Вопрос прост – можно ли рассчитать калорийность рациона питания, потребную для похудения либо удержания текущего веса, в зависимости от поставленной цели. В конце нашего обсуждения мы подведем вас к выводу, что вопрос поставлен некорректно, его следовало разбить на два отдельных и независимых вопроса:
1) можно ли удерживать;
2) можно ли худеть.
Ответ дадим сразу – при такой постановке вопроса удерживать нельзя, худеть можно. Если кого удивит разный ответ на внешне схожие вопросы, то придется первым делом их развести – удержание предполагает постоянство веса, а вот худеть можно по-разному: и на 100 г в неделю и на 2 кг – то и другое придется считать похудением.
Дать общий ответ на оба вопроса можно лишь, поставив вопрос про похудение иначе: можно ли чисто расчетным методом определить калорийность питания, на которой похудение идет со строго определенным темпом. Ответ также будет отрицательным – худеть по расчету невозможно. А теперь приступаем к обоснованию нашего мнения, подкрепленного отрицательным опытом миллионов страдальцев и страдалиц, добросовестно считающих по мудреным формулам искомую калорийность в надежде получить заветную цифру.
Существует множество сетевых калькуляторов, выдающих заветную цифру калорийности после ввода некоторых данных – пола, роста, веса, возраста, отчего-то количества занятий спортом в неделю (можно подумать, что в стране не существует иной работы, кроме как отнесенной Роспотребнадзором к I группе физической активности, что соответствует очень низкой физической активности, и все взрослое население страны дружно после работы в офисе отправляется в фитнес-центры), а также цель – удержание или похудение с темпом, задаваемым количественно (кг в неделю) в явном виде, либо качественно (медленно, умеренно, быстро, экстремально).
Предполагается, что по результатам расчета человек будет удерживать на соответствующей энерготратам калорийности вес, а при необходимости похудеть уменьшит калорийность удержания веса (называемую иногда паритетом) на зависящую от желаемых темпов похудения калорийность (называемую дисбалансом или чаще дефицитом), и будет благополучно худеть на полученной калорийности. А теперь покажем, что благополучия здесь нет и быть не может. Разберем на атомы стандартную методику расчета:
1. По одной из известных формул рассчитывается уровень основного обмена (УОО).
2. Полученный УОО умножается на коэффициент физической активности (КФА), зависящий от рода производственной деятельности (профессии) человека.
3. При регулярных занятиях спортом или физкультурой к полученному по п.2 значению прибавляется некоторое количество калорий, зависящее от выбранного вида спортивных занятий, их интенсивности, длительности, и частоты в неделю.
4. Значение по п.3 умножается на некоторый коэффициент, обычно 1,1, учитывающий специфическое динамическое действие пищи (СДДП), или пищевой термогенез, т.е. затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение пищевых веществ.
Полученное значение и считается калорийностью удержания веса (паритетом). Изложенная выше схема подвергается модификациям: по методике расчета Роспотребнадзора пищевой термогенез включен в КФА, и необходимость в п.4 отпадает за счет соответствующего завышения значений КФА по п.2, а сетевые методики, как мы уже отмечали, не признают наличия в стране работающих физически работников, и подменяют КФА по роду деятельности достаточно произвольным КФА по спортивной деятельности.
Все вышеперечисленное, при всей благонамеренности сочинителей этих методик, не работает так, как было задумано. Эти методики рассчитаны на уровень не отдельного человека, а на популяцию, т.е. по ним можно достаточно точно рассчитать завоз продуктов питания для обеспечения жизнедеятельности городка или поселка, но не каждого отдельно взятого жителя поселения.
Проблема в том, что формулы – результат добросовестно проведенного исследования на репрезентативных (т.е. представительных для всей популяции) выборках с последующим усреднением и оценкой ожидаемого разброса (если интересно, то повсеместно применяемая формула Харриса-Бенедикта – по жителям США начала 20-го века). Вот в этой детали – разбросе – и кроется бес. Считать УОО для человека по усредненной на популяции формуле можно, но при этом следует считаться с возможным разбросом.
Оценим погрешность вычисления УОО по п.1:
УОО считается в основном по двум схожим формулам: Харриса-Бенедикта 1918 года и Миффлина-СанЖеора 1990 года. Эти же формулы зашиты в большинство сетевых калькуляторов, иногда даже обе с еще кучей схожих – типа выбирай пользователь сам. Согласно оригинальным работам, отличие фактического УОО от предсказываемого формулой (выведенной на основе тех же фактических данных), характеризуемое среднеквадратичным отклонением (сигмой), составляет для первой формулы 249 ккал для мужчин и 158 ккал для женщин, для второй соответственно 192 ккал и 179 ккал. Поскольку нас интересует обобщенная характеристика, примем ее равной 200 ккал.
По п.2 необходим выбор КФА в зависимости от профессии. Но в рекомендациях Роспотребнадзора РФ коэффициент идет с шагом порядка 0,3 (ряд выглядит так: 1,4; 1,6; 1,9; 2,2; 2,5), тем самым в методику уже заложена оценка КФА с точностью до ±0,15. Примем средний УОО в 1600 ккал (исходя из 1700 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин), тогда погрешность в ±0,15 от УОО составит ±240 ккал.
Отвлекаясь от математической стороны вопроса, если даже безошибочно отнести себя к одной из выделенных Роспотребнадзором 5 групп физактивности, среднеквадратическое отклонение связанной с производственной и бытовой деятельностью погрешности оценивается в 140 ккал.
Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) уже учтено в КФА от Роспотребнадзора, но погрешность оценки СДПП необходимо оценить дополнительно. Для сбалансированного рациона коэффициент СДДП принимается равным 1,1, а с учетом, что доля белков в рационе изменяется от 10% до 30%, ожидать вариаций коэффициента СДДП выше ±3% не приходится, что дает стандартное отклонение порядка 30 ккал.
Переходим к погрешности оценки спортивной активности. Ряд коэффициентов активности (1,2; 1,375; 1,55; 1,725; от сидячего образа жизни до занятий спортом 6-7 раз в неделю, приведен на ряде сайтов). Нас опять-таки интересует интервал между значениями в 0,175, что дает оценку среднеквадратичной погрешности 80 ккал.
Осталось оценить суммарное ожидаемое отклонение. Сложить 4 полученные величины (200, 140, 50, 80) можно, но это будет некорректно, поскольку маловероятно, чтобы все величины одновременно отклонились в одну сторону, обычно происходит некоторая компенсация. Наиболее корректно подсчитать ожидаемую «сигму» как квадратный корень из суммы квадратов отдельных «сигм», что дает в итоге 260 ккал.
Итак, общие энерготраты человека оценить расчетным путем можно только с ошибкой, характеризуемой среднеквадратической погрешностью 260 ккал. Это означает, что для половины рассчитывающих по результатам расчета получить верное значение людей, погрешность окажется выше 170-180 ккал, в меньшую или бóльшую сторону.
Это большая ошибка, поскольку дефицит калорий не должен превышать 400-500 ккал, и ошибка в 200 ккал может привести к замедлению похудения, ускорению с нежелательными последстиями и пр. При этом не исключена и бóльшая погрешность расчета, до 500-600 ккал, а при нередких эндокринных нарушениях еще бóльшие.
Отчего же тогда по результатам сетевых расчетов худеют? За счет сознательного нарушения правил похудения. С 5% худеющих можно не считаться (во всяком случае, с ними не считаются авторы методики), и ошибку расчета можно счесть (округленно) равной 500 ккал. Если сознательно занизить калорийность похудения на 500 ккал дополнительно к оптимальному дефициту 400-500 ккал, и задать дефицит 1000 ккал, дисбаланс в 500 ккал обеспечится всегда и при всех условиях!
Другое дело, что дефицит может оказаться равным и 1500 ккал, но худеющими это даже будет воспринято как подарок судьбы – похудение (на начальном этапе) пойдет более чем резво. Так и делается. Худеющему не сообщается об оптимальности дисбаланса 400-500 ккал, ему предлагается самостоятельно выбрать темп похудения (кто откажется от предлагаемого темпа похудения 1 кг в неделю), если этот темп поддержан ссылкой на авторитетных диетологов и непогрешимость «компьютерного» расчета?
Где 1000 ккал, там и 1200 ккал, отсюда стандартная неизвестно откуда взявшаяся калорийность похудения 1200 ккал (уполовиненные нормальные для жизни 2400 ккал). Впрочем, проследить историю возникновения первого упоминания сакраментальной цифры 1200 ккал можно. Это значение приведено (как пример, безо всякого обоснования) в брошюре доктора из Лос-Анджелеса Лулу Хант Петерс Diet and Health, with a Key to the Calories (Диета и здоровье, с ключом к подсчету калорий), вышедшей в свет в 1918 году (в одном году с опубликованием формулы расчета УОО Харриса-Бенедикта!).
С тех пор эта цифра перепевается на бесчисленное число ладов во всех пособиях по похудению, и, само собой, на множестве сайтов. Об этом можно почитать в статье «Почему диетологи не любят считать калории».
Итак, мы полагаем, что сумели убедить вас в бесполезности похудения на рассчитанной по формулам калорийности; вы или не похудеете, либо начнете худеть непомерно быстро. Если считать, что допустимая погрешность энерготрат не должна превышать 50 ккал (в дальнейшем мы убедимся, что это обеспечивает предсказуемость в среднем показаний весов при недельных замерах), согласно законам математической статистики в этот узкий диапазон (±50 ккал от расчетного) при сигме в 260 ккал попадает всего 15% «счастливчиков».
Вы готовы, приступив к похудению, считаться с тем, что в 85% случаев вы обречены на результаты, отличные от ожидаемых, вплоть до полного неуспеха? Это только начало опровержения истин, которые десятилетиями вбивались в головы доверчивых и оттого совершенно беспомощных людей с избыточным весом.
Читайте статьи на данном канале «Минус фунт», со временем вы станете заправским консультантом по питанию и похудению для себя и своей семьи.