Тренировки могут быть разделены по группам мышц или охватывать все мышечные группы в рамках одной. Не принято отдельно качать пресс, потому что он работает во всех базовых упражнениях. Но это не значит, что нельзя. Я лично качаю, мне нравится, плюс у меня есть конкретный запрос – убрать гиперлордоз и его последствия.
Итак, 2/3 базы + 1/3 изоляции. Вы можете разбить тренировки на «верх» и «низ», или «руки+грудь», «спина», «ноги+ягодицы». Вообще, обычно можно купить тренировочную программу у инструктора или спортсмена в интернетике, но ее надо пересмотреть на правило про изоляцию и базу. Плюс важно базовую технику поставить вживую с тренером, а не по описанию в сети.
Есть приложения, в которых заложены все упражнения с тренажерами и без них – можно собирать программу, подглядывая в них.
Вам не нужно 10 сценариев. Нужно столько, сколько у вас тренировок в неделю, потому что нервной системе еще нужно научиться их правильно выполнять.
Да, нервная система может привыкать, но это происходит не за месяц и не за два. По-моему программу меняют раз в несколько месяцев, поэтому особо не беспокойтесь об этом прямо сейчас.
Тренировки это не какая-то астрофизика, это работа с телом. Хотя многие тренеры будут вас стращать и запугивать, помните: правила очень простые. Любой справится. Но вы можете купить занятия с персональным тренером.
Тренер должен быть вашим проводником и помощником, а не единственным лучиком света в темном царстве. То есть результатом ваших 4-8 тренировок должно стать ваше понимание, что делать дальше, а не растерянность. В занятиях с инструктором делайте акцент на постановке техники выполнения упражнений, а не на их разнообразии. Задавайте вопросы про сами тренажеры: что как настроить, что где лежит в зале.
Но вы можете справиться и сами, если у вас хватит терпения во всем разобраться.