Изоляция, движение на разрыв
Значительное число травм в бодибилдинге связаны с тем, что в некоторых движениях нагрузка, ложащаяся на суставы весьма неудачна. Этот вид движения называется «на разрыв». суть его в том, что движение в суставе происходит так, что одна кость как бы пытается «разорваться» с другой. Такие движения бывают в изолированных упражнениях, и особенно со свободным весом. (например, французский жим с чистой техникой). Нагрузка на сжатие напротив идет таким образом, что одна кость как бы упирается в другую и это «сжатие» сопровождает сокращение мышц по всей амплитуде (например, жим книзу на блоке или жим лежа).
В идеале, движения «на разрыв» с большими весами должны использоваться реже, где это возможно - заменяться аналогичными упражнениями (или вариациями того же упражнения), в которых нагрузка иного характера.
Неудачная анатомия для стандартных упражнений
Как уже было сказано, травмы могут появляться из-за неудачного строения. Выход тут один, понять свое телосложение и верно выбрать движение (или отказаться от него в пользу другого). Несоблюдение этого пункта не сулит ничего хорошего.
Постоянные повышения веса
С ним необходимо быть осторожным, выполнять движения качественно, а не ради «еще одного повторения, чтоб больше чем в прошлый раз». Главное правило – большой вес требует и серьезной концентрации на работе, дабы быть безопаснее.
Стабилизация
Значительное кол-во травм связано с тем, что во время выполнения сложно-кординационного движения с тяжелым весом, тело вынуждено подключать множество мышц стабилизаторов, и мозг вместо того чтобы совершить движение из точки А в точку В, (про нагрузку и сокращение мышцы вообще молчим) вынужден тратить свои резервы на то, чтобы сохранять устойчивость. В некоторые моменты может оказаться, что скоординированность на какой-то момент исчезает - от сильной натуги, от неожиданного отвлечения или же в результате «отказа» в «слабом звене». В результате этого (скажем в приседаниях) либо колено может повести вовнутрь, спина же будет прямой, либо наоборот, колени удастся удержать, но позвоночник скруглится и вот она травма. Чем более сложное упражнение, тем большие требования к концентрации оно предъявляет, атлеты из раза в раз допускающие отвлечения, думающие «лишь бы поднять вес», постепенно приобретают не обязательно крупные, но множество мелких травм.
1. Мышцы синергисты
1.1. Группа мышц, участвующих в упражнении может быть равноценной, и тогда разные мышцы на разных фазах выполняют разную работу. Типичный пример - дожим в пауэрлифтинге и срыв с груди выполняют в большей степени разные группы мышц, и они тренируются отдельно в двух вариантах - упражнения, нацеленные на развитие данных мышц и упражнения, нацеленные на включение этих мышц в отдельной фазе движения сходного с соревновательным и имитирующего включение мышц в этой важнейшей для упражнения вазе движения.
1.2. Группа мышц, участвующих в упражнении могут быть неравноценными относительно друг друга, что обусловлено целесообразностью данного упражнения. Тогда они делятся на целевую (ту что мы хотим прокачать, или в другом виде спорта ту, которая должна развить необходимое усилие) и на вспомогательные - те, которые не являются целевыми, но участвуют в данном упражнении. Соответственно целевой мышца становится в случае, если необходима ее отдельная функциональная подготовка, или если необходим приоритет для достижения ее активного роста. В таком случае данное упражнение выполняется таким образом, чтобы нагрузка минимально рассеивалась, не уходила с целевой МГ.
2. Мышцы стабилизаторы
2.1 Стабилизирующие мышцы контролирующие непосредственно данное движение. (отключение их из работы или недоразвитие вызывает высокую вероятность травмы непосредственно участвующей в движении конечности)
1.2. Стабилизирующие мышцы, поддерживающие положение тела в данном движении. (недоразвитие их или нарушение контроля может влечь за собой травмы в отдаленных областях во время упражнения)
Именно потому качественная техника начинается не с постановки движения в упражнении, а с постановки тела в оптимальное верное положение, обучение атлета контролировать свое тело во время упражнения.
1. Сверх-интенсивность и сверх-объем
Множество травм происходит на почве недовосстановления суставов, сухожилий и связок после тяжелых нагрузок на протяжении длительного времени. Существует еще 2 фактора.
Запредельная интенсивность (особенно в одном и том же упражнении, с одинаковой чисто механически нагрузкой). Когда мышцы подвергаются слишком сильному воздействию и не успевают восстановиться к следующей тренировке.
Запредельный объем - однообразное воздействие перегружает суставы, связки и сухожилия, за счет слишком большого количества повторений/подходов, даже несмотря на то, что рабочий вес, при этом более чем скромен. Известен случай, когда Пол Диллетт оторвал себе бицепс разогреваясь с маленькой гантелькой перед соревнованиями по бодибилдингу.
2. Растянутая позиция и пиковая чистая техника
Любители проработать «в полную амплитуду» очень часто выбирают не ту амплитуду, в которой работает мышца, а ту, максимальную, на которую способна конечность (как пример – разводки в жиме лежа), они опускают максимально глубоко, тянут сухожилия, «ловят» опускающийся снаряд сухожилиями и суставами и увеличивают вероятность травм.