Как известно, лучший способ перезагрузки организма - это хороший сон. Но что делать, если вы всю ночь ворочаетесь с боку на бок и утром чувствуете только усталость?
Ведь проблема не только в сонливости на следующий день. Со временем бессонница может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого уровня холестерина и диабета.
Итак, давайте разберемся, что может помешать вам хорошо выспаться ночью, и какие шаги предпринять, чтобы исправить это.
Что мешает вашему сну?
- Использование гаджетов прямо перед сном
Если Вы привыкли листать инстаграм перед тем как лечь спать, Вам необходимо поменять свою привычку.
Вся электроника, включая ваш мобильный телефон, телевизор и ноутбук, излучает так называемый синий свет. Воздействие этого коротковолнового света подавляет выработку мелатонина - гормона, который помогает вам заснуть. В то время как любой искусственный свет подавляет выработку мелатонина до некоторой степени, синий свет может быть особенно вредным, если вы подвергаетесь его воздействию более двух часов подряд.
Однако проблемы могут возникнуть не только из-за синего света, но и из-за того, как вы используете гаджеты. Одно исследование показало, что проверка именно социальных сетей в течение 30 минут перед сном может негативно повлиять на засыпание. Так что лучше совсем отложите телефон для хорошего ночного отдыха.
2. Дневной сон
Дневной сон заманчив, особенно когда Вы не высыпаетесь каждую ночь. Но в то время как сон может дать Вам некоторое немедленное удовлетворение, долгосрочные негативные последствия могут не стоить того. Одно исследование показало, что дневной сон не только уменьшает продолжительность и качество ночного сна, но и может привести к повышенной сонливости в течение дня и общей усталости.
Конечно, это не означает, что Вам нельзя вздремнуть, но если вы решите, что вам нужен дневной сон, сделайте его коротким. Исследования показывают, что 10-минутный сон может улучшить концентрацию и продуктивность, в то время как более длительный сон может увеличить инерцию сна (это ощущение сонливости, которое вы получаете, когда просыпаетесь).
3. Работа в постели
Если Вы работаете удаленно, то может быть чрезвычайно заманчиво захватить Ваш ноутбук в кровать, но эксперты из Отдела медицины сна в Гарвардской Медицинской школе не рекомендуют этого делать.
Эта привычка стирает грань между работой и отдыхом. Если Вы работаете над особо напряженными проектами лежа в постели, Вам будет трудно ассоциировать это место с расслаблением. Вместо этого вы можете начать чувствовать рабочее напряжение и стресс, когда окажетесь под одеялом. Если Вы студент, это также относится к учебе и другим школьным заданиям.
А вот ограничение Вашей постели такими видами деятельности, как сон и секс, может усилить ассоциацию между Вашей спальней и сном и облегчить вам засыпание.
4. Оставаться в постели, когда не можешь заснуть
Хотя может показаться нелогичным вставать, когда Вы пытаетесь заснуть, эксперты на самом деле рекомендуют делать именно это. Если Вы пробыли в постели 20 минут и все еще бодрствуете, покиньте спальню и займитесь расслабляющей деятельностью, например, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.
Но обратите внимание на освещение. Если Вы решили почитать, убедитесь, что освещение теплое и тусклое.
Как только Вы почувствуете, что Ваши веки начинают тяжелеть, вернитесь в постель и попробуйте уснуть снова.
5. Употребление кофеина и алкоголя
Если у Вас возникли проблемы с хорошим сном, Стивен Амира, доктор философии, психолог из отделения медицины сна в Бригаме и женской больницы в Бостоне, рекомендует ограничить употребление кофеина и алкоголя.
Кофеин - это стимулятор, который помогает вам проснуться, но он может значительно нарушить ночной сон.
Эта послеобеденная чашка кофе может быть заманчивой, но лучше отказаться от неё по крайней мере за шесть часов до того, как вы будете готовы назвать лечь спать. Имейте в виду, что хотя кофе является основным источником кофеина, но не единственным. Чай, шоколад, содовая и некоторые обезболивающие также содержат количество кофеина, которое может помешать хорошему ночному сну.
Алкоголь классифицируется как депрессант, и хотя он может помочь Вам заснуть изначально, он также может препятствовать сну после нескольких часов пребывания в вашем организме, пробуждая вас ночью и снижая качество Вашего сна.
Поэтому, если Вы решили выпить, придерживайтесь одного-двух бокалов в день и полностью избегайте его за три часа до сна.
6. Сытный ужин
Хотя вы, возможно, слышали совет, что лучше избегать поздних ночных перекусов ради Вашей талии, плюсы следования ему гораздо шире. В то время как исследователи изучали, как еда в конце дня может способствовать набору веса, они обнаружили кое-что интересное о её влиянии на сон.
Участники исследования, принимавшие пищу после 8 часов вечера, не только имели более высокий ИМТ, но и проблемы с засыпанием. Некоторые блюда, к примеру пицца Пепперони (или любая другая тяжелая пища), могут вызвать расстройство желудка и дискомфорт, которые могут разбудить Вас посреди ночи и негативно повлиять на качество Вашего сна.
Попробуйте поужинать до 8 вечера, и посмотрите как благотворно это отразится на Вашем самочувствии ночью.
У Вас есть такие вредные привычки перед сном? Будете ли бороться с ними? От чего сложнее всего отказаться?
#сон #борьба с бессонницей #здоровье #здоровый образ жизни #лонгрид