Аппетитные и подтянутые ягодицы, то, что всегда остается в моде и не остается без внимания противоположного пола. Не всегда в суматохе будничных дней находится пару часов времени, чтобы забежать в тренажерный зал на тренировку. И что?! Это не повод ставить крест на подтянутых ягодицах!
Никто не отменял тренировки дома. Заменителем гантель могут послужить обычные 1,5-2л бутылки наполненные водой/песком. А чтобы заменить тренажеры мы с тобой проявим смекалку!
Важно к прочтению!
Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:
- Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
- Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
- Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.
Первым и очень эффективным упражнения будет всем известное приседание. Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:
- Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.
- Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.
- Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).
Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода.
Поднимание ягодиц (мостик)
Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.
- Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
- Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.
- Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.
Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз.
Махи на четвереньках
- Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.
- Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.
Выпады вперед
Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.
- Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.
- Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.
- Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.
Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.
Стульчик
Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
Будьте красивыми и здоровыми!)