Друзья, предлагаю вам очень интересную, хоть местами и не очень простую для восприятия, статью о том как устроено расслабление в нашем теле.
Релаксация является одним из самых важных навыков в хатха-йоге, зависящим от многих аспектов: к примеру, от психического и эмоционального состояния, работы вегетативной системы, Вашей физической формы. Мы же сегодня уделим внимание расслаблению скелетных мышц, потому что их связи с нервной системой относительно просты, и потому что они, как правило, могут быть взяты под наш сознательный контроль. Также отложим на данный момент комментарии по поводу психических, эмоциональных и вегетативных осложнений и предположим, что Вы спокойны, здоровы и не испытываете болей.
Вы можете начать работу с мышечной релаксации в Шавасане, позе «трупа». Расположитесь на комфортной, но твёрдой поверхности, которая позволит Вашему позвоночнику выпрямиться. Вам пригодится пуховая подушка: она приподнимет шею, позволив затылку находиться примерно на том же уровне, что и всё тело. Руки на некотором расстоянии от тела, ладонями вверх. Ноги разведены. Если в комнате прохладно, лучше чем-нибудь накрыться. Хорошенько вытянитесь, затем снова примите удобное для себя положение, чтобы начать релаксацию и будьте в этом «идеальном» положении, не двигаясь, пока не пожелаете закончить. Если Вы почувствуете необходимость двигаться уже через минуту или около того – значит, Вы заняли некомфортную позицию, поэтому исправьте её.
Дышите спокойно и размеренно: в положении лёжа Ваш живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом, но грудь не двигается. Существуют и другие практики дыхания, но начинающим стоит сконцентрировать его именно в области живота.
В релаксации есть один обязательный пункт и ещё два из тех, что нельзя делать. Во-первых, выполняйте любые упражнения, которые удерживают Ваше внимание на теле, а не на внешних заботах, таких как: обед, футбол, работа, отношения и другое. Во-вторых, будьте неподвижны. Любое движение возбуждает нервную систему и мешает расслаблению. В-третьих, не засыпайте. Ваша цель – активный отдых, а не сон.
Любое из множества упражнений может удержать Ваше внимание. Например, попробуйте последовательно концентрироваться на разных частях тела для их систематического расслабления или выполняйте различные упражнения, фокусируясь на конкретных точках тела. Вы можете будто «перекатывать» Ваше внимание вниз и вверх, вдоль по позвоночнику, с каждым выдохом и вдохом или сосредоточиться на дыхании или сердечном ритме. Главная идея в том, чтобы занять разум и обратить внимание внутрь своего тела.
ДВА ВАЖНЫХ ВОПРОСА
Как расслабляются мышцы и что отвечает за их расслабление? Вам может показаться, что это сложный процесс, но на самом деле здесь вовсе не требуется сложный комплекс каких-то действий. Если Вы должным образом удерживаете своё внимание, не двигаетесь и не засыпаете, большинство Ваших скелетных мышц сами расслабятся. На вопрос, как это происходит, отвечу ниже.
ТРИ ЭЛЕМЕНТА
Если проанализировать, скажем, пишущую машинку, можно заметить три вещи: её «вывод», «структуру» и «ввод». «Вывод» – машинописная страница. Структура включает в себя ключи, электронные схемы и панели ввода, а «ввод» – это печатающий человек. Здесь мы рассмотрим три аналогичных элемента внутри тела для анализа процесса расслабления. Я собираюсь определить «вывод» как мышечные волокна, которые активны или расслаблены, структурный компонент как класс клеток в нервной системе, называемый двигательными нейронами, и «ввод» – как все факторы, которые влияют на двигательные нейроны.
МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ
Скелетные мышцы составляют почти половину веса нашего тела. Они отвечают за все наши действия, жесты, речь, дыхание и каждое произвольное или привычное движение тела. Они приносят плоды работы той машины, которую мы называем «человеческое тело».
ДВИГАТЕЛЬНЫЕ НЕЙРОНЫ
Двигательные нейроны снабжают скелетные мышцы нервными волокнами. Можно сказать, они являются абсолютными диктаторами: управляют скелетными мышцами, как актёры, скрывающиеся над головой контрольных марионеток. Вы видите только активность мышц, точно так же, как видите только движения кукол. Когда моторные нейроны передают нервные импульсы, мышечные волокна сжимаются, а когда нет – мышечная ткань расслабляется. Мотонейрон похож на пишущую машинку в предыдущей аналогии, реагируя на «ввод» и обеспечивая «вывод».
ЧТО ВЛИЯЕТ НА РАБОТУ ДВИГАТЕЛЬНЫХ НЕЙРОНОВ
Хотя двигательные нейроны осуществляют абсолютный контроль над мышцами, они являются лишь агентами тела и разума в целом, так же, как пишущая машинка является агентом человека, набирающего текст. Источниками приказов для двигательных нейронов могут быть привычки, пристрастия и волевые решения ума, а также: слух, зрение, вкус, обоняние и осязание; внутренний дискомфорт от растянутых мышц, воспалённых лодыжек или перегруженного желудка (к примеру).
ДВИГАТЕЛЬ
Интересующая нас функциональная двигательная единица – один моторный нейрон и все отдельные мышечные волокна, которые он иннервирует (то есть снабжает нервами, чтобы обеспечить связь с ЦНС). Моторные единицы в крупных постуральных (определяющих положение тела в пространстве) мышцах могут содержать 500-1000 мышечных волокон. Каждый раз, когда нервный импульс проходит по нейрону, все мышечные волокна в двигательной единице сокращаются. Когда многие двигательные единицы действуют многократно и согласованно – вся мышца сокращается. После определённых тренировок «обратной связи», в которых используется электромиография, можно получить контроль над отдельными двигательными единицами и, впоследствии, над растущими мышцами.
НЕЙРОННЫЕ ЧАСТИ
Чтобы понять мышечную релаксацию, нам нужно снова рассмотреть «ввод» двигательного нейрона, его составные части и его «вывод». Начнём со структуры. У моторнейрона три составляющих: дендриты, тело клетки и аксон. Дендриты и клеточные тела расположены в спинном мозге и головном мозге, а аксоны движутся по нервам к волокнам скелетных мышц.
Аксон и его ветви являются частями нейрона, которые выполняют определённое действие. Они похожи на клавиши пишущей машинки. Аксоны несут нервные импульсы к мышечным клеткам, возбуждая их к активности. Очень активный нейрон может передавать до 40-50 нервных импульсов в секунду к своим мышечным волокнам, а умеренно активный нейрон – до 10-20 нервных импульсов в секунду. Полностью расслабленная мышца указывает на то, что по аксону не передаются нервные импульсы.
Заблуждение, всё ещё распространённое среди врачей и биологов, заключается в том, будто мышцы всегда получают данные от своих моторных нейронов, даже в состоянии покоя. Четыре десятилетия исследований с помощью процедуры электромиографии с использованием игольчатых и тонкопроволочных электродов доказали, что это не так.
Дендриты и клеточные тела похожи на клавиатуру: они получают информацию, поступающую из внешнего мира. Клавиатура пишущей машинки передаёт информацию от человека, который печатает, а дендриты и клеточные тела – от тысяч других нейронов.
ВОЗБУЖДЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ НЕЙРОНОВ
Дендриты и клеточные тела добывают информацию от аксонных терминалов других нейронов со всей нервной системы. Дальше – интереснее, ведь моторный нейрон намного умнее пишущей машинки. Некоторые терминалы аксонов сигнализируют двигательному нейрону увеличивать количество нервных импульсов в секунду, а другие терминалы аксонов сигнализируют об их уменьшении. Входной вызов для повышения активности двигательного нейрона называется вспомогательным, а для снижения активности – тормозным. Моторный нейрон объединяет «вызовы» от всех нейронов, чтобы отразить краткое изложение их «желаний» при запуске своих нервных импульсов.
Во время релаксации Вы уменьшаете количество нервных импульсов в секунду тремя способами: 1) уменьшив скорость запуска аксонных окончаний в дендритах и клеточных телах двигательных нейронов; 2) увеличив скорость запуска аксонных терминалов тормозных нейронов, или 3) обоими факторами в комбинации. Все указания, вызовы к двигательным нейронам – привычки, зависимости, воля и сенсорные данные из всех источников – переводятся в простые вспомогательные и запрещающие входные данные для их дендритов и клеточных тел, а их аксоны мгновенно реагируют на эти суммарные и совокупные входные данные.
НА ПРАКТИКЕ
Итак, наиболее важный фактор в мышечной релаксации – спокойствие. Если Вы удерживаете свой разум в сознании, концентрируя внимание внутрь тела, и если Вы не двигаетесь в течение нескольких минут, Ваши двигательные нейроны становятся полностью неактивными. И они не просто становятся неактивными (что отражается в снижении числа нервных импульсов до нуля) – они становятся настолько «подавленными», что потребуется большое усилие для их повторной активации.
Подобная глубокая релаксация может иметь неожиданные результаты. Вы не сможете двигаться по команде собственного разума после длительного расслабления, пока не найдёте свой способ быстрого возбуждения моторных нейронов. Например, Вам звонят в дверь, когда Вы только хорошенько расслабились. Вы думаете: «Что ж, сейчас встану и посмотрю, кто это может быть». Сюрприз! Ничего не получится – где-то 4-5 секунд организм будет «просыпаться», и всё это время Вы остаётесь будто парализованными.
Этот временный паралич предупреждает: не переусердствуйте. Главное – умеренность. Не нужно прививать себе привычку расслабляться до и после медитации, до и после еды, и даже до и после ночного сна. Релаксация лучше всего сбалансирована с хатха-йогой. Выспитесь, сходите в ванную или примите душ и с энтузиазмом практикуйте асаны. Затем полностью расслабьтесь в позе «трупа». Или, если Вы заинтересованы в аэробных упражнениях, можете выполнить короткую процедуру релаксации, сделать растяжку, энергичные упражнения и снова растяжку, а потом, в конце, расслабиться другим способом.
Зачем эти меры предосторожности? Потому что выполнение длительных релаксаций несколько раз в день без какой-либо практики снижает контроль над двигательными нейронами. Моторная часть нервной системы становится «ленивой». Лучше заниматься активной деятельностью и практиковать релаксацию только один или два раза в день.
Итак, возвращаясь к нашим двум начальным вопросам, как мышцы расслабляются и что отвечает за их расслабление? Во-первых, они расслабляются, когда (и только тогда) их моторные нейроны замолкают. Во-вторых, моторные нейроны заглушаются, когда ингибирующий «ввод» в эти нейроны превышает облегчающий. В-третьих, влияют наши привычки, воля, пристрастия и сенсорные ощущения.
ОСЛОЖНЕНИЯ
Могут проявляться и другие проблемы: например, Вы легли, пытаетесь расслабиться, но вместо спокойствия и ясности ума испытываете беспокойство, тревогу. Это не редкость. Если проблема не исчезает с практикой, возможно, придётся решать её с психологом, потому что Вас преследуют навязчивые мысли. Могут быть полезны энергичные упражнения и хатха-йога; такая деятельность, как правило, способствует улучшению психического состояния.
ЦНС помогает регулировать функции внутренних органов: некоторые из них важны для релаксации. Если Вы ложитесь, чтобы расслабить свои скелетные мышцы, и замечаете, что: Ваши руки и ноги холодные и потные, у Вас кружится или болит голова, или сердце бьётся слишком быстро – значит, организм говорит о том, что определённые вегетативные функции чрезмерно активны. В таком случае методы осуществления биологической обратной связи (кроме электромиографии) могут научить Вас бороться с подобными симптомами.
Боль, конечно же, помешает полному расслаблению. Она усиливает нежелательные психические состояния, нарушает вегетативные функции и предотвращает мышечное расслабление. Если Вы испытываете боль в пояснице, плечах, шее, или ощущаете любой другой физический дискомфорт, Ваш разум будет занят только этим, когда Вы попытаетесь расслабиться. Даже если это почти незаметный дискомфорт, в положении лёжа он обязательно усилится и помешает релаксации. Поэтому сначала всегда снимайте симптомы боли, и затем работайте над расслаблением.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Регулярно практикуйте расслабление, но практикуйте в меру. Если возникают проблемы, делайте больше лечебных упражнений и занимайтесь хатха-йогой – это не только облегчит нежелательные психические и эмоциональные состояния, но также принесёт пользу вегетативной нервной системе и предотвратит боли. Если Вы не приложите усилия сейчас, Вам определённо станет хуже позже.
Автор: Дэвид Коултер, источник Yogainternational.com
Перевод: Алина Пушкина