Герой Пушкина Евгений Онегин, как известно, страдал от хандры.
Недуг, которого причину Давно бы отыскать пора,
Подобный английскому сплину, Короче: русская хандра
Им овладела понемногу; Он застрелиться, слава богу,
Попробовать не захотел, Но к жизни вовсе охладел.
Как Child-Harold, угрюмый, томный В гостиных появлялся он;
Ни сплетни света, ни бостон, Ни милый взгляд, ни вздох нескромный,
Ничто не трогало его, Не замечал он ничего
Хандра – это сплин по английски. При этом Пушкин не сослался ни на юг Франции, ни на Италию, следовательно, хандра роднит Россию с Англией, но чем? Ответ заключается в одном из синонимов слова хандра – смурь. А к смури прилепилось прилагательное мартовская – мартовская смурь.
Литературоведы объясняют причину онегинской хандры оторванностью от национальной почвы. Но существует и иное мнение, что онегинская хандра проистекает именно от того, что Онегин прочно стоял на национальной, т.е. российской, почве, но не в переносном смысле, а буквальном.
В России, как и в Англии, потенциально дефицитен витамин D. Синтез витамина в организме в России, расположенной севернее 40 градусов северной широты, снижен, ввиду недостатка ультрафиолетового солнечного облучения (УФ-лучей) на большей части территории при образе жизни, не нацеленном осознанно на накопление его в летние месяцы путем достаточного пребывания на солнце, с целью приобретения легкого загара и сопутствующим синтезом в организме витамина, с последующим хранением запасов в печени и жировых депо и постепенным расходованием в длинные зимние месяцы.
Традиционный рацион питания содержит недостаточное количество продуктов, богатых витамином D, притом потребление основных его источников (печень, сливочное масло, яичные желтки) должно быть ограничено именно у тех категорий населения, которые больше всего подвержены риску развития остеопороза (большей части пожилых людей). В овощах, фруктах, крупах и мучных продуктах витамин D не содержится.
Исследования подтвердили защитную роль витамина D в отношении рака молочной железы. Существуют данные, что между уровнем витамина D в организме человека и риском инфекционных заболеваний от гриппа до ВИЧ и туберкулеза существует четкая обратная зависимость.
Больше всего витамина D в рыбьем жире (125 мкг%) и печени трески (100 мкг%). В говяжьей печени, яйцах и сливочном масле его гораздо меньше – 1,3-2,5 мкг%. При кулинарной обработке витамин D почти не разрушается.
1000 МЕ (Международных Единиц) = 25 мкг витамина D в форме холекальциферола (D3) или эргокальциферола (D2). Если считать за норму рекомендацию Роспотребнадзора 400 МЕ, что составляет 10 мкг, то суточная доза содержится в 8 г рыбьего жира (отсюда многим взрослым людям памятная прописываемая некогда доктором столовая ложка рыбьего жира из приобретенной в аптеке полулитровой бутыли). Сейчас такого средства в аптеках больше нет – специалисты признают, что здоровой рыбы, пригодной для донорства рыбьего жира, в природе уже не существует. Ниже, подкаст.
В капсулах рыбьего жира, разрешенных к продаже даже в продовольственных магазинах, такого количества никак содержаться не может – там если витамин и есть, то синтетический, тогда лучше купить витамин в аптеке с гарантированной дозировкой. В капсуле жира 0,5 г, и указывается количество витамина D 50 МЕ. Согласно таблицам, в 0,5 г рыбьего жира содержится 25 МЕ витамина, но в инструкции к средству указывается, что жир витаминизированный. Минимальная суточная доза витамина 400 МЕ, это 8 капсул. Указано применение: 1-2 капсулы 3 раза в сутки, это не дотягивает до минимальной суточной нормы 400 МЕ, тем более до 800 МЕ, рекоомендованных пожилым людям.
Отношение к солнечной инсоляции на фоне маркетинговой пропаганды солнцезащитных средств двоякое. С одной стороны, пропаганда ведется целенаправленно и умело, с другой стороны, в здоровый образ жизни всегда вписывался отдых у водоема с непременным приобретением загара. Разберемся в этом.
Рекомендации по солнечной инсоляции для устранения дефицита витамина D из первоисточников (в основном англоязычных) скукожились до рекомендации «Ряд исследователей рекомендуют нахождение на солнечном свете на протяжении 5-30 минут в период от 10 утра до 3 часов дня». Все бы ничего, но разница в экспозиции между 5 и 30 минутами 6-кратная, в интенсивности эритемного УФ-излучения между полуднем и 10 или 15 часами 2-кратная, а поскольку принимать солнечные ванны можно на широте Сочи 43° и Норильска 69°, разброс умножается еще на 3. Итого: 6 * 2 * 3 = 24. Вы рискнете принимать лекарство, если в дозировке будет указано, к примеру, от 1 до 24 мг? А если рискнете, то будет эффект при 24-х кратном превышении дозы или приеме всего 1/24 необходимой дозы? Гомеопатия с фантастическими разведениями не в счет.
Вполне справедливое утверждение, что севернее 35 градуса северной широты солнечного излучения недостаточно для образования в коже витамина D с ноября по март (отсюда мартовская смурь!), редуцировалось в некоторых компиляциях до утверждения, что подобное невозможно во всех местностях севернее 35°, с отсечением упоминания о сезоне, что совершенно абсурдно – широта Сочи 43°, а Ялты 44°.
Нас интересует не количество солнечного излучения, потребного для завидного загара, а минимально необходимое для создания годичного запаса витамина D (что не исключает круглогодичного потребления витамина с пищей, заведомо в недостаточных дозах).
Для поддержания годового запаса витамина D на минимальном уровне вполне достаточно санаторного курса гелиотерапии для здоровых людей (некоторым людям солнечная инсоляция противопоказана). Да и здоровые люди, исходя их своих понятий, иногда избегают пребывания на солнце, укрываясь под навесами, нося широкополые шляпы и вообще выходя из дома ближе к вечеру.
Следовать ли рекомендациям по гелиотерапии – личное дело каждого человека. Любое воздействие имеет положительные и отрицательные стороны, и массу предупреждений о канцерогенном действии ультрафиолета вы уже получали из других источников. Но вот парадокс: витамин D риск онкологии (молочной железы, простаты, прямой кишки) не повышает, а снижает – за единственным исключением рака кожи.
Мы рекомендуем вам 2 раза в год, а именно, в начале марта и начале сентября, измерить уровень витамина D в крови. В начале марта – оттого, что в это время года уровень минимален, и в начале сентября – оттого, что в это время уровень максимален.
Можно поставить цент против доллара, что результат вас шокирует. Поэтому, прежде получения результата, определитесь с целевым уровнем - тем, который вы, оправившись от шока, будете поддерживать всю оставшуюся жизнь, приемом солнечных ванн и/или препаратов витамина D. Витамин D – единственный, который не может быть обеспечен в достаточном количестве рационом питания.
Собственно, витамин D витамином не является, это витаминоподобное вещество, или даже гормон, поскольку синтезируется в организме. Но в достаточном количестве он синтезировался у наших далеких предков (которые родом из Африки), с тех пор часть человечества переселилась на север, изобрела одежду, и витамина стало синтезироваться недостаточно.
Итак, ниже рекомендации по уровню витамина D в крови, выберите себе подходящее значение, поскольку весной у вас будет 10-15 нг/мл, что явно недостаточно.
Убедившись, что весной уровень Д недостаточен, можно смело идти с результатом из лаборатории к эндокринологу для назначения дозы. Но мы научим вас, как самостоятельно определить себе терапевтическую дозу в пределах разрешенной – препараты витамина D безрецептурные, а терапевтическая широта витамина необычайно высокая, передозировка не грозит.
Вначале рассчитаем дозу для случая, когда вы категорически против солнечных ванн в любом виде, и даже летом в редкие часы выхода на открытый воздух выглядите как «человек в футляре».
В качестве целевого значения мы рекомендуем вам 35 нг/мл. Обозначив весеннее, самое низкое значение уровня за УВ, а целевое за УЦ, оценим ежедневную дозу витамина D, которую следует принимать круглогодично, по формуле
Доза = 2 * (УЦ – УВ) * (УЦ + УВ)
Приведем пример расчета: Измерено УВ = 15 нг/мл, принято УЦ = 35 нг/мл.
Доза = 2 * (УЦ – УВ) * (УЦ + УВ) = 2 * (35 – 15) * (35 + 15) = 2000 (МЕ).
Доза 2000 МЕ вас не должна смутить, общепризнано, что ежедневный прием должен составлять 5000 МЕ, в отличие от рекомендаций Роспотребнадзора 400 МЕ, оторванных от действительности, притом даже столько обеспечить питанием сложно. Вам просто повезло, что у вас достаточно высокий уровень «весеннего» витамина, и скромные запросы по целевому.
Не должно вас смущать и то, что доза пропорциональна не только разнице целевого и фактического уровней, но и сумме уровней, поскольку "стоимость" повышения уровня на 1 нг/мл повышается по мере повышения самих уровней (примерно так-же, как повышается "стоимость" перехода от кандидата в мастера к мастеру в сравнении с переходом от 3-го спортивного разряда ко 2-му) .
Не диковинка весеннее значение 5 нг/мл (особенно у веганов), и при целевом 50 нг/мл получаем дозировку 4950 МЕ, что и есть общепризнанные 5000 МЕ.
Хорошим и дешевым источником витамина D являются водные его растворы (капли для приема внутрь) Аквадетрим и ДэТриФерол. При стандартной дозировке 15000 МЕ/мл одна капля содержит 500 МЕ. Итого, 2000 МЕ – это 4 капли.
Существует ли вариант достичь целевого уровня 35 нг/мл без приема препаратов витамина? Да, если летом целенаправленно облучаться. Но поднятие уровня по примеру требует, в средних широтах России, не менее чем 30 двухчасовых сеансов загара в течение лета в купальнике, точное время определяется высотой солнца, чистотой атмосферы и прочими факторами.
Это не всем подходит по состоянию здоровья, наличию времени и пр. наиболее оптимален промежуточный вариант – снизить, начиная с весны, дозировку наполовину, и стараться больше времени проводить на солнце, не закрывая от света руки и ноги. Окончательную верность выбранной стратегии подтвердит осенний анализ – он должен соответствовать целевому. Окончательно подобрать дозировку препарата и выработать стратегию нахождения на солнце вам удастся за пару лет, методом проб и ошибок.