Понедельник .
●Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 50 г свежих или замороженных ягод, 30 г орехов.
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
●Обед:
30 г отварной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.🍋
●Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви).
●Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Вторник.
●Первый завтрак:
200 г творога, ½ банана, 30 г орехов.
●Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла, 1 апельсин или грейпфрут.
●Обед:
30 г отварного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л. растительного масла.
●Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
●Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
Среда.
●Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы.
●Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г орехов.
●Обед:
порция овощного супа.
●Полдник:
ягодный смузи (измельчить в блендере 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока).
●Ужин:
200 г легкой творожной запеканки с корицей (без сахара), стакан кефира
Четверг .
●Первый завтрак:
40 г мюсли с ягодами, среднее яблоко или грейпфрут.
●Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
●Обед:
порция овощного супа.
●Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
●Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (130 г), 200 г тушеных в духовке овощей с травами, заправленных 1 ст. л. оливкового масла.
Пятница.
●Первый завтрак:
кусочек (30 г) ржаного хлеба, 1 отварное яйцо, листья зеленого салата, 1 огурец, 1 сладкий перец.
●Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные 1 ст. л. оливкового масла.
●Обед:
порция овощного супа.
●Полдник:
свежевыжатый апельсиновый сок.
●Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных 1 ст. л. оливкового масла.
Суббота .
●Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы.
●Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
●Обед:
30 г отварной гречки, 100 куриной грудки, 100 г салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
●Полдник:
ягодный смузи (измельчить в блендере 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока).
●Ужин:
небольшая порция морепродуктов на пару с отварными овощами, 1 ржаной хлебец, заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
Воскресенье .
●Первый завтрак:
40 г мюсли с ягодами или фруктами, среднее яблоко или грейпфрут.
●Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г грецких орехов.
●Обед:
30 г отварного бурого риса, порция лосося на пару, 100 г теплых овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла.
●Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности), ½ стакана нарезанных фруктов.
●Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
