Приветствую!
Очень многие, кто посещает фитнес-клубы, тренажёрные залы - абсолютно НЕ представляют себе - ЧТО необходимо для роста мышечной массы тела.
Давай, разберёмся в краткой доступной форме!
Так, ЧТО нужно для роста мышц? — 4 необходимых ФАКТОРА:
1-й ФАКТОР: "мышечный натяг" (то есть, силовой тренинг / стрессовая нагрузка), который следом стимулирует кору головного мозга на команду гипофизу на выделение «гормонов стресса»: гормон роста, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста.
2-й ФАКТОР: в добавок к этому, человек должен адекватно потреблять белок, белковую пищу. Крайне желательно - белок животного происхождения! Протеин, БЦА (BCAA) здесь "не канают"!
3-й ФАКТОР, который должен совпасть с предыдущими двумя: щелочной «сдвиг».
То есть закисление мышц, закисление крови, которых мы добиваемся, тренируясь в режиме «пампинга».
Для чего нужно "закисление"?
Происходит выработка молочной кислоты, которая состоит из лактата и ионов водорода. И вот уже ионы водорода, проникая в клеточную мембрану андрогенного рецептора, помогают (заставляют) тот тестостерон, выработанный благодаря мышечному натягу (тренингу, воздействию стрессовой нагрузки) - проникать в клетку и участвовать в делении клеток, строительстве новых клеток (т.е., митоз).
4-й ФАКТОР: чтобы этот процесс в клетках происходил (так как в этих миоцитах нет митохондрий и соответственно, источник энергии может быть всего один - креатин), необходимо наличие свободного креатина (креатина-фосфата).
И когда эти вещи (факторы роста) совпадают — тренирующийся начинает прогрессировать!
Только в этом случае, при наличии всех четырёх факторов роста!
ВАЖНО!
"НАТУРАЛАМ" — закисление мышц необходимо использовать крайне внимательно и осторожно!
Что это значит: НЕ нужно доводить повторения в подходе до максимального жжения!
Последние два-три повторения с момента наступления жжения лучше НЕ делать, доводить только до лёгкого.
Так как, иначе, избыточное закисление (большое количество ионов водорода в клетках и крови) приведёт к катаболизму мышц!
Без фарм-поддержки (как у билдеров-"химиков") они просто не будут должным образом противостоять излишнему закислению и прогрессировать в объёмах.
Поэтому, НАТУРАЛЬНЫМ АТЛЕТАМ закисление (жжение) мышц в тренинге использовать разумно и НЕ чрезмерно!
В идеале, подход длится около 30-секунд (около 12-ти повторений). И почувствовав начинающееся жжение — нужно прекращать подход.
Никаких «мотивационных» видео о тренировках американских профи-билдеров, никаких повторений через боль от жжения и с криками «маза фака»!!!
Это приведёт натурала только к пережиганию мышечного волокна и никакого прогресса НЕ будет, в принципе!!!
КАК при натуральном тренинге грамотно тренироваться и совмещать работу на гликолитические и окислительные волокна?
То есть, в силовой манере (8-10 повторений) и в "памповой" (12-15 повторений)?
И как лучше это совмещать - на ОДНОЙ тренировке или по-недельной?
Лучше всего делать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (для натурала — это "самое то"!) по неделям, в недельном цикле:
1-я неделя: работа в силовом режиме (8-10 повторений, для гликолитических волокон)
2-я неделя: билдерская, "памповая" манера выполнения упражнений (12 повторений)
3-я неделя: в статодинамическом режиме (на развитие окислительных волокон мышц) — медленно, в четверть амплитуды, под постоянной нагрузкой (по времени, примерно, в течение 30-40 секунд).
Это значительно УЛУЧШИТ результаты и для натурала будет отлично стимулировать рост мышц и силы в тренинге.
Упражнения могут быть ОДНИ и те-же, главное — различное их выполнение (в разной манере).
В принципе, можно и в течении ОДНОЙ тренировки использовать «локальную периодизацию» (сначала на гликолитические, затем на окислительные: в силовой манере + в памповой, на одну и ту-же группу мышц).
НО, чередовать такую работу в рамках 3-х недельного цикла будет проще и удобнее.
Статодинамика (и её «прародительница», система "Изотон") — вообще идеальный тип тренировки для диабетиков, гипертоников, людей пожилого возраста с проблемами здоровья и с заболеваниями суставов.
Именно такая манера выполнения упражнений — медленно, в четверть или треть амплитуды, без натуживаний дыхания и без сильной циркуляции крови (и увеличения кровяного давления у гипертоников) и является идеальным типом тренировки в таких случаях.
В том числе, для мужчин и женщин в возрасте 40-65 лет, которые ранее НЕ занимались фитнесом или "качем" совсем!
Надеюсь, я понятно объяснил Тебе суть вопроса.
Спасибо, что прочёл всю статью до конца!
Подписывайся, если полезно и интересно!