Йог в качалке (и не только)

Я выбрала приседания в качестве примера, потому что они стали камнем преткновения в мире фитнеса и отличным его отражением. Одни велят не выносить колени за носки, другие критикуют глубину приседа. На самом же деле среднестатистический человек без предварительной работы с функциями мышц не присядет идеально в принципе. Например, на глубину приседания влияет подвижность голеностопа. Не все люди одинаково хорошо могут сократить стопу на себя — «поставить на пятку». И если сгибание здесь ограничено, что человек физически на сможет сесть глубоко, не отрывая стопы от пола...

Мойше Фельденкрайз изменил понимание движение для очень многих людей. Его последователи помогают людям не просто справиться с болью, но понять, ощутить свое тело заново. Я не стану вдаваться в подробности его уроков, но поделюсь одним его ценным замечанием. Научиться чему-то — это не выучить универсальную формулу. Он ловко объясняет это на примере математики. Мы можем получить число 10 тысячами способов: складывая две пятерки, шесть и четыре, вычитая из пятидесяти сорок. Мы научились получать один результат разными путями...

Все просто: у вас на носу сложная тренировка, соревнования, отчетное выступление, серьезное собеседование. И вы очень волнуетесь. Обычно в таких ситуациях рекомендуют думать о хорошем, не подпускать негатив, но есть и другой подход. Эта техника называется «защитный пессимизм». То есть вы озвучиваете худший исход еще до начала важного мероприятия и тем самым снимаете с себя часть ответственности. «Ужасно не хочу это делать, вот бы не пришлось! Иначе совсем все запорю» — и бац! В случае, если и правда все пройдет не лучшим образом, никто уже не разочаруется — ведь, в принципе, мы этого ждали...

Начнем с простого: чем вас больше – тем вам легче. Это один из постулатов психобиологичекой модели выносливости. Она вся основана на идее, что важны не столько ваши усилия, сколько ваше восприятие этих усилий. То есть вы можете бежать с одной и той же скоростью, но, если при этом вы, например, в подавленных чувствах, испытываете тревогу, то ваши усилия для поддержания этой скорости будут казаться вам больше, а значит и удерживать темп вы сможете не так долго, как обычно. На ваше восприятие усилий, в том числе влияет и наличие команды...

С тренером. Это будет самый оптимальный вариант. При этом тренер должен спросить у вас, где именно грыжа, в какую сторону. Супер, если попросит заключение врача. Мне иногда снимки еще приносят, но в заключении обычно все написано: какие позвонки, куда выпирает. Грыжи появляются из-за недостатка движения в длительной ретроспективе. Ну то есть вы так долго вели сидячий образ жизни, что межпозвоночные диски оголодали, высохли и износились. С самой грыжей разбирается врач: никакими упражнениями назад она не втянется...

Это очень длинный разговор, за который меня линчуют студии шпагата, но сами по себе тренировки «по растяжке» особой пользы не несут. Но есть и хорошие новости. Есть исследования, согласно которым растяжка в процессе силовой тренировки (между подходами) стимулировала лучший рост мышечной ткани у начинающих атлетов. Речь идет о тех, кто занимается 1-2 года. Вероятно, это связано с улучшением насыщения мышечной ткани кровью. Растяжка профилактирует возникновение травм в процессе тренировок. Еще она...

Итак, вот вы решили, что вам не наплевать на свое здоровье. Только вот с чего начать – не понятно. Я рекомендую начать с терапевта. Вам нужно исключить проблемы с гормонами, инфекции, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Просто придите к участковому врачу и скажите «я хочу начать тренироваться, мне надо быть уверенной /ым, что я себе не наврежу». И потом, когда вам скажут «окей, вы здоровы», вы планируете свою нагрузку. Правило первое – она должна быть регулярной! Это значит, что...

Тренировки могут быть разделены по группам мышц или охватывать все мышечные группы в рамках одной. Не принято отдельно качать пресс, потому что он работает во всех базовых упражнениях. Но это не значит, что нельзя. Я лично качаю, мне нравится, плюс у меня есть конкретный запрос – убрать гиперлордоз и его последствия. Итак, 2/3 базы + 1/3 изоляции. Вы можете разбить тренировки на «верх» и «низ», или «руки+грудь», «спина», «ноги+ягодицы». Вообще, обычно можно купить тренировочную программу у инструктора или спортсмена в интернетике, но ее надо пересмотреть на правило про изоляцию и базу...

На самом деле все очень просто. Я знаю, что к вам уже могли подбегать тренеры, пугая смертью от травм, смещением позвоночника в сторону и вот этим всем. А еще у вас мог быть опыт тренировок с кем-то, кто каждый раз давал вам кучу новых упражнений, вы вообще не понимаете, как это собирать. Сейчас разберемся! Есть базовые упражнения, они главные в тренировке. Их должно быть 2/3, то есть примерно 4 из 6. Во время базовых упражнений работают несколько суставов и много мышц. Сюда относятся приседания, подтягивания, выпады и все в таком духе...

Я знаю это чувство какого-то школьного стыда, когда ты не берешь штангу, как крутой атлет, а сначала нелепо крутишь ногами-руками. Кажется, все на тебя смотрят и ты такая «блин, а я правильно делаю?». Лично мне масла в огонь подливали тренеры, которые изгибали одну бровь и бросали что-то вроде «ну и что ты этим разминаешь?». Короче, вот, что вам надо знать про разминку: 1. Да, это обязательно. Хотя тренажеры были созданы для того, чтобы сделать силовые тренировки максимально доступными и безопасными для людей с ограничениями, травмироваться все равно можно...

Чтобы ваша практика была безопасной... ⠀ Конечно, лучше всего заниматься под взором преподавателя. Но иногда, когда возможности нет, приходится расстелить коврик и приняться за дело самому. О чем же важно помнить? ⠀ 1. Температура в помещении. Если будет сквозняк — заболеете. Душно — изнурите тело и практика пойдет в минус. ⠀ 2. Никаких неустойчивых опор и предметов рядом с ковриком. Гладильная доска, накрывающая вас в «собаке мордой вверх» — такое себе удовольствие, как и свернуть шею, выходя в стойку на голове с опорой на шатающийся стул...

Осознанность – это глупость. ⠀ С точки зрения движения. Представьте, что вам нужно осознавать каждое ваше действие. Ваше дыхание. Поднесение ложки с супом ко рту. Открытие упаковки чипсов. Вам нужно осознанно выбирать, как поставить руку, как захватить пальцами обертку, с какой силой ее потянуть. ⠀ Тысячи бессмысленных умозаключений, которые вам нельзя принимать «по умолчанию», потому что они должны быть осознанными. ⠀ Весь ваш день состоял бы из одних решений про тело. ⠀ Тренд на осознанность не обогнул фитнес...