повторений / 2-30 повторений / 3-25 повторений / 4-30 повторений / 5-23 повторений / 125
Вы заметите, что общее количество выполненных повторений, точно такое же, как и в линейном методе, единственное различие заключается в распределении повторений по всем 5 подходам.
Программа 100 Push Ups
Для достижения этой цели можно использовать любую из двух программ, описанных выше.
Если вы хотите сделать "заветную" 100-у, то вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений в течение ваших 5 подходов. В основном просто продолжайте любую из программ выше в течение еще нескольких недель, и это приведет вас к заветной цели!!!