О содержании железа в питании нужно заботиться всем, особенно вегетарианцам и людям, которые едят мало мясных продуктов. В этом списке растительные и животные продукты, богатые железом.
Железо нужно каждому организму, оно участвует в выработке красных кровяных телец, без железа невозможна передача кислорода тканям организма. Для того, чтобы обеспечить свой организм этим ценным элементом, включи в питание продукты, богатые железом, их нужно есть каждый день.
Необходимость кислорода – не единственная причина, железо укрепляет иммунитет. Сильнее других от недостатка железа в питании страдают вегетарианцы и люди, которые едят мало мясных продуктов. Дефицит железа проявляется в усталости, слабости, полном физическом истощении и бледности кожи. Известно, что самое высокое содержание железа характерно для печени, но многие продукты растительного происхождения тоже содержат много железа.
Печень
Говяжья печень – лучший источник железа, в одной порции будет содержаться не менее 5 мг, что составляет половину суточной потребности для женщины. Немало железа содержится и в куриной печени. В свиной печени больше железа, чем в говяжьей, но она менее предпочтительна для питания по причине высокого содержания холестерина.
Устрицы
Эти морепродукты лидируют не только по содержанию цинка, в одной средней устрице содержится не менее 5 мг железа. Две устрицы в день – и суточная потребность в железе будет удовлетворена почти на 100%.
Помимо цинка и железа устрицы содержат витамин В12, его сложно получить из других продуктов питания.
Овсяная каша
Если рассмотреть растительные продукты, богатые железом, таблица будет возглавлена овсяной кашей. Но есть особенность – много железа присутствует только в каше из цельного овса, у обработанных овсяных хлопьев более бедный состав.
Нут
Турецкий горох универсален, его можно добавлять в любые блюда. Чашка нута содержит не менее 5 мг железа, поэтому его так ценят вегетарианцы. Порция хумуса из нута – это не только питательный перекус, но и восполнение потребности в железе.
Темные шоколад
Лучшие продукты с высоким содержанием железа могут быть очень вкусными, как темный шоколад. Также в темном шоколаде много антиоксидантов, но несмотря на пользу злоупотреблять этим продуктом не стоит.
Тыквенные семечки
В небольшой пригоршне тыквенных семечек будет не менее 2 мг железа. Из можно использовать не только в качестве быстрого перекуса, но и добавлять в салаты, каши, супы и выпечку.
Сардины
В половине банке консервированной сардины будет присутствовать около 2 мг железа. Это не так много, но сардина лидирует по содержанию железа среди других рыб.
Чечевица
Содержит больше железа, чем нут, в порции объемом со стакан будет не менее 7 мг ценного элемента. Чечевица является таким же универсальным продуктом, как и нут, чаще всего ее используют для приготовления супов.
Соя
Соевые бобы содержат много белка, клетчатки, а также железа. Вегетарианцы используют сою в качестве альтернативы мясу, и это очень разумно. Больше всего железа присутствует в недозревших соевых бобах эдамаме.
Шпинат
Рассматривая продукты, богатые железом, нельзя не упомянуть про шпинат. Всего в половине стакана шпината будет целых 3,2 мг железа, это один из самых ценных источников растительного происхождения.
Читайте также:
