В программе "Когнитивно-поведенческие навыки лечения болей в пояснице" (желающим получить описание программы - запрос в комментах) используются как психологические методики, так и многое другое. Но - поскольку хроническими болями (слава природе) - страдают не все, расскажу сегодня об одном очень простой, но и столь же полезной технике "изменения мысли". Это только название: на самом деле - это техника понимания собственной иррациональной реакции (то есть - бесполезной) на события изменения ее на рациональную.
Простым языком: нам звонит, скажем, клиент и отказывается от услуги-покупки (чего угодно). Реакция большинства из нас: нервы, разочарование, мысли вроде "никогда с такими больше связываться не буду" и подобное. Что нам дает такая реакция? Ничего...
А теперь переложим ваши личные ситуации в рамки техники: изучение этого навыка может помочь вам изменять ваши собственные мысли, в дальнейшем реагировать более рационально, а значит – и действовать себе во благо, а не ради эмоций момента.
Запишите 4ре слова:
Ситуация Мысль Чувство Поведение
Вспомните последние 1-2 дня, что вызвало у вас сильные эмоции. Заполните свою таблицу, используя ответы на следующие вопросы:
Что происходило в то время (ситуация)?
Запишите достаточно деталей, чтобы восстановить сцену.
Какие были чувства / эмоции?
Например, - раздражен, обеспокоен. Вы можете написать несколько эмоций, которые вы чувствовали или только одну.
О чем вы могли думать (негативные автоматические мысли)?
Запишите мысли, которые возникли у вас в голове в то время.
Записывайте короткие и первые, а не длинные мысли, которые могли бы возникнуть позже.
Как вы себя вели / что вы делали?
Например: провел бессонную ночь, нервничая, думая и тд.
Теперь рассмотрим, что вы написали в таблице.
Было ли ваше поведение рациональным или бесполезным?
Если поведение было бесполезным (иррациональным), подумайте о том, что заставило вас реагировать именно так?
У вас есть доказательства, чтобы поддержать или опровергнуть возникшую мысль-реакцию?
Подумайте, - если вы чувствуете, что эта мысль не была полезной или рациональной / реалистичной, что вы могли бы сказать себе вместо нее (то есть – какой могла быть ответная мысль)?
Это ответная мысль, - которую нужно сказать себе сейчас и когда негативная автоматическая мысль появляется в вашей голове в следующий раз.
Теперь вы знаете, как научить себя реагировать рационально - то есть полезно для себя и правильно, - но нужно тренироваться, изменяя иррациональное на полезное!
Не забудьте познакомиться с прогрммой Когнитивно-поведенческой терапии хронических болей в пояснице: