Давайте проясним одну вещь: это все из-за бродяги. Конечно, встроенные бицепсы заполняют рубашку и шесть пакетов АБС-приз каждого пляжника, но спина там, где она есть. Смелая добыча имеет важное значение для хорошего телосложения-и не только для участников, связанных с этапом фитнеса. Все, кажется, хотят большого бездельника. Фотографии задних конечностей наводняют интернет и часто являются самой просматриваемой—и "понравившейся"—частью тела в социальных сетях. Есть просто что-то волшебное в красивой заднице!
-И как это ты умудряешься так себя вести?"это вопрос пригодности, который я слышу больше всего. И прежде чем вы скажете Это, да, генетика играет свою роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом добычи, но это не означает, что невозможно улучшить свои ягодицы. Женщины часто обращаются к кардио, чтобы "получить прикладом", но четкий путь к лучшей попой не проходит через беговую дорожку или эллиптическую. Вместо этого начните с веса.
Когда речь заходит о тренировках, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы сформировать прекрасную пару щек, но это не то, что нужно. Когда речь заходит о тонизировании ваших ягодиц, вам нужно только две вещи: драйв и преданность—и я имею в виду настоящую преданность. Вы должны тренировать свои ягодицы упорно и усердно, чтобы получить отличный ответ. Если вы останавливаетесь каждый раз, когда это становится трудным или когда он горит, вы никуда не доберетесь.
Пропустите скудные веса, чтобы построить добычу. Ваша задница становится больше, поскольку она становится сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас до 5-12 повторений за набор. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте свой журнал тренировок как форму здоровой конкуренции.
Всегда старайтесь побить свою последнюю тренировку прикладом (и строить), используя более тяжелые веса и увеличивая количество наборов и повторений. вы не уверены, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены мои пять любимых упражнений для наращивания попки.
Твой Дерзкий План Тренировок
Вплетите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю. Хотите верьте, хотите нет, но это более чем достаточное время в напряжении, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.
Больше тренироваться не всегда лучше. Таргетинг ваших ягодиц более чем два раза в неделю может на самом деле замедлить процесс бодаться. Вашим ягодицам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Для каждого упражнения, цельтесь в течение 5-12 тяжелых повторений. всегда держите хорошую форму. По мере вашего прогресса, поднимите вес всякий раз, когда это необходимо, и смешайте упражнения, которые вы включаете.
Упражнение 1: Приседания
Приседания-это Король упражнений для нижней части тела. Почему? Ну, они работают почти каждый мускул в ваших ногах, укрепляя ваше ядро, бедра и нижнюю часть спины. Просто убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от движения. С задним приседанием, останавливаясь на параллели или чуть ниже, вы делаете основной упор на свои квадроциклы, оставляя свои ягодицы менее занятыми.
Приседая до тех пор, пока вы не окажетесь ниже параллели—чем ниже, тем лучше—делает акцент на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша позиция, тем больше внимания вы уделяете вашим квадроциклам.
При сидении на корточках обязательно поддерживайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч раздвинутыми,а пальцы ног слегка заостренными.
Barbell Squat
Упражнение 2: Взвешенные Прыжки При Ходьбе
Они повышают ваш сердечный ритм и заставят вас болеть на следующий день. С руками по бокам и гантелями в каждой руке, шаг вперед. Выпрыгивайте и чередуйте ноги с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пределы пальцев ног.
Упражнение 3: Тяги Бедра Штанги
Тяга бедра активизирует и развивает верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.
Сядьте на землю, прислонившись спиной к скамейке, твердо поставьте ноги перед собой и положите на колени мягкую штангу. Держите колени устойчивыми, поднимите штангу, вытянув бедра, и подтяните бедра вверх с помощью ягодиц.
Поднимайтесь до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части.
Упражнение 4: Становая Тяга На Негнущихся Ногах
Чтобы сделать это правильно и снять фокус с нижней части спины, отодвиньте бедра назад как можно дальше, пока не почувствуете глубокую растяжку в ваших подколенных сухожилиях. Я предпочитаю держать свои ноги близко, но вы можете сделать их сумо-ноги шире, чем на ширине плеч, и слегка заостренными, чтобы переключить вещи.
Держите штангу как можно ближе к ногам. Держите спину прямо. Спускайтесь как можно ниже, чувствуя глубокую растяжку, а затем возвращайтесь обратно. Не позволяйте вашей нижней части спины круглый.
Упражнение 5: Болгарские Сплит-Приседания
В этом случае, как и в большинстве упражнений, ключевым является позиционирование. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше вы нацелены на свои квадроциклы. Чем дальше вы помещаете переднюю ногу перед собой, тем больше внимания вы уделяете вашим ягодицам.
Поставьте заднюю ногу на скамью или ящик и поднимите ее до уровня груди, а заднее колено опустите на пол. Спускайтесь как можно ниже. Повторять.
