Если кратко: первым делом – остудить гнев, потом, отвлечься.
А подробности ниже.
Остудить гнев можно за счёт иного взгляда на сложившуюся ситуацию. Постарайтесь разрушить питающие эмоцию убеждения и ещё раз описать ситуацию, но уже с позитивной точки зрения, сравнить себя с теми, кому хуже и пр.
С точки зрения конкретных действий, смягчающих гнев, лучше самыми действенными являются: физическая нагрузка, глубокое дыхание, расслабление мышц, прогулка и, особенно, помощь другим. Но все эти инструменты будут системно работать только при наличии готовности давать решительный отпор негативным мыслям.
Когда гнев ушёл, можно использовать книги и фильмы, чтобы перестать перебирать негативные мысли.
Но лучше предотвращать пожары, а не тушить их. Начните с выявления того, что запускает цикл негативных эмоций на максимально раннем моменте. Часто гнев провоцируется ощущением опасности, в том числе, по отношению к своему эго.
А что делать, если в роли разгневанного человека находитесь не вы, а кто-то другой?
Единственная эффективная стратегия с разгневанным человеком: отвлечь его, проникнуться чувствами и принять его точку зрения, а далее – сосредоточить на альтернативной более позитивной возможности.
Одна из многих неэффективных – советовать не волноваться.
Материал из книги Гоулмана "Эмоциональный интеллект".
