Нередко мы забываем, что ноги являются важным звеном кинетической цепи. Стопа сама по себе динамична, она должна быть сильной и устойчивой и в то же время мягкой и податливой. Благодаря своему строению и мышечным связкам стопа сохраняет форму и пружинит независимо от того, как вы ее поставите во время бега. Прочность и устойчивость свода — «ядра стопы» — необходимы для правильного функционирования всей стопы.
Не только мышцы стопы, но и мышцы всей ноги контролируют форму и функционирование свода. В первую очередь, мышцы стопы выступают в роли стабилизаторов, известных как внутренние мышцы ног, которые меньше по площади поперечного сечения. А мышцы всей ноги выступают двигателями стопы и они больше по площади поперечного сечения. Стабилизатор стопы контролирует скорость и степень деформации свода во время каждого шага. Дисфункция этих мышц может привести к неустойчивости свода и ненормальному движению стопы. Чрезмерная деформация стопы может вызвать подошвенный фасцит и другие травмы нижних конечностей.
Традиционные упражнения для укрепления стопы обычно включают в себя: скручивание пальцев ног так, чтобы подтянуть к себе полотенце, или собирание шариков с помощью пальцев ног. В этих упражнениях работают мышцы как стопы, так и всей ноги. В идеале эти упражнения должны быть направлены на укрепление «ядра стопы», т. е. мышц-стабилизаторов.
Упражнения для сокращения стопы
Цель этих упражнений — «укоротить» стопу, сокращая внутренние мышцы так, чтобы поднять медиальную часть продольного свода. Говоря научным языком, происходит вытягивание первого плюснефалангового сустава к пяточной кости. Во время выполнения упражнений следует быть осторожными и перед началом убедиться, что нога выровнена и что пальцы не согнуты и не напряжены. Упражнения для сокращения стопы лучше всего выполнять сидя, но можно и усложнить: от стояния на двух или одной ноге до функциональной активности (приседания, становая тяга, выпады и прыжки на одной ноге). Следует также отметить, что эти упражнения способствуют обнаружению сенсорных входных сигналов от подошвенной поверхности стопы, а также помогают развить чувство создания позы короткой стопы.
Часть упражнений можно выполнять ежедневно (сокращение стопы, выворачивание носков ноги наружу, жим большим пальцем ноги), а часть — 2-3 раза в неделю (например, маховые движения ногами и подъем на носки с упором на большой палец ноги).
Упражнение на сокращение стопы. Сидя босиком в кресле, поставьте ноги так, чтобы колени и лодыжки находились под углом 90 градусов. Теперь без хруста пальцев попытайтесь выгнуть свод ноги, как арку. Вы можете сосредоточиться на одной ноге или делать это упражнение на две ноги сразу. Старайтесь не поджимать и не растопыривать пальцы ног и держать ногу прямой. Это сложнее, чем кажется! Практикуйте упражнение в течение дня. Вы даже можете это делать, сидя за столом.
Выворачивание носков наружу. Попробуйте поставить пальцы ног подальше друг от друга, но следите за тем, чтобы не поджать их. Практикуйте упражнение в течение дня.
Вдавливание большого пальца ноги. Надавите большим пальцем ноги на пол, оттопыривая другие четыре пальца. Надавливайте в течение 8 секунд, и так 12-15 повторений для одной ноги.
Махи ногами. Эти упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Стоя босиком на одной ноге, попытайтесь создать позу короткой ноги. Делайте махи ногой вперед и назад 15 раз. Без остановки на отдых сделайте махи той же ногой влево и вправо 15 раз. Повторите эту последовательность без передышки, а затем повторите на противоположной ноге.
Подъем на носки с упором на большой палец ноги. Встаньте босиком на край лестницы. Опустите пятки ниже уровня лестницы. Затем выполните традиционный подъем на носки и далее, подымаясь, надавите на большой палец ноги. Эта часть упражнения самая трудная для большинства. Вы можете смело повесить что-то для поддержания равновесия. Повторите упражнение 12-15 раз.
Спортивных Вам побед,друзья! С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
Наши розничные магазины находятся по адресам:
г.Санкт-Петербург ул.Большая Зеленина д.24/1, тел: 8 (812) 951-57-82
г.Москва, ул.Мясницкая д.22, тел: 8 (499) 705-28-56
г.Екатеринбург, ул. Куйбышева, д.121 тел: 8 (343) 226-18-57
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку!