На самом деле все очень просто. Я знаю, что к вам уже могли подбегать тренеры, пугая смертью от травм, смещением позвоночника в сторону и вот этим всем. А еще у вас мог быть опыт тренировок с кем-то, кто каждый раз давал вам кучу новых упражнений, вы вообще не понимаете, как это собирать.
Сейчас разберемся!
Есть базовые упражнения, они главные в тренировке. Их должно быть 2/3, то есть примерно 4 из 6. Во время базовых упражнений работают несколько суставов и много мышц. Сюда относятся приседания, подтягивания, выпады и все в таком духе.
Вот ради техники базовых упражнений стоит обратиться к тренеру. Вам может быть положена первая тестовая тренировка – потратьте ее на технику базовых упражнений, если комплекс занятий брать не хотите. Мне в последний раз повезло и был человек, который мне все показал (спасибо) – это очень важно.
Базовые упражнения дополняют изолированными. Они так называются, потому что работают с конкретным суставом / конкретной мышцей. Почти все тренажеры – для изолированной работы. На тренажерах есть инструкции по использованию, плюс технику для них вы можете глянуть в сети – там разобраться легко. Изолированные – это 1/3 тренировки.
Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода, в каждом подходе от 3 до 20 повторений. Между подходами отдыхаем до восстановления. Обычно после базовых это 1-3 минуты, после изолированных до минуты.
Усилие прилагаем на выдохе. Позитивную часть движения (подъем, сгибание) делаем на 1 счет, а негативную (опускание, разгибание) на 2 счета.
Первый подход всегда делаем с маленьким весом или без него – чтобы вспомнить/выучить технику. А потом нужно выбрать такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело. То есть делаете 10 приседаний, если последние 2-3 шли через усилие, то вес подходит, если нет, то нужен больше. По мере вашего привыкания вес лучше увеличивать. Но можно увеличивать число подходов, повторений или сокращать время отдыха.